Quel magnésium choisir : Bisglycinate, citrate, oxyde…

Publié par : Gergana IvanovaGergana Ivanova 8 minutes

Stress, fatigue, nervosité, crampes et fourmillements… Ces signes typiques peuvent être entraînés par un manque en magnésium.  Son apport peut alors être complété par le biais de l’alimentation ou par supplémentation.

Si un très grand choix de compléments alimentaires à base de magnésium s’offre aux consommateurs, les formules proposées ne se valent pas toutes en termes d’efficacité. On fait le point pour se tourner vers la meilleure forme.

Le magnésium : un sel minéral essentiel

Après le potassium, le magnésium est le deuxième minéral intracellulaire le plus abondant de l’organisme, indispensable pour son bon fonctionnement et notre santé. (1) Un de ses bienfaits les plus connus est sa contribution à réduire la fatigue et son rôle dans le bon fonctionnement du système nerveux.

Il participe également à une synthèse protéique normale, à l’équilibre électrolytique et à un métabolisme énergétique normal. Enfin, ce nutriment essentiel soutient une bonne fonction musculaire et psychologique.

Il doit être apporté en quantité suffisante et régulière par l’alimentation. Pourtant, les apports en magnésium sont souvent insuffisants dans les populations occidentales.

En France, 77% des femmes et 72% des hommes ont des apports en magnésium inférieurs aux apports nutritionnels conseillés. De même, 47% des adultes présentent un déficit en magnésium circulant. (2,3,4)

En raison de ses multiples fonctions dans notre corps, un apport insuffisant en magnésium entraîne des désagréments variés : fatigue physique et psychique, nervosité, irritabilité, troubles de l’humeur… Cela peut également se manifester par des crampes, des pertes de mémoire, le tressautement des paupières.

Un apport supplémentaire en magnésium se révèle ainsi nécessaire pour assurer un statut satisfaisant. Mais, le magnésium se présente sous différentes formes et tous les sels ne se valent pas.

Critères de choix des compléments alimentaires à base de magnésium

Teneur en magnésium élément

La dose recommandée est de 375 mg/j. Il faut en premier lieu s’orienter vers des formes de magnésium hautement concentrées, notamment pour réduire le nombre de prises par jour. Parmi les nombreuses formes de magnésium, toutes n’offrent pas la même teneur. L’oxyde et l’hydroxyde de magnésium renferment une forte concentration en magnésium (5,6).

Cependant, leur biodisponibilité reste très basse. Peu de magnésium est absorbé par l’organisme et pénètre à l’intérieur des cellules de l’intestin. A contrario, l’aspartate et le gluconate de magnésium présentent une teneur plutôt faible en magnésium mais une meilleure assimilation.

Il est préférable de conseiller un sel mieux absorbé même si sa teneur en magnésium élément est moins élevée.

Biodisponibilité

Ensuite, la biodisponibilité intestinale joue un rôle important dans l’efficacité des préparations à base de magnésium. (1) Sous l’effet de l’acidité gastrique, les sels de magnésium vont être dissociés pour être assimilés par les entérocytes et pénétrer ainsi dans l’organisme. La biodisponibilité des sels varie en fonction de leur nature, déterminant la bonne assimilation des minéraux liés à ces sels.

Les sels organiques du magnésium tels que le citrate, l’aspartate, le chlorhydrate d’aspartate, le gluconate ou les complexes d’acides aminés (bisglycinate, glycérophosphate) ont une biodisponibilité plus élevée que les sels inorganiques. (1,7)

Les composés inorganiques comme le carbonate, l’oxyde ou le sulfate (à l’exception du chlorure), sont quant à eux moins bien absorbés. (1) Ces sels restent toutefois intéressants pour leur teneur en magnésium-élément.

Tolérance digestive

En nutraceutique, les sels de magnésium sont aussi sélectionnés en fonction de leur tolérance digestive. En effet, des désagréments associés à une supplémentation varient en fonction de la forme des sels.

Le bisglycinate, le citrate, le glycérophosphate, tout comme le malate ont l’avantage de ne pas avoir d’effet laxatif (ou peu). Ils ne provoquent donc pas de troubles digestifs.

Parmi les sels de magnésium laxatifs, nous comptons le carbonate, le chlorure, l’hydroxyde, le lactate et l’oxyde de magnésium. (5,6)

Les bienfaits propres aux sels de magnésium

Parmi les autres critères de choix indispensables, les sels de magnésium peuvent présenter des propriétés propres.

Tout d’abord, le bicarbonate et le citrate sont des sels minéraux dits désacidifiants. À l’inverse, certains sels comme le chlorure et le lactate de magnésium possèdent un effet acidifiant qui augmente les pertes urinaires des cations magnésium, calcium et potassium.

Ensuite, le chlorure de magnésium est souvent utilisé pour soutenir l’immunité. Il semblerait selon une étude que le chlorure de magnésium à une concentration de 10 mg/ml et associé à de l’huile d’agrumes ait une action antibactérienne et anti-inflammatoire. En effet, les chercheurs ont observé une inhibition significative de la croissance bactérienne. (8)

Enfin, le sulfate de magnésium est un anticonvulsivant de choix dans la prévention et le contrôle de l’éclampsie. Le sulfate de magnésium pour toutes les femmes souffrant de pré-éclampsie légère s’est montré efficace selon un recueil de rapports publiés sur l’éclampsie. (9)

Citrate, bisglycinate, magnésium marin… quel est le magnésium à privilégier ?

Le citrate, une action désacidifiante

Le citrate de magnésium est un sel organique. Le magnésium est couplé à une substance organique, comme il peut l’être de manière naturelle dans les aliments. De faible poids moléculaire, l’acide citrique contribue à une bonne absorption du magnésium en augmentant sa solubilité.

Une supplémentation quotidienne en citrate de magnésium présente une biodisponibilité supérieure après 60 jours par rapport à l’oxyde de magnésium et à une forme chélatée de magnésium selon une étude. (10) Outre son excellente assimilation par l’organisme, le citrate est bien toléré et possède un effet désacidifiant. Il est donc très intéressant lors de problèmes d’acidité associés.

Bisglycinate de magnésium: une forme intéressante à l’action prolongée

Le bisglycinate est une forme chélatée : elle associe le magnésium à la glycine. Cette forme est bien absorbée par l’organisme. De même, sous forme de bisglycinate, le magnésium permet une action prolongée grâce à une libération longue durée. Elle présente l’avantage de ne pas avoir d’effet laxatif et ne provoque donc pas de désordres digestifs.

Le glycérophosphate

La forme glycérophosphate est dite “liée” ou “chélatée”. Elle présente une bonne biodisponibilité et une très bonne tolérance. (6) Le magnésium est en effet parfaitement assimilé par le corps et n’entraîne pas de troubles digestifs. Cependant, cette  supplémentation va apporter du phosphate souvent déjà en excès dans notre alimentation (produits laitiers, additifs alimentaires,…). (même source précédente)

Magnésium marin : faut-il le choisir ?

Le magnésium marin est une forme couramment utilisée et appréciée compte tenu de son caractère naturel. Provenant de l’eau de mer, c’est une association de sels inorganiques, principalement d’oxyde de magnésium.

Aussi appelé magnésie, il s’agit des premières formes de magnésium utilisées. Même si l’oxyde de magnésium présente une haute teneur en magnésium (+60%), elle offre néanmoins une biodisponibilité relativement faible (4%). (1) De plus, Cette forme inorganique présente un caractère acidifiant et  favorise l’accélération du transit intestinal.

Sources :

  1. Eder K. Magnesium-Verbindungen. Aufnahme, Funktionen und therapeutische Aspekte.Pharmazie in unserer Zeit. 1 mai 2009;38(3):262‑7.
  2. Robert Whang, Kenneth W. Ryder, Frequency of Hypomagnesemia and Hypermagnesemia : Requested vsRoutine – JAMA. 1990;263(22):3063-30643.
  3. John Ayuk and Neil J. L. Gittoes, How should hypomagnesaemia be investigated and treated? ClinicalEndocrinology (2011) 75, 743-7464.
  4. Pilar Galan, J.-L. et al., Apports alimentaires et statut biologique en magnésium dans la population adulte en France – Cahiers De Nutrition et de Diététique. Vol 34 (2), 1999[1] 
  5. Joséphine Breda, intérêt de la supplémentation en magnésium dans le traitement des crampes, de l’asthénie et des troubles anxio-dépressifs. 1995.
  6. Jennifer Roth. Le magnésium, minéral incontournable ? : enquête auprès des patients de l’officine. Sciences pharmaceutiques. 2017. ⟨hal-01931864⟩
  7. Firoz M, Graber M. Bioavallability of US commercial magnesium preparations. ResearchGate. 1janv 2002;14(4):257‑62.
  8. Mizrahi B, Shapira L, Domb AJ, Houri-Haddad Y. Citrus oil and MgCl2 as antibacterial and anti-inflammatory agents. J Periodontol. 2006 Jun;77(6):963-8. doi: 10.1902/jop.2006.050278. PMID: 16734569.
  9. Berhan Y, Berhan A. Should magnesium sulfate be administered to women with mild pre-eclampsia? A systematic review of published reports on eclampsia. J Obstet Gynaecol Res. 2015 Jun;41(6):831-42. doi: 10.1111/jog.12697. Epub 2015 Apr 1. PMID: 25833188.
  10. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
  11. Firoz M, Graber M. Bioavallability of US commercial magnesium preparations. ResearchGate. 1janv 2002;14(4):257‑62.

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