Métabolisme : Ce qu’il se passe après 40 ans
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Métabolisme : Ce qu’il se passe après 40 ans
Métabolisme : Ce qu’il se passe après 40 ans
Publié par : 
Marie Robert 12 minutes
Sommaire de l'article
À partir de 40 ans, beaucoup de personnes ont la même impression : « Je mange comme avant, je bouge pareil… et pourtant je prends du poids ». Hasard ? Fatalité ? Pas vraiment. Derrière ces changements se cache un acteur clé de notre santé : le métabolisme. Bonne nouvelle, il n’est ni figé ni condamné au ralentissement. Comprendre ce qui se joue après 40 ans, c’est déjà reprendre la main !
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme correspond à l’ensemble des réactions chimiques qui permettent à notre corps de fonctionner. Respirer, digérer, maintenir la température corporelle, réparer les cellules : tout cela consomme de l’énergie. Autrement dit, le métabolisme est notre moteur interne. Et comme tout moteur, il évolue avec le temps.
Métabolisme total : comprendre d’où vient l’énergie et comment elle est dépensée
Quand on parle de métabolisme, on parle avant tout d’énergie. Cette énergie provient exclusivement de ce que nous mangeons. Les aliments sont notre unique carburant. Grâce aux macronutriments (protéines, glucides et lipides), l’organisme dispose de l’énergie nécessaire pour fonctionner.
A contrario, le métabolisme total correspond à l’ensemble des dépenses énergétiques :
- Le métabolisme de base : C’est la dépense minimale, incompressible, que notre corps réalise en permanence pour assurer ses fonctions vitales : faire battre le cœur, respirer, maintenir la température corporelle ou encore permettre au cerveau de fonctionner. Cette dépense dépend de nombreux paramètres comme l’âge, le sexe, la génétique, mais aussi la composition corporelle. En effet, plus la masse musculaire est importante, plus cette dépense est élevée, ce qui explique pourquoi une personne active brûle naturellement plus d’énergie au repos qu’une personne sédentaire.
- L’énergie nécessaire pour digérer et assimiler les aliments : Manger n’est pas un acte neutre sur le plan énergétique. Transformer les aliments, absorber les nutriments, les transporter et les stocker sous forme de réserves demande un véritable travail métabolique. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments, variable selon leur nature, les protéines étant les plus coûteuses à métaboliser.
- L’énergie liée à l’activité physique : Elle englobe bien sûr l’activité sportive, mais aussi l’ensemble des activités du quotidien réalisées en dehors du sommeil, de l’alimentation et des exercices physiques de type sportif. Elle correspond à l’énergie dépensée lorsque nous nous levons, marchons, montons les escaliers, bricolons ou jardinons. Ces activités physiques insignifiantes augmentent considérablement le taux métabolique : c’est ce que l’on appelle la thermogenèse d’activité non liée à l’exercice (NEAT). (1,2)
Quels sont les signes d’un métabolisme plus lent ?
Prise de poids progressive, en particulier au niveau abdominal, fatigue persistante, sensation de froid, digestion plus lente… Ces signaux ne sont pas anodins. Ils indiquent que le corps optimise ses réserves plutôt que de les dépenser. Faut-il s’en inquiéter ? Pas nécessairement. Mais il est utile d’y prêter attention pour agir au bon moment.
Évolution du métabolisme avec l’âge
Pourquoi le métabolisme tourne au ralenti après 40 ans ?
Le ralentissement métabolique n’arrive pas du jour au lendemain. Il s’installe progressivement sous l’effet de plusieurs facteurs.
D’abord, la masse musculaire diminue naturellement avec l’âge. Or, le muscle est un tissu très énergivore. Moins de muscles, c’est donc moins de calories brûlées au repos.
De même, les hormones jouent un rôle clé. Chez les femmes, la périménopause puis la ménopause modifient l’équilibre hormonal. Chez les hommes, la testostérone baisse lentement. Résultat ? Ces changements hormonaux ont une influence directe sur la répartition des graisses et la dépense énergétique.
À cela s’ajoute souvent un mode de vie plus sédentaire. Moins de temps pour bouger, plus de contraintes professionnelles ou familiales… et le corps s’adapte en consommant moins.
Enfin, le stress chronique et le manque de sommeil perturbent les hormones régulant l’appétit et le stockage des graisses. Le cocktail est complet !
Ralentissement métabolique et prise de poids ? Le régime, une fausse bonne idée
Moins manger, c’est forcément maigrir… vraiment ? En réalité, le corps ne fonctionne pas comme une simple calculatrice. En réduisant drastiquement les apports alimentaires lors d’un régime restrictif, le métabolisme s’adapte, et pas toujours dans le sens espéré.
Dès que l’organisme perçoit une baisse prolongée des apports énergétiques, il entre en mode économie. Le métabolisme ralentit progressivement afin de préserver les réserves, ce qui diminue la dépense énergétique totale. Résultat : mincir devient de plus en plus lente, voire stagne, malgré des efforts alimentaires importants.
Cette restriction énergétique s’accompagne également d’une diminution des apports en vitamines et minéraux. Moins manger, c’est souvent manger moins varié, et donc exposer l’organisme à des déficits micronutritionnels qui peuvent accentuer la fatigue, fragiliser l’immunité et perturber les fonctions métaboliques. Un corps carencé fonctionne rarement de manière optimale.
Sur le plan hormonal, les régimes prolongés déclenchent toute une cascade d’adaptations. Les hormones impliquées dans la régulation de l’appétit, de l’énergie et du stockage des graisses sont modifiées. La leptine, qui informe le cerveau de l’état des réserves, diminue, augmentant la sensation de faim. Les hormones thyroïdiennes, essentielles à la régulation du métabolisme, peuvent également baisser. En parallèle, le cortisol, hormone du stress, tend alors à augmenter. (3,4). Or, cette hormone stimule l’appétit et peut influencer le comportement alimentaire, en favorisant notamment l’apparition de grignotages compulsifs.
Autrement dit, le corps ne « bloque » pas par caprice : il s’adapte pour survivre. Comprendre ces mécanismes permet de mieux saisir pourquoi les régimes stricts sont rarement efficaces sur le long terme, et pourquoi une approche plus progressive, respectueuse du métabolisme, reste la stratégie la plus durable pour relancer le métabolisme après 40 ans.
Relancer le métabolisme après 40 ans : nos meilleures astuces
Peut-on réellement relancer votre métabolisme après 40 ans ?La réponse est oui ! S’il ne s’agit pas de retrouver le métabolisme de ses 20 ans, il est tout à fait possible d’augmenter sa dépense énergétique et d’améliorer son équilibre global. Comment ? En s’appuyant sur des leviers simples et naturels.
Le muscle, meilleur allié du métabolisme
Maintenir sa masse musculaire est essentiel pour augmenter le métabolisme de base. La musculation, le renforcement musculaire ou encore le Pilates stimulent la synthèse musculaire. Inutile de se lancer dans des marathons si cela génère fatigue et découragement. Le métabolisme apprécie la régularité : deux à trois séances régulières par semaine suffisent pour observer des bénéfices durables.
Et l’endurance ? Elle reste précieuse pour la santé cardiovasculaire, mais seule, elle ne suffit pas à contrer la perte musculaire liée à l’âge. L’idéal ? Une combinaison des deux.
Enfin, le fameux NEAT (la thermogenèse d’activité non liée à l’exercice) peut représenter une part importante des calories brûlées quotidiennement. Marcher davantage, prendre les escaliers, intégrer des pauses actives tout au long de la journée : ces petits mouvements répétés font une vraie différence.
Les compléments alimentaires qu’il vous faut
Manger moins ou manger mieux ?
Après 40 ans, les régimes restrictifs sont souvent contre-productifs. En réduisant drastiquement les calories, le corps passe en mode économie d’énergie, ce qui ralentit encore davantage le métabolisme. L’objectif n’est donc pas de manger moins, mais de manger mieux.
Certains aliments et boissons ont un effet thermogénique et favorisent l’utilisation des graisses comme source d’énergie :
- L’eau, le thé et le café : Ces boissons contribuent à l’hydratation, tandis que la caféine améliore les performances physiques et favorise l’utilisation des graisses pour produire de l’énergie. (5)
- Les protéines à chaque repas : Leur digestion demande plus d’énergie que celle des glucides ou des lipides, stimulant ainsi la dépense calorique quotidienne. Elles soutiennent également la masse musculaire et augmentent la thermogenèse, c’est‑à‑dire l’énergie dépensée pour digérer les aliments.
- Les aliments épicés : Parmi eux, le piment. Grâce à la capsaïcine, il peut réduire l’appétit et limiter l’absorption des glucides pendant les repas. (6)
- Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) : Rapidement transformés en énergie par le foie, ils peuvent soutenir le métabolisme et encourager l’activité brûle-graisse. Attention toutefois à ne pas les substituer aux huiles riches en acides gras oméga‑3. (7)
- Les fibres : Elles améliorent la satiété et favorisent la santé intestinale.
Le rôle souvent sous-estimé du sommeil
Dormir, aide-t-il vraiment le corps à brûler des calories ? Indirectement, oui. Un sommeil insuffisant perturbe la leptine et la ghréline, deux hormones clés de la faim. Résultat : plus d’appétit, plus de fringales, et une préférence pour les aliments sucrés et gras. De plus, le manque de sommeil augmente le cortisol, hormone favorisant le stockage des graisses abdominales. Viser sept à huit heures de sommeil par nuit est loin d’être un luxe, c’est une stratégie métabolique.
Pour cause, la nuit sert au corps à se régénérer, à produire des hormones et même à se détoxifier avec le travail nocturne du foie. Déséquilibrer son horloge biologique tend à freiner les fonctions métaboliques, et ce dès quatre mauvaises nuits. (8)
Le stress, ce frein invisible
Après 40 ans, le stress chroniquefavorise l’inflammation, perturbe le sommeil et stimule le stockage des graisses (lien article stress et influence sur le poids : comprendre, prévenir, agir). Respirations profondes, méditation, cohérence cardiaque, activités plaisantes… Ces pratiques de gestion du stress ne sont pas accessoires. Elles participent pleinement à la régulation métabolique.
Compléments alimentaires pour soutenir le métabolisme
Les compléments alimentaires peuvent soutenir naturellement le métabolisme et la production d’énergie, surtout après 40 ans.
L’Acide alpha-lipoïque (AAL)
L’acide alpha-lipoïque est un acide soufré aux propriétés antioxydantes. Il participe activement aux réactions métaboliques et à la production d’énergie, en aidant à transformer les nutriments en carburant utilisable. Notre produit ACIDE R ALPHA LIPOIQUE, à base d’acide alpha-lipoïque, contribue à soutenir un métabolisme actif, notamment avec l’âge, lorsque sa production diminue naturellement.
Le magnésium
Impliqué dans l’activité de plus de 300 réactions chimiques de notre corps, le magnésium est indispensable à la production d’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie cellulaire.. Notre formule VITAMAGNESIUM FORTE est enrichie en trois sources de magnésium pour aider à maintenir un niveau d’énergie optimal, à réduire la fatigue et à soutenir l’activité musculaire.
La vitamine D3
Essentielle pour le métabolisme du calcium et le maintien d’une ossature normale, la vitamine D3 contribue également au bon fonctionnement immunitaire. Nous vous recommandons d’envisager une supplémentation à certaines périodes, en particulier en cas de fragilité osseuse, de faiblesse musculaire ou de fonte musculaire.
La Coenzyme Q10
Naturellement présente dans tout l’organisme, la coenzyme Q10 agit comme un puissant antioxydant et soutient la production d’énergie de nos cellules. Le complément alimentaire Coenzyme Q10 est particulièrement indiqué chez les personnes souhaitant soutenir le métabolisme énergétique.
Booster son métabolisme après 40 ans ne repose pas sur une solution miracle. C’est une approche globale. En renforçant les muscles, en mangeant de façon adaptée, en dormant mieux et en gérant le stress, le corps retrouve un fonctionnement plus dynamique. Pour soutenir encore davantage le métabolisme, les compléments alimentaires peuvent devenir de véritables outils pour aider le métabolisme à rester actif.
Le métabolisme est un allié précieux, à condition de lui donner les bons outils, entre habitudes de vie saines et soutien micronutritionnel ciblé !
Sources scientifiques :
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. PMID: 12468415.
- Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variability in energy expenditure and its components. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):599-605. doi: 10.1097/00075197-200411000-00003. PMID: 15534426.
- Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5. PMID: 20368473; PMCID: PMC2895000.
- Nakamura Y, Walker BR, Ikuta T. Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction. Stress. 2016;19(2):151-7. doi: 10.3109/10253890.2015.1121984. Epub 2016 Jan 7. PMID: 26586092.
- Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Coso JD. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Nov 24;12(12):3603. doi: 10.3390/nu12123603. PMID: 33255240; PMCID: PMC7760526.
- Irandoost P, Lotfi Yagin N, Namazi N, Keshtkar A, Farsi F, Mesri Alamdari N, Vafa M. The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021 Mar;35(3):1358-1377. doi: 10.1002/ptr.6897. Epub 2020 Oct 15. PMID: 33063385.
- Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-263. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022. PMID: 25636220.
- Ness KM, Strayer SM, Nahmod NG, Schade MM, Chang AM, Shearer GC, Buxton OM. Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety. J Lipid Res. 2019 Nov;60(11):1935-1945. doi: 10.1194/jlr.P094375. Epub 2019 Sep 4. PMID: 31484696; PMCID: PMC6824500.
FAQ
Le métabolisme regroupe l’ensemble des réactions chimiques qui transforment les aliments en énergie, indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Il se compose principalement de trois volets. Tout d’abord, le métabolisme de base, correspondant à l’énergie minimale nécessaire pour faire fonctionner les organes, maintenir la température corporelle et assurer les fonctions vitales, même au repos. Ensuite, l’effet thermique des aliments, c’est-à-dire l’énergie utilisée par le corps pour digérer, absorber et stocker les nutriments. Enfin, l’activité physique et spontanée, qui englobe toutes les dépenses énergétiques liées à l’exercice mais aussi aux mouvements quotidiens involontaires, comme marcher, se lever, tapoter du pied ou changer de position régulièrement.
Pour soutenir votre métabolisme au quotidien, commencez par bien vous hydrater : l’eau participe à l’activation du métabolisme. L’idéal est d’atteindre environ 2 litres par jour, à ajuster selon votre poids, votre niveau d’activité et votre métabolisme individuel. En parallèle, privilégiez une alimentation de qualité, variée et équilibrée, incluant davantage d’aliments d’origine végétale comme les fruits, légumes et légumineuses, tout en intégrant des protéines maigres. Inclure un large éventail de vitamines et minéraux, permet de prévenir les carences qui peuvent ralentir le métabolisme, accentuer la fatigue et fragiliser l’immunité. Un corps bien nourri fonctionne de manière optimale !
Le sport est un levier majeur pour stimuler le métabolisme total. Selon le niveau d’entraînement, elle peut représenter entre 15 et 50 % de la dépense énergétique quotidienne.
Stimuler le métabolisme après 40 ans repose sur une approche globale. Adoptez une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante pour soutenir la digestion et l’énergie. Pratiquez un exercice régulier, alliant marche rapide, renforcement musculaire et cardio, et veillez à gérer le stress et à bien dormir pour maintenir vos hormones équilibrées. Les compléments ciblés peuvent soutenir la production d’énergie. Ces habitudes combinées aident votre métabolisme à rester actif et à préserver le tour de taille.
Contrairement à certaines idées reçues, sauter des repas ne « réveille » pas le métabolisme. Au contraire : cette tendance envoie un signal de pénurie au corps, qui apprend à dépenser moins et peut créer des troubles. Il est donc préférable d’éviter de longues périodes sans consommer, et de privilégier des repas réguliers, structurés et rassasiants, afin de fournir au corps une énergie constante.
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