Cette boisson ancestrale fait aujourd’hui l’objet de nombreux débats sur son effet amincissant. Si vous avez pour objectif de perdre quelques kilos superflus, le thé vert pourrait bien être une aide naturelle précieuse.

Mais est-il vraiment efficace pour maigrir et brûler des graisses ? Mythe ou réalité ? Cet article examine les fondements scientifiques des vertus minceur attribuées au thé vert afin de vous éclairer et de le consommer en toute sécurité.

Les points à retenir

• Le thé vert regorge de composés bioactifs qui font sa renommée et contribuent à ses effets bénéfiques sur la santé.
• Il aide à favoriser la perte de poids, mais ne constitue pas une solution miracle. Ses effets amincissants sont significatifs uniquement lorsqu’il est associé à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière.
• Avant de débuter une consommation régulière de thé vert, il est important de vérifier d’éventuelles interactions avec des médicaments. En cas de traitement, consultez votre médecin pour prévenir tout effet indésirable.

Origines & composition du thé vert

D’où vient le thé vert ?

Le thé vert tire ses origines de la plante Camellia sinensis, découverte il y a plus de 5000 ans en Chine. Contrairement aux idées reçues, tous les thés (vert, noir, blanc, oolong) proviennent de cette même plante, seul le processus de transformation diffère.

Sa richesse aromatique et sa diversité dépendent en grande partie des régions où il est cultivé, chacune apportant son savoir-faire et ses traditions.

Les principales régions productrices :

• Chine : Berceau du thé, représentant près de 80 % de la production mondiale de thé vert. On y trouve des thés emblématiques comme le Long Jing (Dragon Well) ou le Gunpowder.
• Japon : deuxième producteur mondial, réputé pour ses méthodes spécifiques de culture et de torréfaction. C’est là qu’on retrouve le Matcha, le Sencha et le Gyokuro, parmi les plus consommés.
• Autres régions : la Corée du Sud, le Vietnam ou encore l’Inde (avec le Darjeeling vert) proposent également des crus appréciés pour leurs saveurs plus douces ou végétales.

Ce qui distingue le thé vert des autres thés, c’est l’absence de fermentation (oxydation). Immédiatement après la cueillette, les feuilles subissent un traitement thermique pour désactiver les enzymes responsables de l’oxydation.

Chaque variété de thé vert possède une composition spécifique en molécules actives, ce qui explique leurs saveurs et effets légèrement différents.

Profil phytochimique

Le thé vert se distingue par sa forte concentration en composés bioactifs, certains étant propres au règne végétal. C’est cette particularité qui justifie ses nombreuses propriétés santé.

Catéchines clés

Le thé vert et ses extraits sont riches en composés polyphénoliques, dont la plupart sont des flavanols, communément appelés catéchines. La molécule star, l’EGCG (epigallocatéchine gallate) ! Ce polyphénol est le plus abondant et le plus actif du thé vert, représentant environ 50 % à 80 % du total des catéchines présentes dans les feuilles de Camellia sinensis. (1 )

Mais il en existe d’autres comme (2, 3) :

• la gallate d’épicatéchine (ECG)
• l’épigallocatéchine (EGC)
• l’épicatéchine (EC).

Caféine & L-théanine

La caféine stimule le métabolisme, tandis que la L-théanine, un acide aminé présent dans le thé, favorise la relaxation. Ensemble, ils offrent un équilibre entre énergie et calme, sans les effets secondaires souvent associés à la caféine seule (4, 5, 6).

Antioxydants mineurs

Le thé vert contient également des vitamines (comme la vitamine C et les vitamines B), qui contribuent à ses propriétés antioxydantes et à ses bienfaits pour la santé. (7, 8)

Comment le thé vert agit-il sur la perte de poids ?

Le thé vert est souvent mis en avant comme un partenaire minceur, et pour de bonnes raisons. Sa richesse en antioxydants lui confère plusieurs mécanismes d’action qui peuvent aider à perdre du poids, en complément d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière.

Thermogenèse & oxydation lipidique

Le duo gagnant du thé vert, ce sont ses catéchines, en particulier l’EGCG et la caféine. Ensemble, ils augmentent la thermogenèse, c’est-à-dire la capacité du corps à produire de la chaleur en consommant des calories.

Par ailleurs, ils stimulent l’oxydation des lipides : l’organisme va davantage mobiliser ses réserves de graisses pour produire de l’énergie plutôt que de se reposer uniquement sur les glucides. Résultat, une dépense énergétique accrue et une action « brûle-graisses » naturelle. (9, 10, 11)

Effet sur le microbiote & la glycémie

Le thé vert influence également l’équilibre du microbiote intestinal. Certaines études suggèrent que ses polyphénols favorisent le développement de bactéries bénéfiques impliquées dans une meilleure régulation du poids et du métabolisme.

De plus, les catéchines contribuent à améliorer la sensibilité à l’insuline et à limiter les pics de glycémie après les repas. Un effet non négligeable, car un taux de sucre sanguin plus stable réduit les fringales et les stockages excessifs de graisses. (12, 13, 14)

Action diurétique & drainage

Grâce à sa teneur en caféine et en flavonoïdes, le thé vert est une plante dépurative. Il possède une action diurétique douce. En effet, il favorise l’élimination de l’eau en excès et des toxines via les urines, ce qui peut contribuer à dégonfler et à réduire la sensation de rétention hydrique.

Bien que cela ne corresponde pas directement à une perte de masse grasse, cet effet drainage donne une sensation de légèreté et complète les autres bénéfices du thé vert sur la composition corporelle. (15, 16, 17)

Modulation de l’appétit et des envies sucrées

Enfin, le thé vert peut jouer un rôle subtil pour contrôler l’appétit. Ses catéchines et sa caféine exercent un léger effet coupe-faim et réduisent les envies de grignotages, notamment sucrés. Ce soutien est particulièrement utile pour tenir sur la durée un rééquilibrage alimentaire sans craquer constamment pour des aliments caloriques. (18, 19, 20)

Que dit la science ?

Sur le plan scientifique, même si le sujet reste encore très controversé à ce jour, plusieurs méta-analyses confirment l’effet positif du thé vert sur la perte de poids. En voici quelques exemples :

• Une méta-analyse portant sur 15 études montre qu’une dose quotidienne de 100 à 460 mg d’EGCG, combinée à la caféine (80–300 mg/jour), sur au moins 12 semaines, tend à favoriser une réduction de la masse grasse et du poids. (21)
• Une autre méta-analyse de 11 études a évalué l’effet du thé vert sur le poids corporel. Les personnes qui ont consommé des catéchines ou des extraits de thé vert ont perdu en moyenne 1,3 kg de plus que celles qui n’en ont pas consommé. (22)
• Une revue systématique et méta-analyse a évalué l’effet de la supplémentation en extrait de thé vert sur la composition corporelle, les hormones liées à l’obésité et les marqueurs de stress oxydatif. Les résultats ont montré que la supplémentation en extrait de thé vert réduisait significativement la masse corporelle, l’indice de masse corporelle (IMC) et le pourcentage de masse grasse, tout en augmentant les niveaux d’adiponectine (hormone sécrétée par le tissu adipeux) et la capacité antioxydante totale. (23)

A noter que les résultats des études sont variables et dépendent de divers facteurs tels que la dose, la durée de la supplémentation et les caractéristiques individuelles des participants. Le thé vert ne doit pas être considéré comme un remède miracle pour une perte de poids importante, mais plutôt comme un coup de boost associé à une alimentation équilibrée et à un mode de vie actif.

Sécurité, posologies & contre-indications

La consommation de thé vert est généralement considérée comme sûre. Toutefois, certaines restrictions et précautions sont à connaître pour éviter les effets secondaires, notamment avec une utilisation soutenue ou sous forme de compléments concentrés.

Limites EFSA sur l’EGCG sous forme de supplément

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande de ne pas dépasser 800 mg d’EGCG par jour. En effet, une consommation trop élevée peut entraîner des lésions hépatiques, en particulier lorsque l’EGCG est ingéré sous forme de compléments alimentaires.

La dose consommée via les infusions traditionnelles reste quant à elle bien inférieure à ce seuil. 

A ce jour, il n’existe pas d’obligation réglementaire d’afficher cette limite sur l’emballage des compléments alimentaires contenant du thé vert. En cas de doute, posez la question au fabricant.

Populations sensibles

Certains groupes de personnes doivent faire preuve de prudence :

• Personnes ayant des antécédents de maladies hépatiques : elles doivent limiter leur consommation et éviter les compléments riches en catéchines. (EFSA)
• Femmes enceintes : les catéchines du thé vert peuvent réduire l’absorption de fer et d’acide folique, deux nutriments essentiels en période de grossesse. Il est donc conseillé d’espacer la prise de thé vert des repas et de se limiter à une quantité modérée.
• Personnes à risque d’anémie : le thé vert, comme tous les thés, réduit l’absorption du fer et peut aggraver ou provoquer une carence en cas de consommation excessive.
• Patients sous anticoagulants ou traitements antitumoraux : le thé vert peut interagir avec certains médicaments et en augmenter ou diminuer l’efficacité. Un avis médical est indispensable.

Interaction caféine & sommeil

La caféine (théine) contenue dans le thé vert peut perturber l’endormissement et la qualité du sommeil chez les personnes sensibles. Il est conseillé d’éviter sa consommation en soirée ou avant le coucher, et de surveiller la tolérance individuelle. En effet, certains pourront boire du thé vert tard sans effet, mais d’autres ressentiront insomnie, nervosité ou palpitations.

Signes d’excès à surveiller

Une consommation trop importante de thé vert ou de compléments concentrés peut entraîner certains effets indésirables. Les principaux signes à surveiller incluent :

• Troubles digestifs : nausées, maux d’estomac, reflux ou diarrhées, souvent liés à une teneur élevée en catéchines ou à une consommation à jeun.
• Manifestations liées à la caféine : nervosité, palpitations, maux de tête, sensation de fébrilité ou difficultés d’endormissement.
• Atteintes hépatiques qui restent rares : fatigue inhabituelle, douleurs abdominales, urine foncée ou jaunissement de la peau et des yeux. Dans ce cas, une consultation médicale est indispensable.
• Réduction de l’absorption de certains nutriments : fer, acide folique et calcium, ce qui peut accentuer une anémie ou fragiliser les os si la consommation est excessive et prolongée.
• Jaunissement des dents : sur le long terme, les tanins présents dans la plante se fixent sur l’émail dentaire, formant des taches superficielles qui ternissent progressivement la blancheur naturelle des dents.

En pratique, rester dans les limites d’une consommation modérée (2 à 3 tasses de thé vert par jour) est considéré comme sûr pour la majorité des adultes en bonne santé. Pour les compléments, un avis médical est fortement recommandé avant toute utilisation, surtout en cas de pathologie chronique ou de traitement médicamenteux associé.

Bien consommer le thé vert pour mincir

Pour que le thé vert joue pleinement son rôle minceur, la manière de le préparer et de le consommer a son importance. Un petit rituel simple qui peut décupler ses vertus !

Dosage & préparation d’une infusion optimale

Pour profiter au mieux des bienfaits du thé vert, il faut lui donner les bonnes conditions : pas trop chaud, pas trop longtemps ! La température idéale tourne autour de 75 °C. Effectivement, oubliez l’eau bouillante, ça risquerait d’altérer ses précieux antioxydants !

Ensuite, laissez infuser 2 à 3 minutes, juste le temps de réveiller la saveur et l’efficacité sans amertume.

Moments stratégiques

Le meilleur moment pour boire votre thé vert ? Avant le sport pour réveiller le métabolisme, entre les repas pour éviter les petites fringales, ou juste avant une collation saine. C’est un allié malin qui s’invite au bon moment pour soutenir l’effort et garder la ligne sans sensation de privation.

Et aussi tout simplement pour vous faire plaisir et profiter d’un moment de détente !

Nombre de tasses / jour & équivalent EGCG

Selon l’avis scientifique de l’EFSA publié en avril 2018, la consommation quotidienne moyenne d’EGCG provenant des infusions de thé vert varie entre 90 et 300 mg/jour, tandis que les consommateurs les plus assidus peuvent atteindre jusqu’à 866 mg/jour.

Une tasse de thé vert typique (environ 240 ml) peut contenir entre :

• 100 et 200 mg d’EGCG, selon la variété de thé, les conditions de culture, la méthode de préparation et le temps d’infusion. (24)
• et 30 à 45 mg de caféine.

Par conséquent, sur cette base, Il est recommandé de boire 2 à 4 tasses de thé vert par jour, soit l’équivalent de 200 à 800 mg d’EGCG, pour bénéficier de ses effets positifs.

Rappelons que l’EFSA recommande de ne pas dépasser 400 mg par jour de caféine pour les adultes en bonne santé.

Quel thé vert choisir ?

Lorsqu’il s’agit de mincir grâce au thé vert, certaines variétés sont particulièrement intéressantes en raison de leur richesse en molécules actives, telles que les catéchines et la caféine.

Matcha — poudre intégrale, catéchines maximales

Le matcha, c’est le champion toutes catégories : une poudre fine de feuilles entières, donc un concentré max en catéchines, notamment l’EGCG. Ça veut dire un super coup de boost pour votre métabolisme et une action brûle-graisse très puissante. Parfait pour les vrais motivés !

Sencha classique pour le quotidien

Le sencha est le thé vert idéal pour en boire tous les jours : sa saveur est douce, agréable, et il présente une belle teneur en antioxydants sans être trop corsé. Un compagnon fidèle pour un rituel minceur régulier, sans excès.

Bancha faible en caféine

Le bancha est un thé vert plus léger, avec beaucoup moins de caféine. Il est parfait si vous êtes sensibles ou le buvez le soir. Moins énergisant, mais toujours efficace pour son apport en catéchines.

Blends « minceur »

Pour varier les plaisirs, il existe des mélanges astucieux : thé vert associé à du maté, riche en caféine, ou avec des agrumes qui renforcent le drainage et la digestion. Ces blends apportent une touche gourmande et font rimer minceur avec saveurs.

Thé vert en compléments alimentaires

Pour éviter de boire des litres de thé, une solution s’offre à vous : les compléments à base de thé vert. Ils constituent de véritables alliés pour favoriser une perte de poids dans le cadre d’un programme minceur en agissant directement sur le métabolisme des lipides.

Toutefois, tous ne se valent pas ! Il est essentiel de vérifier l’étiquetage des produits : la dose journalière, la composition, le titrage des extraits de thé vert en polyphénols, en EGCG… Ces informations sont des gages de qualité et d’efficacité.

Par exemple, notre complément VITADETOX PROTECT vous apporte l’équivalent de 2 tasses de thé vert avec seulement 2 gélules par jour !

Certains bienfaits du thé vert en compléments alimentaires sont reconnus par l’EFSA comme :

• Favorise la thermogénèse (brûleur de graisses) et aide à soutenir le métabolisme des lipides ;
• Contribue à la santé cardiovasculaire en aidant à réguler le taux de cholestérol ;
• Contribue au confort digestif et au maintien d’une bonne flore intestinale ;
• Contribue au maintien d’une glycémie normale.

Recettes & routines “green burn”

Pour allier plaisir et efficacité, rien de mieux que des recettes fun et faciles à intégrer dans votre quotidien minceur avec le thé vert. Voici trois idées rafraîchissantes à tester selon vos envies et vos moments de la journée.

Smoothie matcha pré-workout

Donnez un coup de fouet naturel avant votre séance de sport ! Mixez une cuillère de poudre de matcha avec une banane, une poignée d’épinards frais, 200 ml de lait d’amande, une cuillère de protéines végétales et quelques glaçons. Ce smoothie est riche en antioxydants, offre un apport d’énergie soutenu pour booster l’effort et optimise la combustion des graisses.

Iced tea détox 0 calorie

Pour s’hydrater tout en détoxifiant, rien de tel qu’un iced tea maison entièrement sans sucre. Infusez du thé vert sencha ou bancha bien frais, ajoutez quelques rondelles de citron, des feuilles de menthe fraîche et quelques baies de goji. Servez avec des glaçons pour une boisson légère, rafraîchissante et idéale pour drainer l’organisme.

Latte matcha-avoine sans sucre

Le confort green du matin ou du goûter ! Fouettez une cuillère de matcha avec 200 ml de lait d’avoine chaud (sans sucre ajouté) et un peu d’eau chaude si besoin pour bien diluer. Ce latte onctueux apporte énergie, douceur et antioxydants, tout en restant pauvre en calories et zéro sucre.

Conclusion

Le thé vert est un allié naturel et puissant pour la santé, grâce à ses antioxydants, catéchines et caféine. De toute évidence, ces molécules actives stimulent le métabolisme de base, favorisent la combustion des graisses et améliorent l’équilibre du corps.

Que ce soit en infusion, en smoothie ou en complément, il s’adapte à tous les modes de vie pour accompagner la perte de poids et le bien-être. En respectant les doses recommandées, il offre un soutien sain, naturel et savoureux au quotidien.

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Références scientifiques :

1. Ann M Bode, Zigang Dong. Epigallocatechin 3-Gallate and Green Tea Catechins: United They Work, Divided They Fail. Cancer Prev Res (Phila). 2009 May 26;2(6):514–517. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-09-0083.

2. Sang S, Lambert JD, Ho CT, Yang CS. The chemistry and biotransformation of tea constituents. Pharmacol Res. 2011 Mar;64(2):87-99.

3. Graham HN. Green tea composition, consumption, and polyphenol chemistry. Prev Med. 1992 Jul;21(3):334-50.

4. Juneja LR, Chu DC, Okubo T, Nagato Y, Yokogoshi H. L-theanine—a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends Food Sci Technol. 1999 Apr;10(6-7):199-204

5. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.

6. Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2014 Aug;72(8):507-22.

7. Scalbert A, Johnson IT, Saltmarsh M. Polyphenols: antioxidants and beyond. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1 Suppl):215S-7S.

8. Du Q, Yu Q, Yan W, et al. Vitamin C content and the antioxidant activity of different green teas. Food Chem. 2017;215:252-257.

9. Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Hautier J, Girardier L, Langin D, et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999;70(6):1040-5.

10. Kovacs EM, Westerterp-Plantenga MS. Effect of green tea on energy expenditure, fat oxidation and blood pressure in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(5):568-75.

11. Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. Am J Clin Nutr. 2013;98(6 Suppl):1682S-1693S.

12. Ozdal T, Sela DA, Xiao J, et al. The Reciprocal Interactions between Polyphenols and Gut Microbiota and Effects on Bioaccessibility. Nutrients. 2016;8(2):78.

13. Zhao L, Zhang F, Ding X, et al. Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes. Science. 2018;359(6380):1151-1156.

14. Basu A, Du M, Leyva MJ, Sanchez K, Betts NM, Leyva A, et al. Green tea supplementation affects body weight, lipids, and lipid peroxidation in obese subjects with metabolic syndrome. J Am Coll Nutr. 2010;29(1):31-40.

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21. Vázquez Cisneros LC, López-Uriarte P, López-Espinoza A, Navarro Meza M, Espinoza-Gallardo AC, Guzmán Aburto MB. Effets du thé vert et de son contenu en épigallocatéchine gallate (EGCG) sur le poids corporel et la masse grasse chez l’homme : une revue systématique. Nutr Hosp. 2017 Jun 5;34(3):731-737. doi: 10.20960/nh.753.

22. Zaveri, N.T. (2006). Green tea and its polyphenolic catechins: Medicinal uses in cancer and noncancer applications. Life Sciences, 78(18), 2073–2080. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2005.12.006

23. Asbaghi O, et al. Effects of green tea extract supplementation on body composition, obesity-related hormones, and oxidative stress markers: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. British Journal of Nutrition. 2024;131(4):1-13. doi:10.1017/S0007114524000279.

24. Zaveri, N.T. (2006). Green tea and its polyphenolic catechins: Medicinal uses in cancer and noncancer applications. Life Sciences, 78(18), 2073–2080. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2005.12.006