Publié par : 
Gergana Ivanova 6 minutes
Digestion perturbée ? Ballonnements ou flatulences ? Transit ralenti ? Notre système digestif nous mène parfois la vie dure. Parmi les différents organes qui le composent, de nombreux micro-organismes colonisent et évoluent le long de notre système digestif. Ces milliards de bactéries, virus et autres champignons forment le microbiote intestinal. Préserver son équilibre représente donc un levier important pour agir sur notre bien-être quotidien. Comment en prendre soin ? On fait le point.
Le microbiote intestinal, aussi appelé flore intestinale, est aujourd’hui considéré comme un organe à part entière. Composé de plus de 100 000 milliards de micro-organismes, il représente un écosystème riche, varié, unique et surtout évolutif. En effet, si le microbiote intestinal s’installe dès notre naissance, sa composition continue à évoluer en fonction de nombreux facteurs :
Ces différents facteurs peuvent entraîner un déséquilibre du microbiote intestinal, aussi appelé dysbiose intestinale.
Notre alimentation impacte directement la composition et la diversité du microbiote intestinal.En effet, nos intestins abritent une grande diversité d’espèces de bactéries. Une diversité bactérienne importante est souvent associée au bon fonctionnement du corps. En ajustant notre régime alimentaire et hygiène de vie, nous pouvons significativement améliorer certains désagréments digestifs. Mais comment faire ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries ou levures). Le terme “probiotique” vient du grec pro- signifiant “en faveur de” et de biotikos qui signifie “la vie”. Les probiotiques sont ainsi de bonnes bactéries vivantes. On retrouve notamment les Lactobacillus, les Bifidobacterium, les Streptococcus, les Bacillus Enterococcus.
Certains aliments contiennent naturellement des ferments lactiques. Parmi eux, on retrouve principalement les produits laitiers. Bien souvent, l’aliment le plus connu et souvent conseillé est le yaourt. Ce dernier est obtenu par la fermentation du lait par deux bactéries spécifiques : Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus. Parmi les aliments qui sont des sources naturelles de probiotiques, on retrouve également le kéfir, le kombucha, les dérivés du soja, la choucroute, la levure de bière…
Le préfixe pré-, ajouté à bios signifie « qui permet la vie ». Les prébiotiques constituent en effet le substrat pour les bactéries intestinales. Ils participent à leur développement et à leur activité. L’effet prébiotique d’un aliment est apporté par sa teneur en fibres. Plus une alimentation est variée et enrichie en fibres, plus elle favorise une composition diversifiée et un bon équilibre du microbiote intestinal.
Les fibres alimentaires, non digestibles par l’hôte, sont dégradées par les bactéries du microbiote intestinal qui les utilise pour se nourrir. Elles produisent des molécules, appelées acides gras à chaîne courte (AGCC) au niveau de la lumière intestinale. Ces AGCC sont principalement le butyrate, l’acétate, le propionate, le lactate ou encore le succinate. Ils nourrissent les cellules qui composent le côlon, les colonocytes, et améliorent le transit.
Les meilleures sources de fibres sont les légumes tels que l’artichaut, les brocolis, les poireaux, mais aussi les légumineuses, les fruits secs et les céréales complètes.
Notre alimentation moderne est généralement faible en fibres et riche en graisses et en sucres. Elle est également caractérisée par une consommation d’aliments transformés ne favorisant pas la diversité de notre microbiote intestinal. Le régime méditerranéen est quant à lui plébiscité pour ses nombreuses vertus.
Il s’agit d’une alimentation basée sur des aliments riches en fibres végétales et en bonnes graisses. Il est aussi abondant en graisses bénéfiques et en polyphénols. Légumineuses, fruits et légumes, graines, noix, huile d’olive et poissons… Ce régime d’abord riche en fibres est bénéfique à nos bactéries et donc à notre santé.
Un sommeil de mauvaise qualité peut modifier la qualité du microbiote intestinal mais l’effet inverse semble aussi être observé. Essayez donc de retrouver un bon rythme de sommeil et votre microbiote vous remerciera !
Le stress est une réaction physiologique naturelle pour maintenir l’organisme en alerte en cas de danger. Lorsqu’il devient chronique, le stress peut avoir des effets sur le corps, et particulièrement impacter notre digestion. À long terme, il perturbe l’équilibre de la flore intestinale et le développement des micro-organismes.
On ne le répétera jamais assez, la pratique d’une activité sportive régulière permet de garder l’ensemble de l’organisme en forme. Mais, le sport a également des effets bénéfiques sur notre système digestif et sur la flore intestinale ! Une activité physique, pratiquée de manière régulière, contribue en effet à la diversité du microbiote intestinal (1,2).
L’organisme se compose de 2 à 10 fois plus de bactéries que de cellules humaines. C’est pourquoi il est important d’adapter une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un mode de vie sain pour préserver l’équilibre et la diversité de cette flore et ainsi retrouver un confort global.
Sources :
1. Gut Microbia For Health by ESNM. Une grande diversité de micro-organismes rend votre microbiote plus résistant. Entrevue avec Paul Cotter. Septembre 2019.
2. Bacquaert. P. Microbiote et Sport. Institut de Recherche du bien-être, de la médecine, et du sport santé. Janvier 2020.
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