Rester en forme et en bonne santé est une priorité pour beaucoup. Maintenir un système immunitaire robuste s’avère donc bien utile, notamment face aux défis saisonniers comme l’hiver ou les changements de saison.

Véritable rempart contre les agents étrangers, notre immunité a quelquefois besoin d’aide. Heureusement, il existe des solutions pour booster ses défenses naturelles. Voici un guide complet pour vous aider à adopter les bonnes pratiques.

Renforcer le système immunitaire naturellement avec l’alimentation

Les vitamines et minéraux essentiels pour une immunité au top

Pour préserver une immunité optimale, certaines vitamines et certains minéraux jouent un rôle clé. Dans cette catégorie, deux vitamines sortent du lot en termes de popularité : les vitamines C et D. Elles sont toutes deux régulièrement utilisées, notamment en hiver pour rester en forme. Pour cause, la vitamine C possède une action sur les globules blancs et elle participerait aussi à améliorer les défenses antibactériennes.

De plus, elle agit comme un puissant antioxydant, neutralisant les radicaux libres qui peuvent affaiblir l’organisme. Quant à la vitamine D, elle stimule l’immunité innée, qui correspond à la première réponse immédiate de notre corps en cas d’intrusion d’un agent étranger.

Malgré leur rôle certain sur l’immunité, d’autres micronutriments méritent également notre attention. C’est le cas du fer, du sélénium, du zinc, du cuivre et des vitamines A, B6, B9, B12. Tous agissent de manière avérée pour contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire. 

Quels sont les aliments les plus riches en nutriments ?

Ces différents nutriments que nous venons de citer sont contenus dans l’alimentation.

Micronutriment	Aliments
Vitamine C	Kiwi, poivrons, goyave, cassis, agrumes, chou frisé, brocoli
Vitamine D	Foie de morue, poissons gras (saumon, hareng, sardine, truite, maquereau…), un peu dans les œufs et dans les produits laitiers enrichis
Vitamine A	Huile de foie de morue et foie
Vitamine B6	Gelée royale, son de riz, abats et céréales
Vitamine B9	Foie, légumes secs, épinards
Vitamine B12	Abats, huîtres, fruits de mer et viande rouge
Fer	Abats, viande rouge, poisson, soja, légumes secs
Sélénium	Poisson (thon, cabillaud, mulet), fruits de mer, œufs et abats
Zinc	Huître, germe de blé, crustacés, bœuf
Cuivre	Foie et abats, noix de cajou, noix du brésil, noisettes

L’alimentation est donc une pierre angulaire pour renforcer notre système immunitaire. Une nutrition équilibrée et riche en nutriments permet de donner à notre organisme les outils nécessaires pour se défendre contre les agressions extérieures. Il s’agit donc de manger de tout en suivant les recommandations officielles :

• Consommer des fruits et légumes quotidiennement,
• Privilégier les produits frais et locaux.
• Manger du poisson deux fois par semaine, dont une portion de poisson gras.
• Varier les sources de protéines (animales et végétales).

Cependant, faites attention au mode de cuisson ! Des cuissons trop longues ou à haute température détruisent certains nutriments. Par exemple, la vitamine C est sensible à la chaleur et à l’oxygène de l’air. Optez plutôt pour des cuissons douces (vapeur) ou la consommation de fruits et légumes crus.

Quid des superaliments ?

Certains aliments contiennent tellement de nutriments qu’ils sont considérés comme des superaliments. Cette catégorie regroupe des fruits, des légumes, des graines, des épices, des algues ou encore des plantes. Cette richesse en nutriments et en antioxydants participe à couvrir nos besoins journaliers et permet de maintenir notre santé au beau fixe. Ce sont donc de réels atouts pour notre système immunitaire.

Contrairement à ce qu’on peut penser, ces superaliments ne sont pas si rares. En voici quelques exemples : l’açaï, les graines de chia, la grenade, la spiruline, les baies de goji, l’acérola…

Plus connus du grand public, on compte aussi : la pomme, la myrtille, l’avocat, le chou, ou encore l’asperge. 

Quelques astuces simples permettent d’intégrer ces superaliments à vos repas. Vous pouvez par exemple ajouter des baies de goji ou des graines de chia dans vos smoothies ou vos yaourts. Il est aussi possible de consommer de la spiruline sous forme de poudre dans vos jus ou de la prendre sous forme de comprimés ou gélules.

L’importance de la micronutrition

Comme nous venons de le voir, les micronutriments comme les vitamines, minéraux, oligo-éléments, ou encore les antioxydants possèdent de réels bienfaits pour préserver notre santé immunitaire. Beaucoup d’entre eux sont impliqués dans son fonctionnement.

Comprendre le rôle des probiotiques dans la santé immunitaire

Saviez-vous que 70% des cellules du système immunitaire se situent dans l’intestin ? Cet organe n’est pas seulement responsable de la digestion, il constitue aussi une barrière protectrice essentielle grâce à un écosystème unique : le microbiote intestinal.

Le microbiote est composé de milliards de micro-organismes – bactéries, levures, champignons – qui cohabitent en harmonie. Leur équilibre est crucial pour maintenir une bonne santé, car ils jouent plusieurs rôles importants notamment d’un point de vue digestif, mais aussi immunitaire. Le microbiote possède une fonction de barrière, limitant l’intrusion des agents extérieurs. En outre, il stimule les cellules immunitaires et produit des substances venant aider le système immunitaire.

Pour maintenir un microbiote équilibré, les probiotiques sont des alliés de taille. Ces bonnes bactéries sont naturellement présentes dans certains aliments – notamment dans les produits fermentés – ou sous forme de compléments alimentaires. En consommant des probiotiques, on favorise l’équilibre du microbiote, ce qui renforce indirectement l’immunité.

Compléments alimentaires : un soutien efficace pour vos défenses

Dans certains cas, même une alimentation variée et équilibrée peut ne pas suffire à couvrir tous les besoins nutritionnels nécessaires pour un système immunitaire optimal. C’est là que les compléments alimentaires entrent en jeu.

Il existe différents types de compléments alimentaires utiles pour l’immunité :

• Les probiotiques : ils aident à équilibrer le microbiote intestinal, état indispensable au bon fonctionnement de nombreuses fonctions.
• Les vitamines : certains fabricants proposent des vitamines seules, comme par exemple de la vitamine D ou la vitamine C. Pour une efficacité optimale, faites attention à bien choisir vos compléments. Par exemple, il est recommandé de privilégier la vitamine D sous sa forme D3, et même pour les tout-petits. Cette forme est reconnue pour être plus stable et biologiquement active. Concernant la vitamine C, la forme liposomale est particulièrement intéressante, car elle offre une assimilation supérieure grâce à son encapsulation dans des lipides.
• Les multivitamines : véritable concentré de vitamines et minéraux, ces suppléments donnent un coup de boost à l’immunité. 

Modes de vie favorables à une défense immunitaire optimale

Le système immunitaire ne dépend pas uniquement de l’alimentation : notre mode de vie global joue également un rôle crucial.

Stress et immunité : comment gérer les tensions ?

Le stress est omniprésent dans nos vies modernes, que ce soit en raison des obligations professionnelles, des responsabilités familiales ou des aléas de la vie quotidienne. Si un certain niveau de stress peut être bénéfique pour la motivation, il peut affaiblir considérablement le système immunitaire s’il devient chronique ou mal géré.

De quelle manière ? Les hormones du stress sont en mesure de se fixer sur les récepteurs des cellules immunitaires. Ainsi, des niveaux élevés d’anxiété peuvent directement impacter les réponses immunitaires, rendant l’organisme plus vulnérable.

De ce fait, apprendre à gérer l’angoisse à travers des techniques comme la méditation, le yoga ou simplement des moments de détente est essentiel pour un système immunitaire en pleine santé.

Le sport : un moteur pour renforcer vos défenses immunitaires

Le mouvement est un puissant allié pour renforcer le système immunitaire. Une activité physique modérée et régulière contribue non seulement à maintenir un poids stable, mais elle joue aussi un rôle direct dans l’amélioration des défenses naturelles.

Par ailleurs, le sport aide aussi à se détendre. L’exercice libère des endorphines, des hormones du bien-être, qui contribuent à diminuer le stress et donc ses effets négatifs sur l’immunité.

Marche rapide, yoga, natation, vélo,… Ces activités maintiennent des défenses immunitaires en alerte sans provoquer de stress excessif sur le corps. Dans l’idéal, essayez de bouger environ 30 minutes par jour.

Sommeil et récupération : les clés d’une bonne santé

Le sommeil est un besoin vital pour le bon fonctionnement du corps, et cela inclut le système immunitaire. Ne pas dormir suffisamment peut entraîner une diminution de la capacité du corps à se défendre contre les infections.

Pendant que nous dormons, le corps se régénère et cela vaut également pour les cellules immunitaires. De plus, un sommeil de qualité permet de réduire les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules immunitaires.

Combien d’heures sont nécessaires ? Les besoins varient selon les individus, mais en général, un adulte doit viser entre 7 et 8 heures de sommeil par nuit.

Prévenir pour ne pas avoir à guérir

Hygiène : une barrière contre les infections

Une bonne hygiène personnelle et domestique constitue la première ligne de défense contre les agents pathogènes.

• Lavez-vous les mains régulièrement avec du savon.
• Aérez votre intérieur.
• Évitez de toucher votre visage avec des mains non lavées.
• Mettez la bouche dans votre coude lorsque vous toussez ou éternuez.

Ces gestes simples réduisent drastiquement les risques de contamination.

Le recours aux méthodes naturelles

En complément des routines d’hygiène et d’une alimentation équilibrée, certaines méthodes naturelles peuvent renforcer le système immunitaire. C’est le cas de certaines plantes, de substances ou encore de produits de la ruche. Certaines d’entre elles peuvent être présentes dans les compléments alimentaires. 

Reconnaître les signes d’un déficit immunitaire et agir rapidement

Un système immunitaire affaibli peut se manifester par :

• Une fatigue persistante.
• Une susceptibilité accrue aux infections.
• Des blessures qui guérissent lentement.

Dans ce cas, consulter un professionnel de santé est primordial pour évaluer la situation et établir un plan d’action adapté.

Renforcer son immunité est une démarche proactive qui passe par une alimentation riche et variée, une attention portée à la santé intestinale, et des habitudes de vie saines. À cela s’ajoutent des routines d’hygiène et des pratiques naturelles qui soutiennent les défenses du corps. En appliquant ces conseils, vous maximisez vos chances de rester en pleine forme, prêt à affronter les défis de chaque saison.