La vie d’une femme est ponctuée de variations hormonales influencées par le cycle menstruel. Les périodes de la péri-ménopause et de la ménopause sont particulièrement impactantes pour le corps et demandent une adaptation émotionnelle, physique et alimentaire.

Heureusement, en optimisant son alimentation, il est possible d’atténuer les inconforts associés à ces bouleversements hormonaux. Voyons ensemble les grands principes d’un mode alimentaire adapté à cette période de la vie féminine.

Pour vivre au mieux cette période de changement, il est nécessaire d’adapter son alimentation.

Les objectifs de cette adaptation sont multiples :

• Prévenir la prise de poids souvent associée à la ménopause

• Atténuer les bouffées de chaleur et les variations d’humeur

• Prévenir l’ostéoporose qui se présente souvent avec une incidence accrue chez les femmes ménopausées

• Prévenir les prévenir les maladies cardiovasculaires et les cancers

Avant d’adapter son alimentation plus spécifiquement, revoyons les grands principes à implémenter dans son quotidien pour une bonne santé globale tout au long de la vie :

• Consommer au moins 5 fruits et légumes par jour

• Opter pour de bonnes sources de lipides et des protéines de qualité en variant les sources (animales, végétales,…)

• Pratiquer une activité physique régulière (marche, course à pied, vélo,…) – S’hydrater correctement (exclusivement d’eau, tisanes ou boissons non-sucrées)

• Ne pas manger trop sucré ou salé

• Consommer l’alcool avec modération

Une fois que ces quelques principes sont instaurés, qu’ajouter de plus pour accompagner la période de la ménopause ?

La masse osseuse est précieuse. Avec l’âge, la fin de la production d’œstrogènes liée à la ménopause et la réduction de l’activité physique, elle peut diminuer. Certains nutriments sont essentiels pour prévenir la perte de la masse osseuse.

Le calcium et la vitamine D

Le calcium est indispensable à la bonne santé osseuse. Ce minéral est le plus abondant dans l’organisme : celui-ci en en contient environ 1 kg, dont 99% sont stockés dans les os et les dents. Il confère à nos tissus leur dureté. Dans l’alimentation, on retrouve le calcium principalement dans les produits laitiers. Il se trouve également en bonne quantité dans certains légumes et dans les légumineuses, telles que les haricots, les pois chiches ou les lentilles.

La vitamine D, quant à elle, est également une vitamine essentielle à la bonne santé osseuse. Elle permet, entre autres, la fixation du calcium sur les os. On la retrouve dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines. Pour combler tous nos besoins, il est également recommandé de prendre une supplémentation quotidienne en vitamine D.

Les vitamines K et B12

La vitamine K est également une vitamine essentielle à la bonne santé osseuse. Elle joue un rôle indispensable dans la prévention de l’ostéoporose. Beaucoup d’études ont démontré qu’une carence en vitamine K est associée à une réduction de la densité osseuse. On retrouve cette vitamine dans les légumes verts, dans l’huile de colza et dans le soja.

Quant à la vitamine B12, elle se trouve en bonne quantité dans la viande, dans les abats, les poissons et les produits laitiers.

Il est très courant que la période de la ménopause s’accompagne d’une prise de poids. En moyenne, une femme prendra 2,5 kg durant cette période. Cette prise de poids est associée à la chute des œstrogènes, à une diminution de la dépense énergétique journalière et à un ralentissement du métabolisme de base qui brûlera moins de calories au repos.

Comment freiner la prise de poids ?

Si l’activité physique diminue et que le mode alimentaire ne s’adapte pas, le corps sera en surplus calorique, ce qui favorisera la prise de poids. Sans activité physique, notre métabolisme ralentit. Par conséquent, il aura besoin de moins de calories pour fonctionner au repos. Pour pallier ce ralentissement, il est possible de diminuer ses apports alimentaires. Cette solution peut être très contraignante !

Une autre option bien plus saine existe et permet de garder le même apport alimentaire qu’auparavant…Il s’agit de la pratique d’une activité physique régulière ! Le tout en privilégiant une alimentation saine et équilibrée au quotidien.

Réduire la prise de poids : Une attention particulière pour les fibres

Les fibres alimentaires sont des nutriments indispensables à notre bonne santé digestive. En période de ménopause, il est conseillé de leur accorder une importance particulière. En effet, consommer suffisamment de fibres permet de réguler le taux de sucre dans le sang (la glycémie), de favoriser la satiété et de réduire les envies de grignotages. On retrouve les fibres en quantité abondante dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les graines, noix et les céréales complètes.

Et les protéines dans tout ça ?

Au même titre que les fibres, les protéines sont indispensables au contrôle du poids. Lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante, le cerveau ressent une sensation de satiété, ce qui réduit l’envie de manger davantage.

Les protéines se trouvent en abondance dans les aliments d’origine animale. Pour varier les sources et diversifier son alimentation, on peut également consommer des protéines végétales. Elles se trouvent en bonne quantité dans les légumineuses, le soja et ses dérivés, les graines et les noix.

Attention à bien associer les légumineuses à des céréales de préférence complètes (riz brun, quinoa, pâtes,…) pour former une protéine complète.

Cette période est charnière dans la vie d’une femme et demande une adaptation de ses habitudes pour vivre au mieux les bouleversements du corps. En adaptant son alimentation, il est possible d’éviter quelques désagréments tout en restant en bonne santé. Les recommandations : prenez du temps pour vous, régalez-vous et bougez avec plaisir !

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