Il est 21 h. La journée a été longue, les enfants sont couchés… et voilà qu’une envie de sucre pointe le bout de son nez. Un carré de chocolat, un dessert sucré, ou carrément ce paquet de biscuits qui traîne au fond du placard. Vous connaissez cette scène ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas le (la) seul(e).

Ces envies de sucre le soir sont très fréquentes, surtout quand on a un rythme effréné. Alors oui nous craquons pour un petit plaisir immédiat puis vient souvent la culpabilité : “J’aurais pas dû…”, “Pourquoi je craque tous les soirs ?”, “C’est plus fort que moi…”.

Pourtant ce n’est ni une question de faiblesse, ni un manque de volonté. Mais plutôt un déséquilibre entre le corps et l’esprit. Alors pourquoi ces envies apparaissent, et comment les éviter sans frustration ni privation ? Nous vous donnons des solutions concrètes pour lutter contre vos pulsions ou tout du moins les limiter !

Pourquoi a-t-on envie de sucré le soir ?

Derrière chaque envie, il y a un message du corps… et de l’émotionnel.

Rythmes circadiens et fluctuations des hormones

Le soir, le corps commence naturellement à ralentir et recherche du réconfort pour se préparer au sommeil. À ce moment-là, la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil, augmente à mesure que la lumière diminue. Or, cette substance est fabriquée à partir de la sérotonine, un neurotransmetteur clé pour l’humeur, l’apaisement et l’endormissement.

Et cette sérotonine est elle-même dérivée du tryptophane, un acide aminé essentiel présent dans l’alimentation. Mais pour que celui-ci atteigne le cerveau et y soit transformé en sérotonine, l’organisme a besoin d’un coup de pouce : l’ingestion de glucides. Ceux-ci stimulent la sécrétion d’insuline, qui facilite le passage du tryptophane à travers la barrière hémato-encéphalique.

En soirée, le stress ou le manque de lumière peuvent faire baisser la sérotonine (1), ce qui peut provoquer une envie de sucre. Cette pulsion n’est pas qu’un caprice : elle traduit souvent une tentative inconsciente de rétablir l’équilibre neurochimique… et de favoriser le sommeil.

Stress, fatigue et recherche de réconfort

Après une journée bien remplie, entre responsabilités, imprévus et charge mentale, il est tout à fait naturel de chercher un moment de réconfort. Et quoi de plus rapide et accessible qu’un produit sucré ?

Le stress chronique entraîne une hausse du taux de cortisol, une hormone qui influence directement nos comportements alimentaires. Plus précisément, il stimule l’appétit et nous fait craquer sur les aliments riches en sucres et en graisses. C’est le fameux “food craving” : l’organisme anticipe un danger et cherche une source d’énergie rapide.

Mais il ne s’agit pas que d’un besoin d’énergie : c’est aussi une question de plaisir, via la dopamine, qui active le circuit de récompense du cerveau. Ce neurotransmetteur, lié au plaisir et à la motivation, est libéré lors de la consommation d’aliments sucrés ou gras. Cela procure un bien-être immédiat, qui pousse à en redemander, surtout en cas de stress ou de fatigue. Un vrai cercle vicieux !

De plus, quand on est fatigué, le cerveau régule moins bien les envies. Nous “baissons la garde” et il devient plus difficile de résister à des gâteaux ou des bonbons. Et ce même sans réelle sensation de faim. En fin de journée, nous sommes donc plus vulnérables au grignotage. Le besoin d’apaisement l’emporte sur la raison.

Habitudes alimentaires déséquilibrées durant la journée

Sauter des repas comme le midi ou manger trop peu de protéines dans la journée peut entraîner une hypoglycémie réactionnelle le soir, c’est-à-dire une baisse du taux de sucre dans le sang. Résultat : le corps réclame rapidement de l’énergie, souvent sous forme de sucres raffinés.

De même, une consommation excessive de sucres rapides tout au long de la journée (viennoiseries, boissons sucrées, glaces et autres) provoque des pics de glycémie, suivis de chutes brutales. Cependant, ce yo-yo glycémique fatigue l’organisme et alimente les fringales, notamment en soirée.

Déficience en micronutriments et pulsions alimentaires

Notre humeur, notre stress, et même nos envies alimentaires dépendent beaucoup des micronutriments que nous apportons à notre corps. Quand certains manquent, il devient plus difficile de contrôler nos compulsions alimentaires. Lesquels ?

Magnésium

Le magnésium est essentiel pour bien gérer le stress et garder le moral. Pourtant, en France, près de 3 Français sur 4 n’en consomment pas assez, ce qui peut favoriser l’anxiété et ce besoin de sucre.

Vitamine B6

Elle joue un rôle clé dans la fabrication de la sérotonine, l’hormone du bien-être. Sans assez de vitamine B6, sa production ralentit, ce qui peut accentuer l’anxiété, la déprime et les pulsions alimentaires.

Vitamine D

En activant certains enzymes, la vitamine D aide notre cerveau à produire de la sérotonine. Une déficience peut donc affecter l’humeur et augmenter ces envies incontrôlables. En France, plus de 80 % des personnes ont un taux insuffisant de vitamine D, surtout pendant les mois d’hiver.

Oméga-3

Ces bons acides gras, notamment le DHA, sont indispensables pour que notre cerveau fonctionne bien, en particulier pour réguler la sérotonine. Leur manque est souvent lié à des troubles de l’humeur et à une plus grande impulsivité alimentaire. Et malheureusement, plus de 98 % des Français n’en consomment pas assez.

Zinc

Cet oligo-élément aide à fabriquer et libérer des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. Un déficit en zinc peut perturber l’humeur et favoriser les comportements alimentaires compulsifs (9).

Conséquences sur la santé et le sommeil

Pics glycémiques et stockage des graisses

Consommer trop d’aliments riches en sucres rapides est une mauvaise habitude à perdre au quotidien ! En effet, cela provoque des pics glycémiques, sécrétant une quantité importante d’insuline. Or cette hormone favorise le stockage des excès sous forme de graisses, qui a tendance à se loger au niveau de la ceinture abdominale.

Ces variations brutales de la glycémie peuvent également accentuer les sensations de faim récurrentes. Sur le long terme, ce type d’alimentation favorise la prise de poids, le développement d’une résistance à l’insuline, voire un risque accru de diabète de type 2.

Impact de la qualité du sommeil sur l’énergie du lendemain

Ce que nous mangeons en fin de journée influence directement la qualité de notre sommeil. Certes, les dîners riches en glucides à indice glycémique élevé (comme par exemple pâtes avec de la sauce tomate sucrée, pizzas…) peuvent accélérer l’endormissement s’ils sont consommés 3 à 4 heures avant le coucher.

Toutefois, ils ont aussi un effet négatif sur la qualité du sommeil. En effet, ils peuvent réduire la proportion de sommeil profond, provoquer des réveils nocturnes et perturber la récupération globale. (10, 11)

À plus long terme, une alimentation à charge glycémique élevée est associée à une augmentation des troubles du sommeil tels que l’insomnie. Et cela devient un cercle sans fin : un mauvais sommeil réduit la sensibilité à l’insuline, augmente le taux de cortisol et amplifie les envies de sucre, la fatigue et le grignotage.

Nos 5 astuces pour ne pas craquer et éviter de grignoter

Astuce 1 : Préparer un dîner équilibré et riche en protéines

Un repas du soir bien composé, associant protéines, fibres et bons gras, aide à stabiliser la glycémie et limite les fringales nocturnes. Pensez à intégrer des sources comme le poisson, les œufs, les légumineuses ou le tofu, accompagnées de légumes et de céréales complètes.

Des idées de recettes anti-envies :

• Tartine de pain complet avec fromage frais, avocat en tranches, œuf dur et une salade verte
• Filet de saumon avec un filet de citron + riz complet précuit + courgettes grillées
• Omelette aux épinards + salade verte + houmous
• Salade composée : lentilles vertes, betteraves, œuf dur, feta et pain aux céréales.

Astuce 2 : Gérer le stress avec respiration, méditation ou lecture

Manger sucré le soir est souvent lié à une charge émotionnelle. Avant de chercher une réponse dans le placard, offrez-vous un moment de décompression pour lâcher la pression. Pas besoin d’y passer une heure tous les jours, quelques minutes suffisent.

Quelques techniques à essayer :

• 3 minutes de respiration (5 secondes inspiration / 5 secondes expiration)
• Une mini-méditation avec une appli (Petit Bambou, Insight Timer…)
• Lire un roman, écouter une playlist douce, ou écrire quelques lignes dans un carnet pour se vider la tête.

Astuce 3 : Boire une infusion ou un grand verre d’eau avant de grignoter

Une envie de sucre ne veut pas toujours dire faim. Parfois, le simple fait de boire suffit à calmer l’impulsion. C’est aussi un petit rituel qui fait une pause avant de craquer.

Une bonne hydratation favorise la satiété alors privilégiez :

• Une infusion relaxante (camomille, verveine, mélisse…)
• Un verre d’eau fraîche ou tiède avec du citron
• Une tasse de thé avec une pointe de miel

Astuce 4 : Choisir des alternatives sucrées naturelles à IG bas

Quand l’envie de sucre est trop forte, mieux vaut l’accueillir que la réprimer totalement. L’astuce : se tourner vers des aliments avec un index glycémique bas pour satisfaire la gourmandise.

Quelques idées de snacks sucrés, sains et moins caloriques :

• 1 carré de chocolat noir (≥70 %) avec quelques amandes
• 1 compote sans sucres ajoutés et un peu de cannelle
• 1 yaourt grec nature agrémenté de fruits rouges frais (framboises, myrtilles, fraises) et saupoudré de cacao pur non sucré
• 1 fruit frais (pomme, poire) avec 1 cuillère de fromage blanc + un peu de vanille.

Astuce 5 : Utiliser des compléments ciblés pour soutenir l’équilibre glycémique et le stress

En période de stress, de fatigue ou de déséquilibre alimentaire, certains compléments peuvent apporter un réel soutien. Ils ne remplacent pas une bonne hygiène de vie ni un régime alimentaire équilibré. Toutefois, ils peuvent vous aider à mieux gérer votre envie de grignoter.

Afin de calmer le stress et limiter les envies sucrées liées à l’anxiété, nous vous conseillons de consommer davantage d’aliments riches en magnésium comme :

• légumes verts (épinards, blettes),
• légumineuses (lentilles, pois chiches),
• oléagineux (amandes, noix)
• céréales complètes (avoine, quinoa, riz complet)

Mais bien souvent, il est difficile de combler nos réserves et une supplémentation en magnésium est nécessaire. Privilégiez alors des formes à haute assimilation qui n’engendrent pas de troubles digestifs comme :

• glycérophosphate de magnésium
• bisglycinate de magnésium
• citrate de magnésium

Il est également recommandé de faire une cure de chrome en cas d’envies de sucre fréquentes et de fluctuations glycémiques. De même, le tryptophane ou 5-HTP aide à favoriser la régulation de l’humeur et calmer les pulsions.

Enfin, quand l’envie soudaine de sucre se manifeste, une courte activité physique peut aussi vous aider. Marcher quelques minutes, faire quelques étirements, monter les escaliers ou même danser sur une chanson peuvent vous être très utiles. Ce mouvement active la circulation, détourne l’attention, libère de la dopamine et réduit la tension.

L’envie de sucré le soir n’est pas une question de volonté, mais souvent le signe d’un déséquilibre entre stress, fatigue et alimentation. En adoptant de bons réflexes au quotidien, vous pouvez limiter ces pulsions sans frustration et retrouver un rapport plus serein avec le sucre.

Références scientifiques :

• Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet 2002; 360 : 1840–2
• ANSES, Étude INCA 3, 2017-2018 — https://www.anses.fr/fr/content/inca-3
• Kennedy D.O. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, vol. 8, no. 2, 27 Jan. 2016, article 68. DOI:10.3390/nu8020068.
• Patrick RP & Ames BN (2014). Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1 – Evidence that vitamin D hormone (calcitriol) activates TPH2 gene transcription in the brain. PubMed PMID: 24558199.
• Souberbielle J.-C. et al., 2013 – Statut vit. D en France
• Grosso G. et al. Omega‑3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014 Mar 18;2014:313570. doi: 10.1155/2014/313570
• Bozzatello P., et al. Supplementation with Omega‑3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders. J Clin Med. 2016 Jul 27;5(8):67. doi: 10.3390/jcm5080067.
• ANSES, Étude INCA 3
• Swardfager et al. Potential roles of zinc in the pathophysiology and treatment of major depressive disorder. 2013 Jun;37(5):911-29. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.03.018.
• Gangwisch, J. E. et al. (2019). High glycemic index diet as a risk factor for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition, 111(2), 429–436. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz275
• Evelina De Longis and al. Cognitive benefits of sleep: a narrative review to explore the relevance of glucose regulation. Sleep Adv. 2024 Dec 18;6(1):zpae095. doi: 10.1093/sleepadvances/zpae095.