Publié par : 
Gergana Ivanova 7 minutes
Avec l’arrivée de l’hiver, la grisaille et la réduction de l’exposition au soleil, vous fabriquez naturellement moins de vitamine D. Fatigue, spleen hivernale, immunité mise à l’épreuve, tous ces signes peuvent témoigner d’un manque de vitamine D. On vous dit tout sur cet acteur clé de votre bien-être !
La vitamine D est connue sous le nom de “vitamine du soleil”. Mais, vous êtes-vous demandé le rapport entre soleil et vitamine D ? Elle possède la particularité de pouvoir être fabriquée par l’organisme sous l’action des rayons du soleil. Principalement synthétisée par la peau exposée aux rayonnements UV, elle peut également être apportée par l’alimentation ou en supplémentation.
La vitamine D est aussi appelée calcitriol qui signifie en latin “qui porte le calcium”. Elle tire son nom de son rôle essentiel dans la fixation du calcium malgré ses nombreux autres effets en dehors de son rôle classique sur les os.
Elle existe sous deux formes : la vitamine D2 (ou ergocalciférol) et la vitamine D3 (ou cholécalciférol). Ces deux formes aux noms très scientifiques vont être transformées par le foie et les reins en vitamine D dans sa forme active.
La vitamine D joue plusieurs rôles spécifiques dans l’organisme : système immunitaire, santé osseuse, fonction musculaire… Malgré son rôle essentiel pour la santé, le déficit en vitamine D est fréquent partout dans le monde. En France, 80 % des adultes sont concernés par une insuffisance en vitamine D.
La dose journalière recommandée est de 5 µg. Mais comment savoir si votre apport est suffisant ? Nous vous donnons quelques clés pour connaître les signes annonciateurs d’un apport insuffisant en vitamine D.
Une fatigue passagère et une déprime hivernale peuvent être, entre autres, des signes annonciateurs d’un manque en vitamine D. En effet, un manque de lumière naturelle, particulièrement en hiver, entraîne une baisse de production de la sérotonine, “l’hormone du bonheur”. Cette hormone du bien-être participe à réguler l’humeur, le sommeil et les émotions.
Pour pallier le manque de lumière, la luminothérapie, qui recrée le spectre lumineux du soleil, est une solution de choix pour doper votre moral en attendant l’été.
La vitamine D est un nutriment essentiel pour le bien-être musculaire. Du fait de son rôle dans le maintien d’une fonction musculaire normale, une déficience en vitamine D peut se manifester par une baisse de tonus musculaire et une faiblesse musculaire.
L’exposition à des UV ou des supplémentations contenant de la vitamine D permettent de préserver la masse, la force et les capacités contractiles musculaires, en particulier pour les personnes présentant un statut réduit en vitamine D.
La période d’hiver est souvent propice à des maux divers. C’est donc une période où la supplémentation en vitamine D prend tout son sens, puisque celle-ci contribue au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Cette vitamine soutient les défenses naturelles en stimulant les cellules immunitaires, de multiples “soldats” pour protéger le corps des agressions extérieures.
Historiquement, on associe étroitement la vitamine D avec le rachitisme. Cette maladie est due à une carence en vitamine D. Elle affecte le squelette et le développement osseux des nourrissons et des enfants. La vitamine D intervient dans la santé osseuse. En favorisant l’absorption du calcium et du phosphore et leur fixation sur les os, la vitamine D participe à la construction des os et favorise leur solidité. Elle est souvent recommandée chez les femmes ménopausées et les personnes âgées en complément du calcium.
La vitamine D est fabriquée par la peau sous l’effet des rayons UV. Mais, sa synthèse est réduite si votre exposition est insuffisante. C’est particulièrement le cas dans les régions du nord mais aussi en automne-hiver : le rayonnement solaire de novembre à mars est moins intense qu’entre mai et août, d’où cette sensation de fatigue inhabituelle ressentie au cœur de l’hiver.
Outre la baisse de luminosité l’hiver, la crème solaire et les vêtements qui couvrent la peau nuisent à la production de vitamine D. Mais attention au coup de soleil ! Il est inutile de s’exposer des heures et à la période la plus chaude de la journée pour profiter des bienfaits de la vitamine D.
Pour faire le plein de cette vitamine du soleil, il est recommandé de s’exposer, deux fois par semaine, 15 à 30 minutes pour métaboliser correctement la vitamine D. Toutefois, à une latitude comme celle de la France et de la Belgique, la capacité de synthèse est quasi nulle entre novembre et février et ne suffit pas à assurer une couverture adéquate des besoins en vitamine D.
Si l’exposition au soleil est la première source de vitamine D, cette dernière peut également être apportée par l’alimentation pour couvrir l’ensemble des besoins quotidiens. Toutefois, notre alimentation est souvent pauvre en cette vitamine.
D’une part, les aliments riches en vitamine D comme les poissons gras (saumon, hareng, sardine, maquereau…) sont généralement peu consommés. D’autre part, les régimes alimentaires qui excluent les produits d’origine animale sont souvent appauvris en vitamine D.
En effet, on en trouve principalement dans les aliments d’origine animale, ce qui n’est pas une source adaptée pour les véganes et les végétariens par exemple.
La vitamine D2 est présente dans les aliments d’origine végétale (avocat, céréales, soja) et dans les champignons. La vitamine D3, quant à elle, est présente généralement dans les aliments d’origine animale : foie de morue, poissons gras, jaune d’œuf, certaines viandes….La vitamine D3 se niche également dans des aliments surprenants ! Elle peut être obtenue à partir d’une graisse naturelle appelée lanoline, une cire naturelle présente dans la laine de mouton.
La vitamine D étant moins fabriquée en hiver, la supplémentation permet de donner un coup de pouce rapide et efficace pour avoir un apport suffisant. Sur le marché, on trouve des compléments alimentaires avec de la vitamine D2 et de la vitamine D3. Mais, laquelle choisir? La vitamine D3 apparaît comme plus bénéfique pour l’organisme que la D2 selon plusieurs études car elle est mieux assimilée.
Et pour la forme ? Gouttes, gélules, capsules, comprimés, liquide… Les compléments alimentaires à base de vitamine D se trouvent dans de multiples formes. Toutefois, la forme huileuse présente l’intérêt d’être mieux assimilée par l’organisme que les formes en poudre (gélules et comprimés).
Comment ça marche ? L’assimilation de la vitamine D est réduite car elle est liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses. La proposer avec de l’huile (huile de colza par exemple) permet d’avoir une meilleure biodisponibilité. Comme vous avez pu le constater, il est donc important de s’assurer un apport suffisant en vitamine D, notamment pendant la période hivernale. Donc profitez du soleil dès qu’il y en a et supplémentez-vous si vous en ressentez le besoin !
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