Nous avons souvent tendance à croire que la prise de poids se résume à un simple déséquilibre : trop de calories consommées, pas assez dépensées. Et si nos nuits écourtées pesaient, elles aussi, dans la balance ? En effet, il existe un autre acteur discret, mais redoutablement influent : le sommeil (1). Un repos insuffisant peut perturber l’équilibre métabolique et favoriser le stockage des graisses. Le manque de sommeil n’est plus seulement une source de fatigue… mais un facteur à part entière dans la prise de poids. On fait le point. 

Ce qu’il faut retenir :

• La prise de poids est généralement liée à deux facteurs majeurs : une augmentation de l’apport calorique et une diminution du niveau d’activité physique.
• Le manque de sommeil, tout comme le stress, influe également sur le poids
• Un déficit de sommeil modifie la sécrétion des hormones de la faim : il augmente la synthèse de ghréline, au détriment de la leptine, ce qui peut entraîner une prise alimentaire accrue.
• Ces dérèglements hormonaux peuvent à terme provoquer une augmentation du tissu adipeux, en particulier chez les personnes exposées à un stress chronique ou à un rythme de vie intense.
• Préserver une durée de sommeil suffisante est essentiel pour prévenir les déséquilibres et limiter leur impact sur la silhouette.

Quelques bases sur le sommeil

Dormir : Un véritable challenge ?

Dans notre société moderne, un grand nombre de personnes rencontrent des troubles du sommeil. Les formes sont variées : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, insomnies, dérèglements du rythme veille-sommeil, syndrome des jambes sans repos ou encore apnées du sommeil. Autant de problématiques qui fragmentent les nuits et empêchent un repos réparateur.

Et les conséquences dépassent largement une simple fatigue au réveil. Mal dormir perturbe en profondeur le fonctionnement de l’organisme :

• des troubles de la mémoire et des difficultés de concentration,
• une fragilité émotionnelle, avec irritabilité et variations de l’humeur,
• une diminution de la réponse immunitaire, rendant l’organisme plus vulnérable,
• des répercussions cardiovasculaires comme l’hypertension,
• une augmentation de l’insulino-résistance, pouvant mener au diabète,
• et même… une tendance à la prise de poids, à une augmentation du tour de taille et à une une élévation de la masse adipeuse (2)

Le sommeil ne se limite donc pas à un simple confort : il constitue un pilier essentiel de la santé, impliqué dans de nombreuses fonctions vitales.

Les stades du sommeil liés à la régulation du poids

Toutes les phases du sommeil n’ont pas les mêmes caractéristiques et fonctions : chacune possède son propre rôle et certaines d’entre elles influencent directement les mécanismes qui régulent l’appétit.

Rappelons d’abord qu’une nuit complète est constituée de cycles d’environ 90 minutes, qui se répètent plusieurs fois. Chaque cycle comprend :

• Le sommeil lent (60 à 75 minutes), réparti en quatre étapes :
   l’endormissement, le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil très profond ;
• Le sommeil paradoxal (15 à 20 minutes environ), période riche en rêves ;
• Une phase intermédiaire, transition entre deux cycles.

Parmi ces différentes phases, le sommeil profond joue un rôle clé. C’est un moment de récupération physique : les muscles se relâchent, le métabolisme ralentit, les cellules se régénèrent et plusieurs hormones essentielles sont régulées. C’est notamment pendant cette période que la leptine et la ghréline sont modulées, deux hormones qui pilotent notre sensation de faim.

• La leptine signale la satiété.
• La ghréline stimule l’appétit.

Un sommeil profond insuffisant peut donc dérégler ce duo hormonal, favorisant les fringales, l’augmentation de l’appétit et, à terme, la prise de poids. Ajoutons que cette phase est également importante pour la détente psychique : c’est là que le cerveau “décompresse” et se ressource.

Sommeil et prise de poids : Pourquoi nos nuits influencent la balance ?

Le sommeil : l’allié de votre assiette

Au-delà de nous fatiguer, le manque de sommeil modifie aussi nos comportements alimentaires. Des nuits trop courtes poussent à consommer davantage d’aliments à forte densité énergétique, c’est-à-dire riches en calories pour une petite quantité de nourriture.

Un sommeil insuffisant est souvent associé à une consommation de gras plus élevée (3,4). Ce phénomène s’expliquerait en partie par les perturbations hormonales qui apparaissent lorsque le sommeil profond manque, favorisant l’appétit et l’envie d’aliments réconfortants, plus gras ou plus sucrés.

A contrario, une étude portant sur les enfants révèle qu’un sommeil de bonne qualité et en quantité suffisante est corrélé à une consommation plus importante de fruits et de légumes. Autrement dit, mieux dormir encouragerait spontanément des choix alimentaires plus équilibrés (5).

Un sommeil réparateur ne serait donc pas seulement un outil de récupération : il pourrait aussi agir comme un allié précieux dans nos habitudes et choix alimentaires quotidiens.

Le sommeil, un levier pour un corps plus actif

Le sommeil et l’activité physique entretiennent une relation étroite. Lorsque l’on dort suffisamment, l’organisme récupère mieux, l’énergie remonte et il devient naturellement plus facile de bouger, de marcher davantage ou de s’engager dans une séance de sport. Autrement dit, un bon sommeil favorise spontanément un niveau d’activité physique plus élevé, ce qui peut contribuer, à son tour, à un meilleur équilibre pondéral.

À l’inverse, lorsque les nuits sont trop courtes ou de mauvaise qualité, la motivation diminue, la fatigue s’installe, et le volume d’activité physique diminue. Plusieurs études montrent qu’un sommeil insuffisant réduit non seulement la quantité d’exercice pratiqué, mais perturbe également les performances sportives (6). On se sent alors moins endurant, moins puissant.

Un déficit de sommeil peut ainsi créer un cercle vicieux : moins d’énergie, donc moins d’activité physique… ce qui peut favoriser une prise de poids progressive. À l’opposé, bien dormir peut devenir un véritable levier pour retrouver plaisir et régularité dans le mouvement.

Nuits réparatrices : gardiennes de l’équilibre hormonal et du métabolisme

Le sommeil participe à la régulation de deux hormones clés de l’appétit : la leptine et la ghréline. Un manque ou un excès de sommeil peut perturber l’activité de ces hormones et ainsi, affecter le poids. Dès que le sommeil se dérègle, qu’il soit insuffisant ou même excessif, cet équilibre hormonal se trouve perturbé, ouvrant la voie à une augmentation de l’appétit et à un risque accru de prise de poids.

Adopter de bonnes habitudes pour des nuits qui préservent votre ligne 

Vous comptez des moutons pour essayer de vous endormir ? Cette pratique maintient l’activité cérébrale en éveil et peut même retarder l’endormissement. Pour renouer avec des nuits réellement réparatrices, mieux vaut adopter des habitudes simples :

• Garder des horaires réguliers en se couchant et en se levant à des heures fixes.
• Se réveiller en douceur en respectant son propre rythme biologique.
• Bouger dans la journée car l’activité physique favorise un sommeil plus profond.
• Faire une courte sieste, de préférence en début d’après-midi.
• Limiter les stimulants (café, thé, sodas, boissons énergisantes), surtout en fin de journée
• Éviter les somnifères, ils modifient la structure du sommeil et ne constituent pas une solution durable.
• Privilégier un repas du soir léger, riche en glucides complexes (comme les céréales, pommes de terre, fruits), et pris au moins deux heures avant le coucher.
• Optimiser l’environnement de sommeil : une chambre sombre, calme et située entre 18 et 22 °C crée des conditions idéales pour s’endormir.
• S’accorder un moment de détente 30 minutes avant d’aller au lit : lecture, respiration, méditation, étirements doux afin d‘apaiser le système nerveux. Limitez les écrans qui émettent une lumière bleue qui perturbe le rythme circadien et l’endormissement.   
• Écouter les signaux de fatigue : bâillements, paupières lourdes ou yeux qui piquent sont autant d’invitations à aller se coucher.
• Ne pas forcer l’endormissement : si le sommeil ne vient pas après une quinzaine de minutes, mieux vaut se lever, pratiquer une activité calme, puis retourner au lit lorsque la somnolence revient.

Optimiser les repas pour nourrir le sommeil⁷

Certains nutriments favorisent l’élan énergétique du matin, tandis que d’autres préparent progressivement le corps à la détente et à l’endormissement. En choisissant les bons aliments au bon moment, nous pouvons naturellement soutenir la qualité de nos nuits.

Le matin : activer l’éveil

Pour bien démarrer la journée, mieux vaut intégrer une source de protéines au petit déjeuner. Fromage, fromage blanc, jambon, œufs, saumon… ces aliments sont riches en tyrosine, un précurseur de la dopamine. Cette molécule est étroitement liée à la vigilance et à la motivation : elle aide à lancer la journée du bon pied et limite le fameux “coup de barre” de fin de matinée.

La collation : soutenir la relaxation

Lors d’un petit creux, privilégiez les fruits secs naturellement riches en magnésium. Ce minéral contribue à une meilleure assimilation du tryptophane, un acide aminé essentiel pour produire la sérotonine, qui prépare progressivement le terrain au repos et au sommeil.

Le soir : favoriser l’endormissement

À l’approche de la nuit, l’objectif est d’apaiser, non de stimuler. On évitera donc les viandes rouges, riches en tyrosine, qui peuvent soutenir la production de dopamine et maintenir un état d’éveil. Mieux vaut privilégier les poissons, plus riches en tryptophane, ainsi que les glucides complexes. Ces derniers facilitent l’accès du tryptophane au cerveau, favorisant la production de sérotonine, puis de mélatonine : les hormones clés du sommeil.

Dans certaines situations, lorsque des déficits nutritionnels sont identifiés, renforcer ses apports par l’alimentation ou la supplémentation peut aider à optimiser la qualité du sommeil.

Les plantes : Alliées naturelles de la détente et du sommeil

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Les plantes peuvent être intégrées sous forme de compléments,  tels que VITASPRAY Mélatonine, VITASTRESS ou VITAPROZEN, afin d’apporter une solution naturelle et complémentaire pour favoriser la détente et améliorer la qualité du sommeil.

VITASPRAY Mélatonine est une formule élaborée à partir d’extrait de Mélisse (Melissa officinalis), une plante couramment utilisée en phytothérapie pour ses effets sédatifs et relaxants. Elle aide à rééquilibrer le GABA et à réduire le cortisol, offrant ainsi une action maximale sur les problèmes du sommeil, dont l’endormissement. (8,9) 

Le complément alimentaire VITASTRESS combine plusieurs plantes reconnues pour leur action sur le stress et l’équilibre émotionnel. VITASTRESS contient notamment de l’Ashwagandha (Withania somnifera), une plante adaptogène largement utilisée en médecine ayurvédique pour aider à réduire le stress, l’anxiété et les troubles du sommeil (10). Cette solution inclut également de l’Aubépine (Crataegus laevigata), traditionnellement employée pour accompagner les états de stress. Enfin, elle intègre du Safran (Crocus sativus), connu comme la plante des troubles de l’humeur (11). Il contribue aussi à limiter les comportements de compensation comme le grignotage (12). Le safran est aussi présent dans notre produit VITAPROZEN.

Sources scientifiques :

1. Chaput, J.-P., Sjödin, A. M., Astrup, A., Després, J.-P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2010). Risk factors for adult overweight and obesity: the importance of looking beyond the “big two”. Obesity Facts, 3(5), 320-327. https://doi.org/10.1159/000321398
2. SChmid, S. m., m. hallSChmid, K. jauCh-Chara, B. wilmS, C. BenediCt, h. lehnert, j. Born et B. SChulteS (2009). « Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions but does not increase food intake under time- deprived laboratory conditions in healthy men », American Journal of Clinical Nutrition
3. niShiura, C., j. noguChi et h. haShimoto (2010). « Dietary patterns only partially explain the effect of short sleep duration on the incidence of obesity », Sleep, vol. 33, no 6, p. 753-757.
4. weiSS, a., F. Xu, a. StorFer-iSSer, a. thomaS, C. e. ieverS-landiS et S. redline (2010). « The association of sleep duration with adolescents’ fat and carbohydrate consumption »
5. moreira, p., S. SantoS, p. padrao, t. Cordeiro, m. BeSSa, h. valente, r. BarroS, v. teiXeira, v. mitChell, C. lopeS et a. moreira (2010). « Food patterns according to sociodemographics, physical activity, sleeping and obesity in Portuguese child- ren », Internationl Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 7, no 3, p. 1121-1138.
6. Chaput, j. p., j. p. deSpreS, C. BouChard et a. tremBlay (2008). « The association between sleep duration and weight gain in adults: a 6-year prospective study from the Québec Family Study », Sleep
7. IEDM, BIEN DORMIR AVEC LA MICRONUTRITION
8. Cases, J., Ibarra, A., Feuillere, N., Roller, M., & Sukkar, S. G. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean journal of nutrition and metabolism, 4(3), 211-218.
9. Yoo, D. Y., et al. «Effects of Melissa officinalis L. (lemon balm) extract on neurogenesis associated with serum corticosterone and GABA in the mouse dentate gyrus». Neurochem.Res. 2011;36(2):250-257
10. Singh, G., Sharma, P. K., Dudhe, R., & Singh, S. (2010). Biological activities of Withania somnifera. Ann Biol Res, 1(3), 56-63
11. Kell, G., Rao, A., Beccaria, G., Clayton, P., Inarejos-García, A. M., & Prodanov, M. (2017). affron® a novel saffron extract (Crocus sativus L.) improves mood in healthy adults over 4 weeks in a double-blind, parallel, randomized, placebo-controlled clinical trial. Complementary Therapies in Medicine, 33, 58-64
12. Akhondzadeh, S., Mostafavi, S. A., Keshavarz, S. A., Mohammadi, M. R., Hosseini, S., & Eshraghian, M. R. (2020). A placebo controlled randomized clinical trial of Crocus sativus L.(saffron) on depression and food craving among overweight women with mild to moderate depression. Journal of clinical pharmacy and therapeutics, 45(1), 134-143c
13. Chaput, j. p., l. KlingenBerg et a. Sjodin (2010). « Do all sedentary activities lead to weight gain: sleep does not », Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Car
14. nedeltCheva, a. v., j. m. KilKuS, j. imperial, d. a. SChoeller et p. d. penev (2010). « Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity », Annals of Internal Medicine
15. SeegerS, v., d. petit, B. FaliSSard, F. vitaro, r. e. tremBlay, j. montplaiSir et e. touChette (2011). « Short sleep duration and body mass index: a prospective longitudinal study in preadolescence », American Journal of Epidemiology.
16. Bell, J. F., et F. J. Zimmerman (2010). « Shortened nighttime sleep duration in early life and subsequent childhood obesity », Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine