Les oméga-3 et leurs effets positifs sur le cerveau

Publié par : Gergana Ivanova 7 minutes

Les étiquettes de nombreux produits alimentaires dans les supermarchés affichent des promesses telles que “Riche en oméga-3”, “Pauvre en graisses saturées”…

Les acides gras oméga-3 sont des lipides insaturés. Mais connaissez-vous réellement les avantages de ces nutriments ? Zoom sur les bénéfices de ces lipides sur le cerveau, ainsi que les aliments qui en sont riches et les suppléments disponibles.

Lumière sur les oméga-3, des acides gras polyinsaturés et essentiels

Les lipides, communément appelés « matières grasses » ou «graisses», se divisent en acides gras saturés, insaturés et trans. Si les acides gras saturés ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères, il convient de privilégier dans le cadre d’une alimentation équilibrée les acides gras insaturés, considérés comme de « bons gras ».

Parmi eux, on distingue les acides gras monoinsaturés (oméga-7 et oméga-9) et les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6).

Les acides gras oméga 3 qualifiés d’essentiels sont indispensables pour notre santé et doivent impérativement être apportés via notre alimentation. Dans la famille des oméga-3, on retrouve trois acides gras bien connus : l’acide alpha-linolénique (ALA) principalement d’origine végétale, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ce dernier est aussi appelé acide cervonique, car il fut découvert dans le cerveau. L’EPA et le DHA relèvent plutôt du règne animal.

L’acide alpha-linolénique (ALA) est le précurseur des acides gras oméga 3. En effet, l’organisme est capable de synthétiser à partir de l’ALA d’autres acides gras tels que l’eïcosapentaènoïque (EPA) et le docosahexaènoïque (DHA).

Cependant, cette conversion est insuffisante pour couvrir nos besoins, ces derniers et l’ALA doivent donc également faire partie de notre assiette.

Les bienfaits insoupçonnés des oméga-3 pour la santé cérébrale et visuelle

Tout comme les glucides, les lipides constituent une source énergétique non négligeable. Les oméga-3, comme tous les autres lipides, jouent deux rôles clés.

D’une part, ils participent au stockage de l’énergie dans les tissus adipeux. En plus de ce rôle énergétique, ils structurent également les membranes cellulaires ; où ils y assurent leur fluidité. Dans le cerveau, les lipides jouent presque exclusivement un rôle structural : ils entrent dans la composition des membranes biologiques des neurones, des cellules particulières qui permettent la propagation des messages nerveux.

Les oméga-3 offrent de multiples bienfaits et sont d’une aide précieuse à tous les âges de la vie, qu’il s’agisse de l’enfance, chez les séniors ainsi que durant une grossesse.

Parmi eux, l’acide docosahexaénoïque (DHA) est reconnu pour ses bénéfices au niveau du cerveau, où il y est présent en grande quantité.

En effet, notre cerveau présente une très grande quantité d’oméga-3 : il en est constitué d’au moins 5%. (1) Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau, favorisant un bon équilibre nerveux. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA. Outre son rôle bénéfique sur les fonctions cognitives et cérébrales, le DHA participe également au maintien d’une vision normale.

Trouver le bon ratio oméga 3/oméga 6 dans l’assiette

Notre régime alimentaire occidental a considérablement évolué depuis ces dernières années. Il en est de même de notre consommation d’oméga-3 et d’oméga-6. En effet, notre apport d’acides gras oméga-6 a particulièrement augmenté en raison de la consommation accrue d’huiles végétales de maïs, de graines de tournesol, de graines de carthame, de graines de coton et de soja. (2) La hausse de la consommation de viandes, charcuteries, œufs, laits favorise également les apports en oméga-6.

A contrario, nos assiettes se sont appauvries en acides gras oméga-3. (2) Par conséquent, le ratio entre oméga-6 et oméga-3 est déséquilibré.

Or, ce ratio doit être optimal pour notre santé. Un rapport favorable pour un bon équilibre est entre 1/1 et 4/1. En d’autres termes, cela signifie que l’alimentation doit apporter cinq molécules d’oméga-6 pour une seule molécule d’oméga-3.

Pour retrouver cet équilibre, il faut multiplier la consommation de produits contenant des Oméga 3, et limiter ceux qui sont plus riches en oméga-6. Ces derniers sont présents dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol, de maïs, de soja. Ils sont également présents dans les viandes d’élevage, tout comme dans les volailles et la charcuterie.

Les aliments sources d’ALA sont principalement d’origine végétale (la noix, l’huile de colza, de soja, de lin…) tandis que les animaux marins contiennent de l’EPA et du DHA (les produits de la mer, notamment les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine…).

Prendre des compléments alimentaires pour compléter l’apport en oméga 3

D’après l’ANSES, la consommation quotidienne en EPA et DHA devrait être de 250 mg chacun. Or, près de 99% des Français ne consomment pas assez d’acide alpha-linolénique et les apports en EPA et DHA sont aussi inférieurs aux recommandations. (3)

De même, de nombreux Belges sont en manque d’acides gras oméga-3. (4) Si les poissons sont une source privilégiée et intéressante d’Oméga 3, ils peuvent être contaminés par des polluants et avoir des effets néfastes sur la santé en cas de surexposition.

Afin d’assurer tous les bienfaits de la consommation de poissons tout en réduisant les risques d’exposition aux métaux lourds, l’ANSES recommande de consommer du poisson 2 fois par semaine en associant un poisson gras à forte teneur en acides gras oméga-3 (saumon, sardine, maquereau, hareng) et un autre poisson (colin, merlu, cabillaud, sole…).

À savoir, 69% de la population belge ne consomme pas la quantité de poisson recommandée. (4)

De plus, il est conseillé de limiter les gros prédateurs de la mer et de préférer les petits poissons, moins concernés par l’accumulation de métaux lourds.

Parmi les poissons choisis pour fabriquer cette huile de poisson, il est possible de trouver des poissons sauvages (hareng, sardine, anchois, maquereau…) ou bien d’élevage.

Il est recommandé de privilégier des compléments renfermant une huile de poissons sauvages de qualité alliant traçabilité, pureté et concentration. Enfin, préférez les oméga-3 sous forme de phospholipides. Sous cette forme, ils sont plus facilement assimilables par l’organisme.

Sources :

• O’Brien JS, Sampson EL. Lipid composition of the normal human brain: gray matter, white matter, and myelin. J Lipid Res. 1965 Oct;6(4):537-44.
• Artemis P Simopoulos, Essential fatty acids in health and chronic disease, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 3, September 1999, Pages 560s–569s
• L’étude INCA 2 menée en 2006-2007
• Chiffres d’une enquête sur la consommation alimentaire 2014-2015 réalisée par l’Institut scientifique de santé publique.