Quels sont les bienfaits du calcium ?

Publié par : Gergana Ivanova 6 minutes

Crampes musculaires, sensation de picotements dans la bouche et dans les pieds, peau sèche et ongles cassants, fatigue, problèmes de sommeil et de mémoire, tension artérielle un peu élevée… Saviez-vous que ces phénomènes peuvent être le signe d’un manque en calcium ? Les bienfaits du calcium sont nombreux.

Ce minéral est essentiel au bon fonctionnement des cellules de notre organisme. Il intervient dans plusieurs processus. Tour d’horizon de tous ses bienfaits.

Le calcium, qu’est-ce que c’est ?

Parmi les nombreux minéraux présents dans le corps humain figure le calcium. C’est de loin le minéral le plus abondant dans l’organisme : celui-ci en contient environ 1 kg, dont 99% sont stockés dans les os et les dents. Il confère à ces tissus leur dureté. L’os sert ainsi de réservoir en calcium pour maintenir des taux à la normale et répondre aux besoins métaboliques.

Les bienfaits du calcium

Le calcium, pour une bonne santé osseuse

Ce minéral est principalement connu pour son rôle dans la croissance et la construction des os chez les bébés et les jeunes enfants. Il est également réputé pour préserver le capital osseux chez l’adulte. Et pour cause, tout comme le magnésium, le fluor ou encore le phosphore, le calcium est essentiel à la santé des os et des dents. Il intervient dans la minéralisation du tissu osseux et des dents.

Ainsi, il contribue à une ossature normale et joue un rôle majeur dans le maintien de leur structure et leur solidité(1). Par conséquent, un apport suffisant est nécessaire pour assurer un bon développement osseux chez l’enfant mais aussi maintenir la masse osseuse chez l’adulte.

Effectivement, le calcium contribue à réduire la perte de densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées. Une faible densité minérale osseuse constitue un facteur de risque des fractures ostéoporotiques.

Les autres bienfaits du calcium

Le rôle du calcium ne s’arrête pas uniquement aux os, ils sont nombreux et divers. En effet, il intervient aussi dans la transmission de l’influx nerveux et la fabrication de l’énergie par nos cellules (métabolisme énergétique).

Il permet également la contraction musculaire. Enfin, il contribue au bon fonctionnement des enzymes, dont les enzymes digestives.

Pourquoi être soucieux de votre apport en calcium ?

À tout âge, l’organisme a besoin d’un apport régulier en calcium qui diffère selon les périodes de la vie.

Un manque de calcium passe souvent inaperçu car les signes sont visibles seulement au bout de quelques années. En effet, lorsque l’apport en calcium devient insuffisant, le corps puise dans ses réserves, à savoir les os.

Ce qui peut les fragiliser au cours du temps. De même, les cellules musculaires, qui fonctionnent avec le calcium, deviennent plus sensibles, entraînant des crampes musculaires et des fourmillements.

Des besoins plus accrus à certaines étapes de la vie

Les besoins en calcium varient en fonction de différents facteurs : l’âge, la fréquence d’une activité physique, les apports en vitamines D et K2. Mais également l’apport en protéines et en sodium (contenu dans le sel).

Les apports doivent être suffisants chez les enfants en période de croissance, chez les femmes enceintes et allaitantes ou après la ménopause. Durant ces différentes périodes, une alimentation riche en calcium ou une supplémentation peut être recommandée.

D’après le Conseil Supérieur de la Santé en Belgique, l’apport journalier recommandé est de 980 mg par jour pour les adultes hommes et femmes. Cette valeur reste la même pour les personnes de plus de 60 ans, les femmes enceintes et allaitantes.

Les facteurs influençant l’assimilation du calcium

Certains facteurs peuvent réduire l’absorption du calcium. C’est notamment le cas de la caféine, de l’alcool, du tabac et de certains médicaments. De même, son absorption est réduite par des aliments qui contiennent des oxalates comme la rhubarbe, les épinards, les noix, les noisettes…

Pour une meilleure assimilation par l’organisme, l’apport en calcium peut être complété par des vitamines telles que la vitamine D. Cette dernière contribue à une calcémie normale.

Où trouver du calcium ?

Le corps ne produit pas de calcium qui doit nécessairement être apporté par l’alimentation ou via les compléments alimentaires. Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage (emmental, comté, parmesan…) et le yogourt/yaourt.

Il existe aussi des sources végétales pour les végétariens ou les personnes ayant des difficultés à digérer les produits laitiers ou y étant allergiques. Des aliments tels que les pois chiches, les haricots secs, les lentilles, les épinards, le cresson et les fruits secs, permettent d’obtenir des apports satisfaisants.

Les laits végétaux enrichis en calcium sont aussi une bonne alternative aux produits d’origine animale (lait de soja, d’amande….). Certaines eaux minérales permettent aussi de compléter votre apport calcique (Hépar, Courmayeur, Contrex…).

Afin de couvrir vos besoins quotidiens, vous pouvez aussi avoir recours aux compléments alimentaires à base de calcium. On retrouve différentes formes disponibles telles que le glycérophosphate, le phosphate, le lactate, le carbonate de calcium…

Si le carbonate de calcium et le citrate de calcium sont les deux formes principalement retrouvées sur le marché, le glycérophospate de calcium reste la forme la plus biodisponible de calcium existante (2).

Soyez attentif à votre apport en calcium au quotidien ! Si ce minéral participe activement à la santé et à l’intégrité osseuse à tout âge, il intervient aussi dans de nombreux processus au sein de l’organisme, tous essentiels pour votre bien-être.

Sources :

1 : Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academy Press. 2011.
2 : Worton A. G., Byers T. E., Gillingham J.M. (1956). Comparative evaluation of calcium glycerophosphate as a dietarycalcium supplement, The Ohio State Medical Journal. Oct., 1040-44.