Il est étonnant de constater que, malgré son rôle crucial dans notre organisme, l’apport en magnésium est souvent négligé. Ce minéral essentiel participe à plus de 300 réactions enzymatiques et contribue à de nombreuses fonctions vitales telles que la synthèse des protéines, le fonctionnement des muscles et des nerfs, la régulation de la glycémie et la production d’énergie.

Il est également nécessaire pour gérer le stress, favoriser un sommeil réparateur et renforcer le système immunitaire. Mais quelles sont les meilleurs sources de magnésium et comment s’assurer d’avoir un apport suffisant ?

Voici notre top 10 des aliments les plus riches en magnésium en comparaison : 

Aliment	Magnésium (mg/100g)	Autres nutriments importants
Graines de chia	335	Fibres, protéines, acides gras oméga-3
Noix du Brésil	376	Sélénium, vitamine E
Amandes	270	Vitamine E, fibres, protéines
Épinards	79	Fer, calcium, vitamines A et C
Céréales complètes	160	Fibres, protéines
Noix de cajou	267	Cuivre, fer, vitamine K
Graines de citrouille	262	Fer, zinc, vitamine K
Saumon	106	Omega-3, vitamine D, protéines
Haricots noirs	120	Fibres, protéines, fer
Chocolat noir	176	Fer, cuivre, manganèse

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Qu’est ce que le magnésium ?

Le magnésium, en termes simples, est un élément chimique essentiel à la vie, symbole “Mg” et numéro atomique 12 dans le tableau périodique. Il est souvent considéré comme un minéral dans le contexte de la nutrition humaine.

Bien qu’omniprésent dans notre monde, il joue un rôle dans de nombreux processus complexes et mystérieux. Par exemple, il est un acteur clé dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps humain, y compris dans la régulation de la fonction musculaire et nerveuse, la glycémie et la pression sanguine.

De plus, il est essentiel à la photosynthèse, le processus par lequel les plantes convertissent la lumière du soleil en énergie, un véritable tour de force de la nature qui reste encore partiellement un mystère pour la science.

Top des aliments riches en magnésium à intégrer dans votre alimentation

Pour combler les besoins quotidiens de notre organisme, il est essentiel de cibler des aliments riches en magnésium pour ne pas risquer un déficit. Parmi eux, les graines comme les graines de chia, les graines de citrouille ou le germe de blé sont d’excellentes options. Les noix, en particulier les noix de Brésil et les noix de cajou, offrent une bonne dose de ce minéral.

De plus, les fruits secs, tels que les abricots et les dattes, les céréales complètes et le chocolat noir enrichissent l’apport en magnésium grâce à leur teneur élevée. Intégrer ces aliments dans votre alimentation quotidienne est donc une démarche gourmande et bénéfique pour votre santé.

Notre top 10 des aliments riches en magnésium dans le détail

Graines de chia

Les graines de chia sont une excellente source de magnésium. Pour 100 grammes de graines de chia, on trouve environ 335 milligrammes de magnésium. Cela représente environ 84% de l’apport journalier recommandé (AJR) en magnésium pour les hommes adultes et 110% de l’AJR pour les femmes adultes.

Apports nutritionnels des graines de chia pour 100 grammes : Les graines de chia sont également une source importante de plusieurs autres nutriments essentiels. Voici un tableau récapitulatif des apports nutritionnels pour 100 grammes de graines de chia :

Nutriment	Teneur pour 100g	% AJR*
Énergie	486 kcal	–
Protéines	16,54 g	33%
Glucides	42,12 g	14%
– dont sucres	0 g	–
– dont fibres alimentaires	34,4 g	138%
Lipides	30,7 g	44%
– dont acides gras saturés	3,25 g	16%
– dont acides gras monoinsaturés	2,11 g	–
– dont acides gras polyinsaturés	25,2 g	–
Cholestérol	0 mg	–
Sodium	11 mg	0%
Potassium	407 mg	12%
Magnésium	335 mg	84%
Calcium	631 mg	63%
Fer	7,72 mg	55%
Zinc	4,58 mg	46%
Vitamine B1	0,626 mg	57%
Vitamine B2	0,160 mg	12%
Vitamine B3	8,94 mg	60%
Vitamine B9	177 µg	89%
Vitamine E	0,55 mg	4%

En résumé, les graines de chia sont une excellente source de magnésium, de fibres alimentaires, de protéines, d’acides gras oméga-3 et de plusieurs vitamines et minéraux essentiels. Elles peuvent être consommées crues, trempées dans de l’eau ou ajoutées à des smoothies, des yaourts, des salades ou des plats cuisinés pour augmenter leur valeur nutritive.

Noix de Brésil

Les noix du Brésil sont effectivement une excellente source de magnésium, avec environ 376 mg pour 100 g, soit environ 94 % de la valeur quotidienne recommandée.

Notons également que les noix du Brésil sont riches en sélénium, un minéral essentiel mais qui peut être toxique si il est apporté en trop grande quantité. Il est donc recommandé de ne pas consommer plus de 2 à 3 noix du Brésil par jour pour éviter un excès de sélénium.

En ce qui concerne la tranche d’âge, les noix du Brésil peuvent être consommées par les adultes et les enfants de plus de 4 ans, à condition qu’elles soient consommées avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Les enfants de moins de 4 ans ne devraient pas consommer de noix du Brésil en raison du risque d’étouffement lié à leur taille et leur texture.

Tableau d’apport nutritionnel des noix du Brésil pour 100g de portion

Nutriment	Teneur pour 100g	Valeur quotidienne (VQ)
Magnésium	376 mg	94%
Phosphore	725 mg	104%
Potassium	544 mg	12%
Calcium	160 mg	16%
Fer	2.2 mg	12%
Zinc	4.4 mg	40%
Cuivre	1.9 mg	95%
Sélénium	1917 mcg	3484%
Vitamine E	7.8 mg	39%
Vitamine B1	0.8 mg	53%
Vitamine B6	0.5 mg	25%
Acides gras monoinsaturés	25.2 g	–
Acides gras polyinsaturés	41.2 g	–
Protéines	14.3 g	29%
Fibres alimentaires	7.5 g	30%

Comme vous le constaterez, les noix du Brésil sont une source intéressante de plusieurs nutriments essentiels. Elles contiennent des minéraux (magnésium, phosphore, potassium, calcium, fer, zinc, cuivre et sélénium), des vitamines E, B1 et B6, des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, des protéines et des fibres alimentaires. Il est toutefois important de noter que les noix du Brésil sont également très riches en calories, avec environ 650 calories pour 100 grammes, et qu’il est donc recommandé d’en consommer avec modération.

Abricots secs

Les abricots secs sont effectivement une bonne source de magnésium, avec 57 mg pour 100 g, soit environ 14 % de la valeur quotidienne recommandée. Cependant, ils sont également riches en calories, avec environ 241 calories pour 100 g.

Bien que les abricots secs puissent être compatibles avec certains régimes alimentaires, il est important de les consommer avec modération en raison de leur teneur élevée en calories et en sucres naturels. Les personnes suivant un régime hypocalorique ou pauvre en sucres devraient donc limiter leur consommation d’abricots secs voir trouver un autre apport moins calorique.

Notons également que les abricots secs peuvent contenir des sulfites, qui sont utilisés comme agents de conservation. Les personnes sensibles aux sulfites devraient donc éviter de consommer des abricots secs ou choisir des variétés sans sulfites.

Tableau d’apport nutritionnel des abricots secs pour 100g de portion

Nutriment	Teneur pour 100g	Valeur quotidienne (VQ)
Magnésium	57 mg	14%
Phosphore	92 mg	13%
Potassium	1162 mg	25%
Calcium	64 mg	6%
Fer	1.8 mg	10%
Vitamine A	2300 UI	46%
Vitamine C	0.7 mg	1%
Vitamine E	1.2 mg	6%
Fibres alimentaires	6.5 g	26%

Céréales complètes

Les céréales complètes sont une bonne source de magnésium, avec environ 160 mg pour 100 g, soit environ 40 % de la valeur quotidienne recommandée. Elles sont également riches en fibres, en protéines, en vitamines B et en minéraux tels que le fer, le zinc et le potassium.

En ce qui concerne les calories, les céréales complètes varient en fonction de leur variété et du mode de préparation. Par exemple, 100 g de riz brun cuit contiennent environ 111 calories, tandis que 100 g de flocons d’avoine cuits contiennent environ 68 calories.

Il est important de noter que les céréales complètes sont plus riches en nutriments et en fibres que les céréales raffinées, qui ont été dépouillées de leur enveloppe extérieure et de leur son.

Les céréales complètes peuvent être compatibles avec de nombreux régimes alimentaires, notamment les régimes végétariens, végétaliens et sans gluten (à condition de choisir des variétés sans gluten telles que le quinoa, le sarrasin et le riz brun).

Cependant, les personnes suivant un régime pauvre en glucides ou en FODMAP devraient limiter leur consommation de certaines céréales complètes telles que le blé, l’orge et le seigle.

En ce qui concerne la tranche d’âge, les céréales complètes peuvent être consommées par les adultes et les enfants de tous âges, à condition qu’elles soient préparées de manière appropriée et consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Les bébés peuvent commencer à manger des céréales complètes sous forme de bouillie à partir de 6 mois.

Tableau d’apport nutritionnel des céréales complets pour 100g de portion

Nutriment	Teneur pour 100g	Valeur quotidienne (VQ)
Magnésium	160 mg	40%
Phosphore	408 mg	58%
Potassium	405 mg	9%
Calcium	34 mg	3%
Fer	6.7 mg	37%
Zinc	3.8 mg	34%
Vitamine B1	0.6 mg	40%
Vitamine B2	0.3 mg	18%
Vitamine B3	6.8 mg	34%
Vitamine B6	0.4 mg	20%
Vitamine B9	76 mcg	19%
Fibres alimentaires	12.2 g	49%

Chocolat noir

Le chocolat noir est une excellente source de magnésium, avec environ 176 mg pour 100 g, soit environ 44 % de la valeur quotidienne recommandée. Côté calories, il est assez riche et en contient environ 546 pour 100g.

Bien que le chocolat noir puisse être compatible avec certains régimes alimentaires, il est important de le consommer avec modération en raison de sa teneur élevée en calories, en matières grasses et en sucres. Les personnes suivant un régime hypocalorique ou pauvre en graisses devraient donc limiter leur consommation de chocolat noir.

Il est également important de noter que le chocolat noir contient de la caféine, qui peut avoir des effets indésirables sur certaines personnes, notamment les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes sensibles à la caféine.

En ce qui concerne la tranche d’âge, le chocolat noir peut être consommé par les adultes et les enfants de plus de 4 ans, à condition qu’il soit consommé avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Les enfants de moins de 4 ans ne devraient pas consommer de chocolat noir en raison du risque d’étouffement lié à sa texture dure.

Tableau d’apport nutritionnel du chocolat noir pour 100g de portion

Nutriment	Teneur pour 100g	Valeur quotidienne (VQ)
Magnésium	176 mg	44%
Phosphore	272 mg	39%
Potassium	715 mg	15%
Calcium	78 mg	8%
Fer	11.9 mg	66%
Cuivre	1.8 mg	90%
Manganèse	1.2 mg	60%
Sélénium	3.5 mcg	5%
Vitamine K	5.8 mcg	5%
Fibres alimentaires	10.9 g	43%

Le chocolat noir est une excellente source de magnésium, de fer, de cuivre, de manganèse et de fibres alimentaires.

L’eau minérale : une source inattendue de magnésium naturel

Beaucoup ignorent que certaines eaux minérales peuvent être une source précieuse de magnésium, notamment celles étiquetées « riches en minéraux ». Boire régulièrement de l’eau minérale contribue notablement à l’apport journalier recommandé et peut se révéler être une solution simple et efficace pour pallier les carences en magnésium. 

Toutefois, il convient de vérifier l’étiquette pour s’assurer de la teneur en magnésium et opter pour les eaux les plus adaptées à vos besoins en minéraux.

En général, une eau minérale est considérée comme riche en magnésium si elle contient au moins 50 mg de magnésium par litre. Cela signifie qu’un verre de 250 ml d’eau minérale riche en magnésium peut fournir environ 12,5 mg de magnésium.

Comprendre l’impact du sol sur la teneur en magnésium des végétaux

La qualité du sol joue un rôle déterminant dans la concentration de magnésium dans les aliments d’origine végétale. Un sol riche en magnésium favorise la croissance de végétaux mieux pourvus en ce minéral.

Il est donc primordial de privilégier les produits issus de l’agriculture biologique et de saison, car ils sont souvent cultivés dans des sols mieux entretenus et plus riches en nutriments, notamment en magnésium. En d’autres termes, la santé de notre assiette commence par celle de notre terre.

Suppléments de magnésium : choisir une option naturelle et efficace

Face à la difficulté d’obtenir des apports suffisants en magnésium uniquement à travers l’alimentation, acheter des compléments alimentaires peut s’avérer utile. Il est recommandé de choisir des compléments dont la source de magnésium est biodisponible comme ici. Privilégiez des sels de magnésium forme bisglycinate, glycérophosphate ou citrate, réputés pour leur bonne assimilation par l’organisme.

Mieux, certaines formules associent ces 3 sels. L’avis d’un professionnel de santé est conseillé pour déterminer la posologie adaptée et éviter tout risque de surdosage.

Pour comparaison, voici la quantité d’aliments à ingérer pour obtenir 100 mg de magnésium vs une prise sous forme de complémentation :

Aliment	Magnésium (mg/100g)	Calories pour 100 gr
Graines de chia	335	366
Noix du Brésil	376	687
Amandes	270	600
Épinards	79	23
Céréales complètes	160	Environ 390
Noix de cajou	267	624
Graines de citrouille	262	446
Saumon	106	180
Haricots noirs	120	76
Chocolat noir	176	570 environ
VITAMAGNESIUM	100	0

Pratiques quotidiennes pour optimiser l’absorption du magnésium

L’absorption du magnésium par notre organisme peut être influencée par différents facteurs. Pour optimiser l’absorption de ce minéral, il est recommandé d’associer vos sources de magnésium avec des aliments riches en vitamine B6 et vitamine D, qui favorisent son assimilation.

Par ailleurs, limiter la consommation d’alcool et de boissons caféinées, reconnues pour leurs effets diurétiques, peut également contribuer à une meilleure rétention du magnésium dans l’organisme. Pratiquer une activité physique régulière et gérer efficacement le stress sont d’autres leviers pour favoriser un bon taux de magnésium.

Nos compléments alimentaires enrichis en magnésium

FAQ autour des sources des sources de magnésium

Quel est l’aliment le plus riche en magnésium ?

Il est intéressant de constater que la réponse à la question de l’aliment le plus riche en magnésium n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. En effet, la teneur en magnésium des aliments peut varier considérablement en fonction de facteurs tels que le type de sol dans lequel ils ont été cultivés, les pratiques agricoles utilisées, le moment de la récolte et la méthode de préparation.

Cependant, après une analyse approfondie des données nutritionnelles disponibles, il semble que les graines de citrouille soient l’un des aliments les plus riches en magnésium. En effet, une portion de 100 grammes de graines de citrouille contient environ 534 mg de magnésium, ce qui représente plus de 130% de l’apport quotidien recommandé.

II convient de noter que d’autres aliments sont également riches en magnésium.

Par exemple, les amandes et les noix du Brésil contiennent respectivement environ 270 mg et 376 mg de magnésium pour 100 grammes, ce qui représente environ 68% et 94% de l’apport quotidien recommandé. Les épinards cuits et le chocolat noir sont également des sources importantes de magnésium, avec environ 78 mg et 176 mg pour 100 grammes, respectivement.

Quelle est la meilleure source de magnésium naturelle ?

Parmi les sources de magnésium naturelles les plus courantes, on peut citer les légumes verts à feuilles, les noix et les graines, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits de mer et l’eau minérale.

Cependant, il convient de noter que la teneur en magnésium de ces aliments peut varier considérablement en fonction de facteurs tels que le type de sol dans lequel ils ont été cultivés, les pratiques agricoles utilisées, le moment de la récolte et la méthode de préparation.

Par exemple, les graines de citrouille sont souvent citées comme étant l’une des sources les plus riches en magnésium, avec une teneur d’environ 534 mg pour 100 grammes. Cependant, il convient de noter que cette teneur peut varier en fonction des facteurs mentionnés précédemment. De plus, les graines de citrouille sont également riches en calories et en graisses, ce qui peut ne pas convenir à tout le monde.

D’un autre côté, les légumes verts à feuilles sont une source de magnésium moins calorique et plus riche en nutriments tels que la vitamine K et le fer.

Cependant, la biodisponibilité du magnésium dans les légumes verts peut être affectée par la présence d’acide oxalique, qui peut se lier au magnésium et réduire son absorption dans l’organisme.

Comment puis-je avoir assez de magnésium dans une journée ?

Il est essentiel de consommer suffisamment de magnésium chaque jour pour maintenir une bonne santé, mais il peut être difficile de savoir comment y parvenir. Les besoins quotidiens en magnésium varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état de santé, mais en général, les adultes ont besoin d’environ 300 à 400 mg par jour.

Il est intéressant de noter que de nombreux aliments contiennent du magnésium, mais il peut être difficile d’obtenir suffisamment de ce minéral essentiel à partir de l’alimentation seule. Les sources alimentaires les plus riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles, les noix et les graines, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits de mer.

Cependant, la teneur en magnésium de ces aliments peut varier considérablement en fonction de facteurs tels que le type de sol dans lequel ils ont été cultivés et la méthode de préparation.

Il est également surprenant de constater que certaines habitudes alimentaires courantes peuvent réduire l’absorption du magnésium dans l’organisme. Par exemple, la consommation excessive de caféine, d’alcool et de sucre peut réduire l’absorption du magnésium, tout comme le stress chronique et certains médicaments.

Pour s’assurer d’obtenir suffisamment de magnésium chaque jour, il peut être judicieux de combiner une alimentation riche en aliments riches en magnésium avec des compléments alimentaires de magnésium de haute qualité.

Cependant, il est important de noter que les compléments de magnésium ne sont pas tous créés égaux et que certains peuvent être mieux absorbés que d’autres par l’organisme. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de magnésium.

Comment augmenter mon taux de magnésium rapidement ?

Il est important de noter que l’augmentation rapide du taux de magnésium dans l’organisme peut ne pas être recommandée ou même possible dans certains cas. Cependant, il existe plusieurs façons d’augmenter son apport en magnésium de manière sûre et efficace.

Tout d’abord, il est essentiel de consommer des aliments riches en magnésium. Les légumes verts à feuilles, les noix et les graines, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits de mer sont tous d’excellentes sources de magnésium. Il est également possible de prendre des suppléments de magnésium de haute qualité pour augmenter son apport en magnésium.

Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de magnésium, car certains types de suppléments peuvent être mieux absorbés par l’organisme que d’autres.

Il est également surprenant de constater que certaines habitudes de vie peuvent affecter l’absorption du magnésium dans l’organisme. Par exemple, le stress chronique, la consommation excessive d’alcool et de caféine, et certains médicaments peuvent réduire l’absorption du magnésium.

En réduisant le stress, en limitant la consommation d’alcool et de caféine, et en discutant avec un professionnel de la santé des médicaments qui peuvent affecter l’absorption du magnésium, il est possible d’améliorer l’absorption du magnésium dans l’organisme.

Enfin, il est intéressant de noter que certaines formes de magnésium peuvent être mieux absorbées par l’organisme que d’autres. Par exemple, le citrate de magnésium, le bisglycinate de magnésium et le glycérophosphate de magnésium sont tous des formes de magnésium hautement biodisponibles, ce qui signifie qu’ils sont bien absorbés par l’organisme.

En choisissant des suppléments de magnésium contenant ces formes de magnésium, il est possible d’augmenter son apport en magnésium de manière efficace.

Quels sont les signes d’une carence en magnésium ?

Il est possible que vous vous demandiez quels sont les signes d’une carence en magnésium, un minéral essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles. Bien que la carence en magnésium soit relativement rare, elle peut survenir chez certaines personnes en raison d’une alimentation déséquilibrée, de troubles digestifs, de l’utilisation de certains médicaments ou de facteurs de style de vie tels que le stress chronique et la consommation excessive d’alcool.

Les signes d’une carence en magnésium peuvent être subtils et non spécifiques, ce qui peut rendre le diagnostic difficile. Cependant, certains des signes les plus courants comprennent :

• Fatigue et faiblesse musculaire
• Crampes musculaires et spasmes
• Troubles du sommeil et insomnie
• Anxiété et irritabilité
• Palpitations cardiaques et rythme cardiaque irrégulier
• Maux de tête et migraines
• Nausées et vomissements
• Perte d’appétit
• Engourdissements et picotements dans les extrémités

Notez que ces signes peuvent également être associés à d’autres conditions médicales, il est donc important de consulter un professionnel de la santé si vous présentez l’un de ces symptômes et ne pas penser à comment faire une cure de magnésium dans un premier temps.

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Sources scientifiques :

1. L’Institut national de la santé des États-Unis (NIH) propose une fiche d’information sur le magnésium qui fournit une vue d’ensemble de ses effets sur la santé, ainsi que les sources alimentaires, les doses recommandées et les précautions à prendre. Vous pouvez la consulter ici : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié un rapport sur le magnésium dans l’eau potable, qui examine les preuves concernant ses effets sur la santé. Vous pouvez le consulter ici : https://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/chemicals/magnesium.pdf
3. La revue scientifique “Nutrients” a publié une étude intitulée “Magnésium dans la prévention et le traitement des maladies”, qui examine les preuves concernant les effets du magnésium sur diverses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’ostéoporose. Vous pouvez la consulter ici : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723625/
4. La revue “The Journal of Nutrition” a publié une étude intitulée “Le magnésium : un élément essentiel pour la santé optimale”, qui examine les rôles du magnésium dans le corps humain et les effets de la carence en magnésium sur la santé. Vous pouvez la consulter ici : https://academic.oup.com/jn/article/134/3/499S/4689397