Publié par : 
Gergana Ivanova 10 minutes
Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de troubles que de nombreuses femmes en âge de procréer connaissent bien. Ces inconforts menstruels sont liés aux hormones fluctuantes au cours du cycle féminin, bien que les mécanismes exacts ne soient pas encore bien connus. Il est possible, grâce à la micronutrition, de limiter ces désagréments. On vous dit tout sur les micronutriments à privilégier pour vivre cette période avec plus de sérénité.
Un cycle menstruel est une période féminine s’étalant entre le premier jour de l’arrivée des règles et le début des suivantes. Il est sous l’influence d’hormones sécrétées par l’hypophyse, elle-même contrôlée par l’hypothalamus. Il dure en moyenne 28 jours, mais n’est pas toujours parfaitement régulier d’une femme à l’autre.
Il suit deux grandes phases : la phase pré-ovulatoire (ou phase folliculaire) qui dure en général 14 jours. Et la phase post-ovulatoire (ou phase lutéale) qui s’achève la veille des règles suivantes, au jour 28 environ.
Les règles s’accompagnent souvent de symptômes : coup de blues, ballonnements, crampes…
L’ensemble de ces désagréments, qu’ils soient physiques ou émotionnels, surviennent généralement une semaine avant le début des règles pendant la phase lutéale. (1) On parle alors de syndrome prémenstruel, mais ces inconforts peuvent s’étendre chez certaines femmes jusqu’à la fin des menstruations.
Encore appelé SPM, ce syndrome a été caractérisé pour la première fois en 1931 par Frank et Horney.
Le diagnostic du SPM repose généralement sur un ensemble d’inconforts plus ou moins intenses qui apparaissent et disparaissent progressivement au cours du cycle. On distingue :
Ils peuvent varier d’une femme à l’autre et même d’un cycle à l’autre pour une même femme !
Les causes ne sont pas toujours claires, mais les facteurs les plus répertoriés sont : le changement hormonal, l’alimentation, les médicaments et le mode de vie avec un niveau de stress élevé et/ou un sommeil perturbé (2).
Même si son origine est multifactorielle, les variations hormonales ont été identifiées comme facteurs clés dans le développement de ces inconforts. En effet, un excès d’oestrogène, une réduction de progestérone pendant la phase lutéale, une baisse de sérotonine ou de mélatonine ont été évoqués.
A contrario, pendant les règles, les crampes en bas du ventre ou au niveau des reins sont surtout liées à la contraction de l’utérus nécessaire pour éliminer la muqueuse utérine.
La micronutrition s’intéresse à la façon dont certains nutriments, tels que les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, ou encore certains acides gras peuvent agir dans l’organisme pour permettre son fonctionnement optimal. Pour mieux vivre le syndrome prémenstruel, la micronutrition apparaît comme une solution naturelle et efficace dans la prise en charge des désagréments associés. (3)
Le magnésium agit en synergie avec la vitamine B6. La prise concomitante de vitamine B6 avec le magnésium améliore le statut en magnésium. (4) Ces deux micronutriments participent ensemble à la synthèse de nombreux neurotransmetteurs, dont la fameuse sérotonine.
Ce neurotransmetteur appelé “hormone du bonheur” joue différents rôles physiologiques : cycle veille-sommeil, impulsivité, gestion de l’anxiété. (5) Le magnésium agit également sur les douleurs associées aux contractions utérines en favorisant le relâchement musculaire.
Selon une étude, la prise quotidienne de 200 mg de magnésium durant deux cycles menstruels a permis de diminuer au cours du deuxième cycle les symptômes du SPM : prise de poids, gonflement, sensibilité de la poitrine, ballonnements abdominaux. (6)
De même, un statut insuffisant en magnésium mais aussi en vitamine D et en calcium a été observé chez des étudiantes atteintes de SPM. (7) Une supplémentation de 500 mg de carbonate de calcium deux fois par jour pendant 3 mois a réduit la fatigue, les changements d’appétit et la dépression dans une étude réalisée chez des femmes atteintes de SPM. (8)
Les vitamines du groupe B interviennent dans la production de neurotransmetteurs, dont la sérotonine et la dopamine, aussi appelée « hormone du plaisir». Les vitamines B (à l’exception de la B9), ainsi que la vitamine C, contribuent au métabolisme énergétique normal. Elles sont ainsi de précieux alliés pour lutter contre la fatigue survenant à l’approche des menstruations.
Le manque d’énergie ressentie pendant les règles peut également être amplifié par un manque de fer. En effet, les femmes qui ont des pertes intenses sont plus exposées à une déficience.
Outre ses bienfaits antifatigue, cet oligo-élément est essentiel à l’oxygénation du sang. Pour une bonne assimilation du fer par l’organisme, il est recommandé d’avoir un apport optimal en vitamine C.
Le safran peut être une réelle alternative pour réduire les symptômes du syndrome prémenstruel. Ses effets ont été étudiés plus spécifiquement dans un essai en double aveugle et contrôlé contre placebo.
Il a été mené auprès de femmes âgées de 20 à 45 ans ayant des cycles menstruels réguliers et présentant des SPM. (9) La prise d’une capsule de safran de 30 mg/jour (15 mg deux fois par jour ; matin et soir) pendant deux cycles menstruels a démontré l’efficacité de C. sativus L. dans la prise en charge du SPM.
Le gattilier, Vitex agnus, est également considéré comme une solution efficace et bien tolérée pour le soulagement des symptômes du SPM léger et modéré. Grâce à sa composition en flavonoïdes (castine, agnuside), cette plante agit sur la glande pituitaire. Cette dernière régule le cycle menstruel et a une action inhibitrice sur la sécrétion de prolactine. (10)
L’administration de quarante gouttes d’extrait de gattilier pendant 6 jours avant les règles et pendant 6 cycles consécutifs a montré une diminution des syndromes prémenstruels dans un essai contrôlé contre placebo sur 128 femmes. (11)
De même, l’huile d’onagre a la particularité de contenir l’acide linoléique et l’acide γ-linoléique, des acides gras oméga-6. (12) Cette plante aiderait à soulager les douleurs menstruelles, grâce à sa capacité à stimuler la synthèse des prostaglandines.
Dans un autre essai randomisé contrôlé par placebo, l’huile d’onagre a été évaluée sur 80 femmes atteintes de SPM selon les critères des troubles mentaux. La dose quotidienne de 1,5 g d’huile d’onagre pendant trois mois a changé de manière significative les scores de gravité du SPM. (12)
Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine. (13) Ce neurotransmetteur joue un rôle essentiel en particulier dans la régulation de l’humeur, de l’anxiété, du sommeil et de l’appétit. En effet, la chute de la sérotonine serait à l’origine de l’envie de sucré survenant avant les règles. La prise d’aliments sucrés favorise la synthèse de sérotonine en facilitant l’entrée dans le cerveau du tryptophane. (14)
Pour compenser ainsi la chute de sérotonine avant et pendant les règles,les aliments riches en tryptophanes sont à privilégier. Les aliments protéiques d’origine animale représentent les meilleures sources. À savoir : la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Vous pouvez aussi en retrouver facilement dans les céréales, les légumineuses et la banane.
Il est intéressant d’augmenter ses apports en oméga-3 par l’alimentation ou en supplémentation avant et pendant les règles. En effet, un supplément d’oméga-3 contenant 1 g d’huile de poisson a réduit les symptômes et amélioré la qualité de vie des femmes dans un essai clinique randomisé contrôlé par placebo. (15)
Ils sont aussi connus pour leurs effets bénéfiques sur l’inflammation et l’équilibre du système nerveux. Les poissons gras comme le maquereau, le hareng, la sardine, le saumon ou l’anchois permettent d’assurer un bon apport en oméga 3. D’origine végétale, les huiles de lin, de colza ou encore de noix constituent également de bonnes sources.
Sources :
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