Publié par : 
Gergana Ivanova 14 minutes
Le régime méditerranéen, aussi appelé régime crétois, est un modèle alimentaire qui s’inspire des habitudes traditionnelles de certaines régions méditerranéennes, telles que la Grèce, l’Italie, l’Espagne et la région du sud de la France.
Ce régime est réputé pour ses nombreux bénéfices sur la santé. Il serait notamment efficace pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou l’obésité. Voyons ensemble les grands principes de ce mode alimentaire et les études soulignant son efficacité.
Avant tout, il est important de préciser que bien qu’on parle de « régime », il s’agit plutôt d’un mode de vie et de choix alimentaires posés à long terme plutôt que d’un régime minceur miraculeux. Les bénéfices sur la santé se ressentiront sur la longueur.
Un des grands principe du régime méditerranéen est de miser sur un maximum de végétaux qui sont riches en minéraux, vitamines, fibres et antioxydants. Une assiette type se compose à 30% de légumes. Les régions du pourtour méditerranéen sont très ensoleillées. Cette exposition exceptionnelle permet d’obtenir des fruits et des légumes savoureux et juteux. Pas étonnant que les méditerranéens en raffolent !
Dans la catégorie des végétaux, citons également les fruits à coque et les oléagineux. Ces derniers sont très riches en différentes substances intéressantes : oméga 3, 6 et 9, acide gras polyinsaturés, fibres… Leur consommation contribue à une bonne sensation de satiété et permet de tempérer les fringales en dehors des repas, en plus de contribuer à la bonne santé cardiovasculaire.
Enfin, les épices et aromates sont également très plébiscités ! Au-delà d’ajouter de la saveur aux plats, ils sont riches en antioxydants et permettent de réduire la quantité de sel, qui, si il est consommé à haute dose, peut être nocif pour la santé.
On reste dans le végétal, même pour cuire et rôtir ! Les adeptes du régime méditerranéen laisseront le beurre de côté. Pour assaisonner et cuisiner, ils miseront plutôt sur l’huile d’olive vierge extra, très riche en antioxydants et en graisses monoinsaturées.
De plus, ce type de gras contribue à rétablir l’équilibre entre les acides gras saturées et insaturés. La répartition en lipides favorables dans l’huile d’olive contribue à maintenir une bonne santé cardio-vasculaire.
Pour bien la choisir : on privilégie les huiles d’olive première pression à froid, stockées dans des bouteilles en verre foncé. Évitez autant que possible les bouteilles en plastique qui, une fois exposées à la chaleur, libèrent des perturbateurs endocriniens qui altèrent la qualité de l’huile et de notre santé.
Les protéines sont un macronutriment indispensable à maintenir un bon état de santé global. Elles sont, nécessaires à la structure musculaire et cutanée et sont impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène dans l’organisme, ou encore la digestion. (1) C’est pourquoi, leur apport ne devrait jamais être négligé !
Communément, on associe protéines à la viande, la charcuterie et les produits laitiers. En y regardant de plus près, on remarquera que les adaptes du régime crétois diversifient leur sources de protéines et misent davantage sur le poisson.
Les régions du bassin méditerranéen sont des régions portuaires et bordées par la mer, il n’est donc pas surprenant que le poisson cru et cuit y ait une importance considérable, au détriment de la viande. Au-delà de sa proximité géographique immédiate qui permet l’approvisionnement, le poisson est une excellente source d’iode, d’oméga-3 et de protéines.
Dans les régions plus froides du nord, pour l’intégrer à son assiette sans se ruiner, cap sur les petits poissons tels que les maquereaux, les sardines ou la morue. Un régal !
Quelle est la place de la viande rouge dans le régime crétois ? De plus en plus d’études démontrent le lien entre une forte consommation de viande rouge et le risque d’accident cardiovasculaire. (2) Les méditerranéens l’avaient compris depuis longtemps. Dans leur mode alimentaire, la viande rouge est consommé avec parcimonie au profit du poisson et des végétaux.
Par ailleurs, les produits laitiers tels que les yaourts et les fromages, sont également consommés avec modération. En effet, lorsqu’on zoom sur leur matrice nutritionnelle, on remarque que les produits laitiers sont riches en acides gras saturés. En les consommant quotidiennement, nous ingérons une quantité certaine de ces acides gras, qui, à terme, favoriseront les dépôts de cholestérol dans les artères.
Cette recommandation est à considérer en perspective avec le mode de vie de chacun, le niveau de sédentarité, l’ensemble de l’alimentation, la quantité de légumes consommés etc…
Au-delà de l’abondance en végétaux, épices, aromates et d’une belle quantité d’huile d’olive, quelques autres principes s’appliquent au régime méditerranéen.
D’abord, les sucres raffinés sont inexistants et les graisses saturées sont limitées. Les bonbons, biscuits, viennoiseries et sodas sont à laisser de côté, de même que les aliments industriels et ultra transformés qui sont trop gras, trop salés et dépourvus de nutriments ou micro-nutriments utiles pour rester en bonne santé.
Au-delà de principes ancestraux ancrés dans le régime, des études démontrent les liens entre une consommation régulière d’aliments ultra transformés et le développement de maladies cardiovasculaires ou de diabète de type 2. Une étude menée aux États-Unis sur 25 ans et plus de 90 000 participants a démontré que les personnes consommant le plus de portions d’aliments ultra-transformés étaient celles qui avaient le plus grand risque de mortalité cardiovasculaire (3).
Attention, cela ne veut pas dire qu’on supprime les glucides qui sont essentiels à la santé. L’apport glucidique sera comblé par des céréales complètes ou semi-complètes, des légumineuses, du pain complet, enrichi en céréales.
Enfin, l’alcool est consommé avec parcimonie et lorsqu’il l’est, le choix se porte plutôt sur du vin rouge, riche en antioxydants et généralement moins sucré que le vin blanc ou le vin rosé.
Plus largement que l’alimentation, un autre élément indispensable du mode de vie à la méditerranéenne est l’activité physique quotidienne ! Marche, jardinage, randonnée. De nombreuses études prouvent que l’activité physique a de nombreux bénéfices neurologiques, cardio-vasculaires, musculosquelettiques et oncologiques.
Les bienfaits sur la santé sont réels à partir de l’équivalent de 10 000 pas par jour. Avec ce niveau d’activité, on peut gagner jusque 6 ans de vie en bonne santé ! (4)
Un autre aspect essentiel du mode de vie à la méditerranéenne est le fait de vivre une vie proche de la nature et des éléments, moins ponctuée par le stress et enrichie en liens sociaux.
Dans nos sociétés modernes, l’heure est à la performance. Dans un contexte de sursimulation et de surperformance, faire une pause et prendre le temps d’une balade dans la nature pour se ressourcer devient une nécessité.
Le temps passé dans la nature contribue à la réduction du stress. Lorsque l’on subit un stress physique ou psychologique, le système nerveux sympathique (SNS) est activé. Passer du temps dans la nature peut vous détendre et modifier vos réactions face aux facteurs de stress. Par exemple, cela peut réduire l’hypertension artérielle (souvent causée par un excès de cortisol, l’hormone du stress). (5)
Enfin, au-delà de l’alimentation et des moments passés dans la nature, le lien social est également un facteur essentiel dans le mode de vie à la méditerranéenne. Travail associatif, projets collectifs, échanges et partages avec son prochain sont essentiels pour garder une bonne santé mentale et un bon état de santé global.
Maintenant que nous avons énoncé les grands principes du régime méditerranéen, penchons-nous de plus près sur les recherches et études qui ont été menées sur ce mode alimentaire et sur l’impact qu’il peut avoir sur notre santé.
De nombreuses études ont démontré un intérêt certain d’adopter un régime méditerranéen dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Citons notamment l’étude PREDIMED, une étude espagnole majeure publiée en 2013 dans le New England Journal of Medicine. Cette étude a démontré que les participants suivant un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra vierge ou en noix ont présenté une réduction significative du risque d’événements cardiovasculaire majeurs par rapport au groupe témoin ayant suivi un régime faible en graisses. (6)
De nombreuses études ont également établi des liens entre régime méditerranéen et réduction du diabète de type 2.
Une étude regroupant plusieurs méta-analyses a démontré que ce régime alimentaire, en comparaison avec une alimentation classique, conduit à une diminution de l’hémoglobine glyquée HbA1c (marqueur du contrôle de la glycémie) de 0,3% à 0,47%. Les chercheurs notent que l’effet du régime méditerranéen sur ce marqueur semble supérieur à celui d’autre régimes. Cependant, il n’y a pas d’étude qui a directement comparé ces régimes. (7)
Plusieurs études ont mis en lumière les bienfaits du régime méditerranéen dans le réduction du risque de cancer.
Une méta-analyse de 8 études ayant porté sur 1,3 million de participants rapporte que les personnes ayant suivi le régime ont réduit leur risque de cancer de pancréas de 18%. Ce cancer compte parmi les plus meurtriers et son incidence est en augmentation. (8)
Par ailleurs, une étude italienne a examiné l’impact de l’adoption du régime méditerranéen sur le risque de développer un cancer du sein chez les femmes en péri-ménopause ou ménopausée.
Les résultats ont montré qu’adhérer à ce régime permettait de réduire le risque de développer un cancer du sein. (9)
Plusieurs études démontrent également le lien entre adaptation du régime méditerranéen et maintien d’un poids corporel de santé à long terme. Comme nous l’avons précisé, il ne s’agit pas d’un régime miracle qui vous fera fondre en 10 jours.
Au contraire, il s’agit plutôt d’une modification radicale des habitudes alimentaires. Une vaste étude réalisée en 2018 révèle que suivre un régime méditerranéen réduit à long terme le risque d’obésité abdominale. (10)
Enfin, deux autres études semblent démontrer des résultats significatifs sur la réduction de tour de taille et la réduction des pathologies liées à la graisse abdominale, tels que la stéatose hépatique non alcoolique (maladie de Nash) ou le syndrome métabolique. (11) (12)
Le régime ou plutôt mode de vie méditerranéen semble intéressant pour notre santé globale à de nombreux niveaux. De par l’alimentation qu’il propose, mais également de par ses principes plus généraux tels que l’activité physique, la réduction du stress et la consommation modérée d’alcool et de polluants.
Bien entendu, ce mode de vie nécessite également de prêter attention à un autre point non négligeable pour un état de santé global : dormir suffisamment. Finalement, il prône de revenir à l’essentiel pour maintenir sa bonne santé le plus longtemps possible.
Sources scientifiques :
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