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Gergana Ivanova 8 minutes
Pour votre bien-être et celui de votre futur bébé, l’alimentation doit être saine et équilibrée. Pendant vos neuf mois de grossesse, vous devez également porter attention à votre apport en vitamines et minéraux, aussi bien pour vous que pour le développement de votre bébé. Découvrez dans cet article quels sont les micronutriments à privilégier au cours du deuxième et du troisième trimestre.
Durant les premières semaines, la grossesse reste quelque peu abstraite selon les femmes car peu de changements sont visibles. Les seuls signes qui accompagnent le début de la grossesse sont la sensibilité au niveau de la poitrine et souvent les nausées et vomissements. Les envies et les dégoûts peuvent perturber l’alimentation, pourtant essentielle pour combler tous les besoins en vitamines et minéraux du premier trimestre.
Souvent considéré comme le plus agréable de la grossesse, le deuxième trimestre est celui où les changements physiques s’opèrent avec un ventre de plus en plus apparent, les papillons, le bébé que vous sentez bouger. Avec le ventre qui se dessine, la peau est mise à rude épreuve.
Le second trimestre peut également être la période pendant laquelle les vergetures peuvent se dessiner au niveau du ventre et de la poitrine principalement. Certaines régions du corps peuvent apparaître plus foncées, notamment les mamelons et les cicatrices. À savoir, environ une femme sur deux constate l’apparition de désordres veineux au cours de sa grossesse (1), qui peuvent se manifester par des varices au niveau des jambes et des veines plus apparentes au niveau de la poitrine.
Une fois entré dans le second trimestre, les nausées disparaissent peu à peu et l’humeur se stabilise. Le risque de fausse couche est plus faible. Les premiers examens sont passés, vous vous sentez plus sereine et profitez de la deuxième échographie pour faire connaissance avec votre bébé. Côté fœtus, sa croissance s’accélère, ses sens s’éveillent et ses premiers mouvements se font ressentir. Au 6ème mois,, il mesurera environ 25 cm de la tête au coccyx et pèsera autour de 1 kg.
Au dernier trimestre, vous sentez l’excitation grandir. Et pour cause : le grand jour approche à grands pas! De nombreuses futures mamans ressentent aussi une baisse d’énergie et de plus en plus d’inconforts liés au corps qui s’alourdit peu à peu. En ces dernières semaines de grossesse, votre corps s’adapte à la croissance de votre futur bébé qui prend de plus en plus de place. C’est là que pour certaines futures mamans, les désagréments reviennent ou viennent : nausées, remontées acides, douleurs dans le dos…
Le corps se prépare à l’accouchement, de nouveaux changements physiques annonciateurs de l’arrivée de bébé apparaissent. L’utérus continue à grandir pour que bébé continue sa croissance, la peau s’étire d’autant plus que votre ventre s’arrondit, ce qui peut parfois entraîner de légères démangeaisons. De même, du colostrum, un liquide lacté particulier produit avant l’arrivée du lait maternel, peut s’écouler de votre poitrine.
De son côté, le fœtus termine son développement final. Il est bien éveillé et perçoit certains bruits et caresses extérieures exercées sur le ventre. Les poumons continuent à se développer pour être prêts à prendre la première bouffée d’air à l’accouchement.
Au cours de la grossesse, le volume sanguin de la future maman augmente ainsi que sa fréquence cardiaque, pour assurer ses besoins, ainsi que ceux du fœtus. Les besoins en fer de la future maman sont donc plus élevés, surtout au cours du dernier trimestre.
Cet oligo-élément est essentiel à l’oxygénation du sang et intervient dans de nombreuses fonctions comme les fonctions cognitives, le système immunitaire, le métabolisme et le bon développement de l’enfant in utero.
L’Anses recommande un apport de 16 mg par jour pour une femme aux règles abondantes, enceinte et allaitante (3). Plusieurs études ont mis en évidence la fréquence élevée des carences en fer chez les femmes enceintes : 60 à 80 % des femmes en fin de gestation présentent des valeurs anormales pour les principaux marqueurs d’évaluation du statut en fer (2).
C’est pour cette raison qu’au cours de votre suivi de grossesse, les médecins peuvent vous prescrire une supplémentation en fer au cours du dernier trimestre.
Les oméga-3 sont des acides gras insaturés dits “essentiels” pour l’organisme car le corps n’est pas capable de les synthétiser. Seule votre alimentation vous les fournit. Un apport adéquat en oméga 3 présente de nombreux bienfaits, en particulier l’EPA (l’acide eicosapentaénoïque) et le DHA (l’acide docosahexaénoïque). Tous deux contribuent à une fonction cardiaque normale.
De même, le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une bonne vision, à raison de 250 mg de DHA par jour.
Tout comme la femme enceinte, l’enfant in utero en pleine croissance n’est pas en mesure de les produire. La future mère doit donc veiller avant, pendant et après la grossesse à consommer suffisamment d‘aliments riches en oméga 3.
L’ANSES recommande 500 mg d’EPA et de DHA par jour pour les adultes, les femmes enceintes et allaitantes. (4) L’EPA et DHA sont présents en plus grandes quantités dans les poissons gras et les huiles végétales (périlla, lin, chanvre…).
À savoir, il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine pendant la grossesse dont au moins un poisson gras selon le PNNS. De plus, il doit être mangé bien cuit pour éviter tout risque de contamination. Une supplémentation peut aussi s’avérer utile.
La vitamine D a des rôles essentiels pour la santé. Cette vitamine intervient notamment dans l’absorption du calcium et du phosphore et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et au développement osseux normal. Aussi, elle participe à la croissance du fœtus et au développement de son système nerveux. (5)
L’apport en vitamine D est à surveiller : une étude a montré que seulement 12% des femmes enceintes et 14% des femmes sur le point d’accoucher en région Liégeoise avaient un taux optimal de vitamine D. (5)
À savoir, les apports journaliers en vitamine D recommandés sont de 5 μg/jour pour un adulte. Le soleil permet la synthèse de vitamine D par la peau. Etant donné que les femmes enceintes ont une peau plus fragile et sensible, elles doivent bien la protéger contre les rayons UVA et UVB.
La protection solaire est donc indispensable, ainsi que le chapeau et les lunettes de soleil. À côté d’une courte exposition régulière, la vitamine D peut être aussi apportée par l’alimentation ou en supplémentation.
Le magnésium contribue aussi au bon déroulement de la grossesse. En effet, ce minéral contribue à une fonction musculaire normale tout en agissant sur les fonctions énergétiques et la fatigue. Au cours de la grossesse, le taux de magnésium décroît progressivement pour atteindre les valeurs les plus basses au dernier trimestre. Il remonte ensuite après l’accouchement. (7)
L’apport satisfaisant de magnésium chez la femme enceinte est de 300 mg par jour selon l’ANSES. (8) Une supplémentation en magnésium peut vous aider à couvrir vos besoins, sans oublier une alimentation variée et équilibrée. Après l’accouchement et pendant la période d’allaitement, le besoin en magnésium peut monter à 400 mg de magnésium par jour. (9)
Sources :
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