Publié par : 
Gergana Ivanova 8 minutes
Bien que les prébiotiques et les probiotiques partagent de nombreuses similitudes et ont tous deux vocation à équilibrer notre microbiote, ils sont en réalité très différents. Leur nature, leur impact dans le bien-être intestinal et leur mécanisme les distinguent clairement.
Contrairement aux probiotiques, les prébiotiques demeurent moins familiers des consommateurs. De quoi s’agit-il exactement ? Quels sont leurs bienfaits ? Où peut-on les trouver ? Pour clarifier les choses, faisons un point complet sur le sujet !
Ces dernières années, les recherches sur le microbiome intestinal se sont accentuées. L’intérêt des probiotiques et des prébiotiques en tant que moyens de moduler le microbiote intestinal s’est accru. (1) Bien qu’ils soient souvent confondus, il convient de noter que ce sont en réalité des entités bien distinctes.
D’une part, les probiotiques sont des microorganismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent un bénéfice pour la santé de l’hôte. De nos jours, ils font l’objet d’une attention considérable en ce qui concerne leur rôle pour la santé et leur implication dans les troubles digestifs.
D’autre part, le terme prébiotique, défini pour la première fois en 1995, a depuis évolué au fil des avancées et des connaissances sur le rôle et le fonctionnement du microbiote humain. (2) Désormais, les prébiotiques sont définis comme « un substrat utilisé de manière sélective par des microorganismes hôtes ayant des bienfaits pour la santé ». (2) En d’autres termes, ils agissent comme une source de nutriments pour le microbiote intestinal.
Les prébiotiques sont les composants non digestibles des aliments qui subissent une fermentation dans l’intestin, fournissant ainsi de la nourriture aux bonnes bactéries. En cas de déficit en prébiotiques dans notre alimentation, nos bactéries intestinales doivent se tourner vers d’autres sources pour trouver du carburant.
La fermentation de prébiotiques dans les intestins produit des acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces derniers joueraient un rôle essentiel dans le maintien de la fonction barrière du microbiote intestinal, stimuleraient les défenses immunitaires (3) et réguleraient des hormones impliquées dans la motricité intestinale (2).
Pour qu’une substance puisse être qualifiée de prébiotique, il est essentiel d’avoir une description précise de sa composition chimique. De plus, elle doit présenter les critères suivants (2,4) :
À savoir, toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques. Et, même si la majorité des prébiotiques sont des fibres, ils peuvent être autre chose, comme le lactulose. Ce dernier est un disaccharide aussi utilisé comme médicament pour soulager la constipation (2).
Les principaux prébiotiques sont les galacto-oligosaccharrides (GOS) qu’on retrouve dans le lait, et les fructo-oligosaccharides (FOS) principalement présents dans les fruits et le miel. L’inuline est un type de FOS issu essentiellement de la racine de chicorée. L’Union Européenne a d’ailleurs autorisé l’allégation de santé « améliore la fonction intestinale en accroissant la fréquence des selles» pour l’inuline de chicorée à 12 g par jour.
À noter, les FOS et les GOS sont les prébiotiques les plus scientifiquement reconnus et les plus renommés actuellement. Ils ont des bienfaits avérés sur les microorganismes bénéfiques du microbiote intestinal et sur la santé globale. Une dose quotidienne de 5 à 8 g/j de FOS ou de GOS a un effet prébiotique chez les adultes, et ce sont actuellement les prébiotiques les plus largement tolérés. (4)
Des recherches ont démontré que les prébiotiques, lorsqu’ils sont consommés en quantités adéquates, peuvent apporter des bienfaits pour la santé. Ces avantages comprennent l’amélioration de la fonction digestive, tels que la régularité intestinale, la protection contre les infections gastro-intestinales et l’inhibition des agents pathogènes.
De plus, les prébiotiques ont la capacité de moduler le système immunitaire, avec des effets anti-inflammatoires notables. Ils favorisent également la production de métabolites microbiens bénéfiques, tels que des substances inhibitrices de pathogènes.
Aussi, lors de la fermentation des prébiotiques, les bactéries produisent des composés, ce qui entraîne une diminution du pH dans le milieu colique. Cette baisse de pH a également pour effet d’inhiber le développement des germes nocifs. (6)
Par ailleurs, les prébiotiques peuvent contribuer à améliorer les marqueurs de résistance à l’insuline (5) et le métabolisme lipidique. Enfin, ils faciliteraient l’absorption de certains minéraux essentiels, tels que le calcium et le magnésium, avec des bénéfices potentiels sur la croissance des os pendant l’adolescence et le maintien de la densité osseuse chez la femme ménopausée (7).
En incluant une quantité suffisante de prébiotiques dans notre régime alimentaire, nous avons la capacité d’augmenter à la fois la quantité et la diversité des bactéries présentes dans nos intestins, favorisant une meilleure santé intestinale.
Certains prébiotiques alimentaires sont naturellement présents dans les légumineuses, les fruits, certaines noix, graines et céréales. On les rencontre dans des aliments tels que le topinambour, le chou, les pois, les échalotes, les pommes, les pamplemousses, les grenades et les nectarines. Mais aussi dans le blé, l’orge, les craquelins de seigle, les pistaches et les noix de cajou.
L’inuline se trouve dans de nombreuses plantes et légumes, comme les asperges, les poireaux, les artichauts ou encore la racine de chicorée. La banane, l’ail, l’oignon, le miel, le blé offrent des FOS.
Le lait de soja et d’avoine, les noix de cajou, les lupins, les pois chiches et pistaches contiennent des GOS. (8)
Bien qu’il n’y ait pas de quantité quotidienne recommandée de prébiotiques à consommer, l’ANSES recommande aux adultes 30 grammes de fibres par jour. Toutefois, l’apport réel de fibres alimentaires est d’environ 20 grammes par jour en moyenne chez les adultes et apparaît trop faible par rapport aux recommandations.
Dans le cas où les personnes ne parviendraient pas à atteindre une consommation adéquate de fibres ou à répondre à leurs besoins, il peut être envisagé de recourir à la prise de suppléments. Dans les compléments alimentaires, les prébiotiques sont utilisés seuls ou associés avec des probiotiques, des vitamines, des minéraux, des extraits de plantes, et d’autres composants.
Sources scientifiques :
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