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Ludovic Rondini 7 minutes
Sommaire de l'article
De nos jours, la dette de sommeil est devenue monnaie courante. Le manque de repos affecte non seulement notre énergie physique, mais aussi notre résistance mentale. Stress, mauvaises habitudes de vie, pensées négatives, douleurs chroniques…
De nombreux facteurs perturbent notre sommeil. Pour favoriser un endormissement plus serein, il importe de s’intéresser aux causes du problème. Cet article se penche sur les compléments alimentaires à base de mélatonine, utilisés dans le cadre de l’endormissement.
Il aborde également diverses approches complémentaires pour retrouver des nuits saines et paisibles et restaurer un sommeil de qualité.
Le sommeil est une fonction vitale qui impacte directement notre santé physique et mentale. C’est pendant le sommeil, en particulier lors du sommeil lent et profond, que l’hypophyse, une petite glande située dans le cerveau, sécrète l’hormone de croissance, ou somatropine.
Cette dernière participe à l’entretien et la réparation du corps : elle maintient la masse musculaire, la solidité des os et des cartilages, l’énergie physique, la libido…
De bonnes nuits de sommeil permettent aussi de renforcer notre système immunitaire et d’entretenir nos fonctions intellectuelles. En effet, c’est quand nous dormons que le cerveau trie et stocke les informations acquises durant la journée, améliorant ainsi notre mémoire et nos capacités d’apprentissage !
Notre attention, notre vigilance, notre concentration et notre humeur sont également dépendantes du sommeil…
En d’autres termes, le sommeil contribue à notre forme physique et mentale. Le manque de sommeil, au contraire, entraîne une diminution des performances cognitives, une altération de l’humeur et de l’irritabilité et favorise la fatigue et l’anxiété.
La mélatonine, aussi appelée “l’hormone du sommeil”, est une hormone produite naturellement par la glande pinéale dans le cerveau. Elle joue un rôle crucial dans la régulation du rythme circadien de l’organisme. Fabriquée par le corps humain, sa sécrétion est largement influencée par l’exposition à la lumière.
En effet, dès que la luminosité baisse en fin de journée, le taux de mélatonine dans l’organisme augmente considérablement afin de signaler à notre corps qu’il est temps de dormir. Cependant, de nombreux facteurs, tels que l’exposition prolongée aux écrans, les horaires de travail irréguliers, et le stress, perturbent la production naturelle de mélatonine, entraînant des troubles du sommeil.
Une cure de mélatonine, sous forme de complément alimentaire, se prend le soir, en complément d’autres mesures d’hygiène de sommeil. Cependant, il est important de bien comprendre comment et quand l’utiliser pour éviter les effets indésirables.
À noter, la consommation de mélatonine peut entraîner une somnolence diurne et des vertiges. Signalez tout effet inhabituel à un professionnel de santé.
La mélatonine contribue à réduire le temps nécessaire pour s’endormir, à raison d’1 mg pris juste avant le coucher. Elle contribue également à atténuer les effets du décalage horaire (aussi appelé jet-lag), à raison de 0,5 mg pris avant le coucher le premier jour de voyage et les jours suivants. Sa production naturelle diminue avec l’âge, ce qui explique son usage fréquent chez les personnes âgées.
Pour encadrer une cure de mélatonine, il est essentiel de suivre quelques recommandations. Tout d’abord, respectez les indications spécifiques du produit et le dosage précisé sur les étiquettes des compléments alimentaires.
En France, la réglementation autorise une dose quotidienne maximale de 2 mg de mélatonine. Adopter cette posologie s’inscrit dans les conditions d’emploi recommandées pour la mélatonine. À savoir, au-delà de 2 mg par comprimé, elle est considérée comme un médicament, délivré sous ordonnance par un médecin.
Ensuite, il est recommandé de limiter la supplémentation dans le temps, idéalement quelques semaines.
Enfin, pour maximiser ses effets, prenez la mélatonine en soirée, environ 30 minutes à une heure avant de vous coucher.
À noter que, comme tout complément alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer une cure.
En plus de la mélatonine, d’autres ingrédients présents dans les compléments alimentaires peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Parmi les plus populaires, on trouve des plantes telles la mélisse, l’ashwagandha ou encore l’aubépine.
La mélisse (Melissa officinalis) est une plante traditionnellement utilisée en infusion du soir. On en trouve des extraits dans certains compléments alimentaires, comme ce complexe associant mélatonine et plantes.
En outre, la mélisse entre dans la composition de tisanes consommées en fin de journée.
L‘ashwagandha(Withania somnifera), surnommé « ginseng indien », figure parmi les plantes adaptogènes utilisées en ayurvéda depuis des millénaires. Cette plante est couramment associée, dans des compléments alimentaires comme celui-ci, à d’autres actifs tels que le magnésium ou la vitamine B6.
De son côté, l’aubépine figure parmi les plantes traditionnellement utilisées en Europe dans les préparations du soir.
Enfin, le magnésium est un minéral essentiel qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale. Veillez à maintenir un niveau adéquat de magnésium, car une carence exacerbe les effets du stress et conduit à de la fatigue et des difficultés à dormir.
Outre les compléments alimentaires, plusieurs stratégies s’avèrent efficaces pour améliorer naturellement la qualité du sommeil. Cela inclut des habitudes telles que se coucher et se lever à des heures fixes et éviter les écrans au moins une heure avant le coucher.
De même, surveillez la température de votre chambre à coucher et assurez-vous que l’environnement soit propice au sommeil, en la gardant sombre et calme.
Ensuite, des techniques de relaxation, telles que la méditation, la respiration profonde, ou le yoga, aident à calmer l’esprit et préparer le corps au sommeil. De même, l’activité physique régulière, pratiquée de préférence le matin ou en début d’après-midi, favorise un meilleur sommeil. Évitez le sport le soir, car il peut interférer avec le sommeil. Pour finir, prêtez attention à votre alimentation.
Au dîner, manger un repas léger au moins deux heures avant le coucher et limiter des stimulants, comme la caféine, contribuent à un endormissement plus facile et un sommeil de meilleure qualité. Réduisez également la nicotine, un stimulant qui retarde l’endormissement et augmente les réveils nocturnes.
Réussir une cure de mélatonine repose sur une approche globale du sommeil. Il ne s’agit pas seulement de prendre un complément, mais aussi de travailler sur l’ensemble des facteurs qui influencent la qualité de nos nuits.
En associant une bonne hygiène de sommeil, une gestion efficace du stress, et l’utilisation judicieuse de compléments alimentaires, il est possible de soutenir un sommeil réparateur.
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