Publié par : 
Marie Robert 10 minutes
Sommaire de l'article
Chaque automne, le même rituel : les montres reculent d’une heure, la nuit tombe plus tôt, et notre corps, lui, peine à suivre. Un simple décalage d’aiguille… mais un véritable bouleversement biologique.
Derrière cette routine saisonnière se cache un mécanisme bien plus complexe : la désynchronisation de notre horloge biologique, ce chef d’orchestre silencieux de nos rythmes vitaux. Le passage à l’heure d’hiver agit comme un mini jet lag : fatigue, troubles du sommeil, baisse de vigilance, irritabilité… Le corps doit réapprendre à se caler sur un nouvel horaire. Alors, pourquoi ce changement nous perturbe-t-il autant ? Et surtout, comment aider notre organisme à s’y préparer et s’y adapter ?
Inspiré d’une proposition faite en 1784 par Benjamin Franklin afin de limiter l’usage des bougies et des chandelles, le changement d’heure a été mis en place à différentes époques de l’histoire moderne. À chaque adoption de cette mesure, son but principal restait le même : diminuer la consommation d’énergie en adaptant les horaires à la durée d’ensoleillement.
Deux fois par an, nous modifions donc notre rythme :
Depuis plusieurs années, l’Union européenne débat de sa suppression. Si l’idée séduit pour des raisons de santé et de confort, le choix d’un fuseau permanent (heure d’été ou d’hiver) reste encore en suspens.
Notre organisme suit un rythme circadien : un cycle d’environ 24 heures qui régule nos fonctions vitales : le sommeil, la température corporelle, les hormones, l’appétit, la vigilance. Comme une horloge invisible, il coordonne chaque cellule du corps. Un léger décalage, et tout se dérègle.
Ce rythme se cale sur la lumière naturelle : le matin, la clarté freine la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. La lumière du jour stimule également la sérotonine, qui favorise l’éveil et la bonne humeur. A contrario, le soir, le processus s’inverse : l’obscurité relance la sécrétion de mélatonine, signalant au corps qu’il est temps de se reposer.
Mais, quand la lumière baisse plus tôt à l’heure d’hiver, notre cerveau reçoit des signaux contradictoires. Résultat : endormissement plus difficile, fatigue matinale, humeur changeante… Un simple décalage d’une heure agit comme un micro–jet lag1. Ce changement d’heure perturbe la synchronisation des horloges internes et influence notre bien-être quotidien.
Le manque de lumière naturelle en automne crée un véritable défi. En parallèle, la lumière artificielle (notamment celle des écrans) brouille encore davantage le message envoyé à notre cerveau. Cette “pollution lumineuse” recule la sécrétion de mélatonine, retardant ainsi l’endormissement et fragilise la qualité du sommeil.
À cela s’ajoute un facteur psychologique : moins de lumière, c’est aussi moins de sérotonine, donc un risque accru de déprime saisonnière. En automne, notre énergie baisse, nos réflexes ralentissent, notre motivation aussi.
Le changement d’heure ne nous affecte pas tous de la même manière. Les besoins de sommeil varient tout au long de la vie, chaque tranche d’âge nécessitant un nombre d’heures différent pour rester en forme et bien réguler son rythme biologique.
| Âge | Besoin moyen de sommeil / nuit |
| Enfants (6–13 ans) | 9 à 11 heures |
| Adolescents | 8 à 10 heures |
| Adultes | 7 à 9 heures |
| Seniors | 6 à 8 heures (mais sommeil plus léger) |
Les effets du changement d’heure ne se manifestent donc pas de manière uniforme selon les tranches d’âge. L’adaptation au nouvel horaire peut être plus lente chez les enfants et les seniors, dont l’horloge interne est particulièrement sensible. Ils ressentent plus intensément le décalage, avec un sommeil souvent plus léger et des réveils fréquents. Les adultes actifs, quant à eux, voient généralement leur vigilance et leur concentration diminuer dans les jours qui suivent, ce qui peut affecter leurs performances au travail ou dans leurs activités quotidiennes. Les professionnels travaillant tôt le matin ou la nuit subissent aussi un impact notable. Par ailleurs, chez les personnes sujettes à la dépression saisonnière, le manque de lumière associé à cette désynchronisation accentue la fatigue, la morosité et la baisse de motivation, rendant la transition encore plus difficile.
Durant la semaine qui suit la transition du passage à l’heure d’hiver, notre sommeil devient plus léger et morcelé, avec une perte moyenne de 30 à 60 minutes de sommeil1. Ce déficit agit sur la mémoire, la concentration, la tension artérielle et même le système hormonal.
Le changement d’heure agit sur le système hormonal et le rythme cardiaque. Le taux de cortisol, hormone du stress, augmente, tandis que la mélatonine se dérègle. Certaines études relèvent une légère augmentation des accidents cardio-vasculaires et de la somnolence au volant dans les jours suivant le passage.2,3,4
Chez les personnes fragiles ou sujettes aux troubles du sommeil, ces désajustements répétés peuvent accentuer les déséquilibres métaboliques. Une fatigue chronique, des troubles de l’humeur et une baisse de moral peuvent s’installer dans la durée si le corps ne parvient pas à retrouver son équilibre.
Des gestes simples permettent de s’adapter en douceur.
Il est conseillé d’ajuster progressivement son rythme quelques jours avant la transition. Ainsi, 3 à 4 jours avant le passage à l’heure d’hiver, il peut être utile d’avancer légèrement l’heure du coucher (ou retarder pour le changement d’heure d’été) et celle des repas, d’environ 10 à 15 minutes chaque jour, afin de préparer doucement l’horloge biologique. Maintenir des horaires réguliers, même le week-end, permet également de stabiliser le rythme circadien et d’éviter les désajustements. Ne cédez pas à l’envie de faire une grasse matinée, afin de permettre à votre corps de se resynchroniser plus vite ! Enfin, s’exposer rapidement à la lumière naturelle dès le lever (en ouvrant les volets, en sortant marcher ou en prenant son café près d’une fenêtre) aide le corps à se réveiller et à se calibrer efficacement pour la nouvelle journée.
L’alimentation joue un rôle essentiel dans la qualité de notre sommeil. Il est conseillé de privilégier les aliments riches en tryptophane (comme la banane, l’œuf, l’amande ou l’avoine), précurseur naturel de la mélatonine, l’hormone du sommeil. À cela, on peut ajouter des aliments riches en magnésium (bananes, amandes, chocolat noir) pour aider à lutter contre le stress et la fatigue. Le soir, privilégiez des repas légers et limitez la consommation de caféine après 15 h afin de ne pas retarder l’endormissement. Par ailleurs, un microbiote intestinal équilibré contribue également à un sommeil réparateur.
Pour favoriser un sommeil de qualité, il est essentiel de limiter l’exposition aux écrans au moins une heure avant le coucher. Parallèlement, instaurer un rituel apaisant, comme la lecture, des étirements, du yoga ou des techniques de relaxation (méditation, respiration profonde…) apaise le stress et prépare le corps et l’esprit à s’endormir. Une activité physique régulière, de préférence en extérieur, contribue également à réguler le rythme circadien et à améliorer la qualité du sommeil. Enfin, veillez à maintenir la chambre fraîche, sombre et silencieuse, conditions idéales pour un repos véritablement réparateur.
Notre organisme fonctionne mieux lorsqu’il est rythmé. En combinant horaires réguliers, exposition à la lumière naturelle et rituels apaisants, la transition vers l’heure d’hiver devient beaucoup plus fluide.
À l’approche du passage à l’heure d’été, il peut être utile de profiter de la mélatonine pour aider votre corps à recaler son horloge biologique. Produite naturellement par la glande pinéale, située derrière l’hypothalamus, cette hormone joue un rôle central dans la chronobiologie en induisant l’endormissement et en synchronisant le rythme veille-sommeil avec le cycle jour-nuit.
Son action se déroule sur plusieurs fronts. D’une part, elle informe votre cerveau du contenu lumineux de l’environnement, signalant quand le soleil se lève ou se couche, et d’autre part, elle participe à la régulation de la température corporelle, un facteur essentiel pour bien s’endormir. Ces mécanismes aident à réduire le retard ou l’avance de votre horloge interne provoqué par le changement d’heure et à limiter les effets néfastes sur le sommeil, comme les insomnies ou le sommeil morcelé.
Pour optimiser son utilisation, il est recommandé de prendre un complément de mélatonine environ 30 à 60 minutes avant le coucher, jusqu’à ce que vos habitudes de sommeil se recalibrent naturellement. Cette mesure, combinée à une exposition à la lumière du soleil le matin ou à la luminothérapie en cas de faible ensoleillement, permet de profiter pleinement de nuits réparatrices.
Le magnésium est un allié précieux lors du changement d’heure, car il contribue à maintenir un sommeil régulier, à favoriser la détente musculaire et à réduire le stress, tout en soutenant la production naturelle de mélatonine. Il aide le corps à s’endormir plus facilement et à bénéficier d’un sommeil profond et réparateur, particulièrement important lorsque le rythme biologique est perturbé par le décalage horaire.
Sources scientifiques :
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