Métabolisme : Ce qu’il se passe après 40 ans
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Bien dormir fait-il maigrir ?
Bien dormir fait-il maigrir ?
Publié par : 
Marie Robert 8 minutes
Sommaire de l'article
Introduction
Écrans qui restent allumés, stress qui s’invite jusque dans nos nuits, anxiété… autant de facteurs qui grignotent nos nuits et compromettent notre sommeil. Pourtant, dormir suffisamment ne profite pas seulement à notre énergie et à notre humeur : cela joue aussi un rôle clé dans le maintien de notre poids. Mais alors, peut-on réellement espérer perdre quelques kilos simplement en dormant mieux ? Découvrez dans cet article le lien entre sommeil et silhouette, et les astuces concrètes pour transformer vos nuits en alliées minceur.
Ce qu’il faut retenir
- Le sommeil influence le poids : des nuits insuffisantes perturbent l’appétit et augmentent le risque de prise de poids.
- Bien dormir réduit la ghréline (l’hormone de la faim) et augmente la leptine (l’hormone de la satiété), favorisant le contrôle alimentaire.
- Un sommeil réparateur booste l’humeur et l’énergie, facilitant l’activité physique et le maintien d’habitudes saines.
- Intégrés dans une bonne hygiène de sommeil, les compléments alimentaires aident à retrouver un repos profond, bénéfique pour la gestion du poids.
Sommeil et kilos superflus : Pourquoi mieux dormir aide à perdre du poids
Un sommeil de qualité ne se limite pas à nous sentir reposé : il influence directement notre comportement alimentaire et notre motivation à adopter des habitudes saines. À l’inverse, des nuits hachées, courtes ou agitées peuvent stimuler la faim, diminuer notre volonté et rendre beaucoup plus difficile le maintien d’une alimentation équilibrée.
Déficit de sommeil : quand l’appétit se dérègle
Le lien entre sommeil et poids commence par un mécanisme simple mais puissant : le contrôle de la faim. Quand le sommeil est insuffisant ou de mauvaise qualité, le corps produit davantage de ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit, tout en réduisant la leptine, l’hormone de la satiété. Résultat : la sensation de faim augmente, souvent au détriment des choix alimentaires équilibrés, ce qui peut entraîner une prise de poids. Et avouons-le, quand on a faim, il est rarement tentant de se tourner vers des salades vertes !
Dans une étude, des participants privés de sommeil ont consommé en moyenne un repas supplémentaire par jour, soit un apport calorique bien supérieur à celui d’un groupe ayant bénéficié d’un sommeil suffisant. Ces résultats montrent à quel point nos nuits peuvent influencer directement notre poids, simplement par l’effet sur notre appétit (1).
Fatigue, baisse d’énergie et de motivation : un frein à la perte de poids
Si les effets directs du sommeil sur la faim sont importants, ce sont souvent ses conséquences indirectes qui pèsent le plus sur le poids. Une nuit trop courte ou de mauvaise qualité peut affecter l’humeur, réduire l’énergie et diminuer la motivation. Ces facteurs jouent un rôle crucial dans notre capacité à adopter et maintenir des comportements sains sur le long terme.
Lorsque l’on est fatigué et irritable, il devient beaucoup plus difficile de résister aux tentations alimentaires, de préparer des repas équilibrés ou de trouver la force pour des exercices physiques réguliers. En d’autres termes, les troubles du sommeil (problèmes d’endormissement, insomnies, réveils nocturnes, apnée du sommeil créent un véritable cercle vicieux : plus on est privé de repos, moins on est motivé à prendre soin de soi, ce qui peut rapidement se traduire par une prise de poids.
Ce que dit la science : l’impact d’un sommeil prolongé sur le poids
Un essai clinique randomisé pendant 6 ans (2014 à 2020) publié dans JAMA Internal Medicine, s’est intéressé à l’effet d’une augmentation du sommeil sur l’alimentation et le poids chez des adultes en surpoids. Dans cette étude américaine, les chercheurs ont recruté 80 volontaires âgés de 21 à 40 ans, tous habitués à dormir moins de 6 heures 30 par nuit, avec un indice de masse corporelle compris entre 25 et 29,9.
Les participants ont été répartis en deux groupes :
- Le premier a bénéficié d’un accompagnement durant plusieurs semaines avec des conseils personnalisés pour prolonger leur sommeil, par exemple en réduisant le temps d’écran avant le coucher et en adoptant une routine nocturne plus régulière.
- Le deuxième groupe témoin a conservé ses habitudes de sommeil.
Tous ont poursuivi leur vie quotidienne sans régime particulier ni programme d’exercice physique imposé.
Des effets visibles dès les premières semaines
Après seulement deux semaines, le groupe accompagné a réussi à allonger sa durée de sommeil de 1 h 10 en moyenne par nuit. Cette amélioration s’est traduite par une baisse de l’apport énergétique quotidien d’environ 270 kcal, soit plus de 10 % des apports journaliers recommandés. Sur la balance, les participants ont perdu en moyenne 500 g, tandis que le groupe témoin a pris 400g.
Sur le long terme : un impact durable sur le poids et les habitudes de sommeil
Après 6 ans, l’étude a montré que chaque heure de sommeil supplémentaire pouvait avoir un impact significatif sur le poids. Après plusieurs semaines et mois, le groupe qui a prolongé son temps de sommeil dormait en moyenne 1,2 heure de plus par nuit que le groupe témoin, avec une réduction continue de l’apport calorique d’environ 270 kcal par jour. Certains participants ont même atteint une baisse de 500 kcal quotidiennes.
Cette diminution quotidienne de l’apport calorique entraîne une perte de poids durable. Selon les chercheurs, prolonger son sommeil d’une heure chaque nuit pourrait permettre à un adulte en surpoids de perdre jusqu’à 12 kg sur trois ans.
Sommeil et gestion du poids : les mécanismes en jeu identifiés
Plusieurs mécanismes permettent d’expliquer ce lien étroit :
- Dormir davantage réduit mécaniquement les occasions de manger, en limitant le temps passé éveillé, souvent propice aux grignotages tardifs et aux apports caloriques inutiles.
- Un organisme reposé est plus à même de réguler ses choix alimentaires : la vigilance est meilleure, ce qui favorise une alimentation plus réfléchie, tant sur la qualité que sur les quantités consommées.
- La fatigue chronique freine la pratique d’une activité physique régulière, réduisant ainsi la dépense énergétique et rendant le maintien du poids plus difficile.
- Un sommeil suffisant favorise une meilleure régulation hormonale, notamment via l’ augmentation de la leptine, l’hormone de la satiété, qui aide à contrôler l’appétit et à limiter les excès alimentaires.
Astuces pour mieux dormir et favoriser la perte de poids
Les bonnes habitudes à adopter avant d’aller au lit
Pour améliorer vos nuits, commencez par de petits ajustements simples. Évitez de dîner trop tard : terminez votre repas 2 à 3 heures avant le coucher et privilégiez des plats légers, ni trop copieux ni trop pauvres pour ne pas être réveillé par la faim. Éloignez-vous également des écrans : la lumière bleue émise par les écrans de téléphone, tablette ou télévision retarde l’endormissement. Privilégiez la lecture d’un livre ou une activité relaxante pour préparer votre corps à un sommeil réparateur.
Compléments alimentaires sommeil : un soutien pour améliorer vos nuits
Pour favoriser l’endormissement et soutenir un sommeil de qualité, certains compléments peuvent être d’une aide précieuse. La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement, le magnésium participe à la détente nerveuse et à la relaxation musculaire, tandis que des plantes comme la mélisse favorise la détente, la relaxation et un sommeil sain. L’Ashwagandha, plante adaptogène, complète cet effet en favorisant naturellement la résistance de l’organisme au stress (LIEN PRODUIT VITA STRESS), un facteur qui peut fortement impacter vos nuits. Ces solutions ne remplacent pas une bonne hygiène de sommeil, mais elles peuvent constituer un soutien ponctuel, surtout en cas de stress ou de nuits irrégulières.
Conclusion :
Pour retrouver la ligne et préserver sa santé, il ne suffit pas de surveiller son alimentation ou de bouger davantage : le sommeil est un allié incontournable. Des nuits suffisamment longues et réparatrices permettent de réguler l’appétit, de maintenir l’énergie et la motivation, et même de soutenir la perte de poids sur le long terme.
Sources scientifiques :
- Calvin, Andrew D. et al., Effects of Experimental Sleep Restriction on Caloric Intake and Activity Energy Expenditure, CHEST, Volume 144, Issue 1, 79 – 86
- Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
- Poor sleep may undermine people’s attempts to keep weight off, 2022.
FAQ
Le sommeil n’est pas une solution miracle pour maigrir, mais il joue un rôle clé dans vos efforts pour gérer votre poids. Un repos de qualité aide à réguler l’appétit, booste l’énergie et l’humeur, et renforce la motivation. Tous ces facteurs facilitent le maintien de comportements sains et durables, comme une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
Il n’existe pas de chiffre universel : chacun a ses besoins. Certains experts recommandent 8 heures de sommeil, tandis que d’autres préfèrent ajuster l’heure du coucher en fonction des cycles de sommeil. Des recherches récentes suggèrent qu’une durée suffisante et régulière est essentielle pour limiter la prise de poids et stabiliser les résultats après un régime. (3)
Oui. Dans une étude menée sur 200 personnes ayant suivi un régime strict, ceux qui dormaient moins de six heures par nuit ont repris du poids plus facilement que ceux qui bénéficiaient de nuits plus longues. Les participants bien reposés étaient également plus motivés pour pratiquer des séances sportives, contribuant ainsi à stabiliser leur poids. Par ailleurs, perdre du poids peut améliorer la qualité du sommeil, créant un cercle vertueux pour le bien-être et la forme physique.
Bien que le sommeil ne brûle pas beaucoup de calories à lui seul (environ 80 kcal par heure) sa qualité joue un rôle déterminant dans la régulation du poids. D’une part, un sommeil réparateur réduit la production de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, tout en augmentant celle de leptine, qui favorise la satiété. D’autres hormones sont également impliquées, comme les hormones du stress, les hormones de croissance ou l’hormone de sommeil (la mélatonine). Ensuite, être bien reposé au réveil améliore l’humeur et le niveau d’énergie, ce qui favorise l’activité physique et donc une dépense calorique plus importante. Enfin, le sommeil de qualité réduit les fringales et l’envie de consommer des aliments moins sains, facilitant ainsi la gestion du poids sur le long terme. Ainsi, ce n’est pas le nombre de calories brûlées pendant le sommeil qui compte, mais la manière dont des nuits réparatrices influencent l’appétit et le métabolisme.
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