Avez-vous déjà remarqué que votre poids pouvait fluctuer pendant les périodes de tension, sans que vous ayez changé votre alimentation ? Une réunion à préparer, un dossier à rendre, des enfants malades, des examens qui approchent… et voilà que la balance grimpe ou descend, parfois de manière surprenante.

Le stress ne se limite pas à un ressenti mental : il agit directement sur notre corps et nos comportements alimentaires. Selon les individus, il peut provoquer des envies irrépressibles de sucre et de gras, une perte d’appétit, des grignotages inconscients, ou encore perturber le rythme des repas et du sommeil. Ces réactions, souvent involontaires, expliquent pourquoi certaines personnes prennent du poids sous pression, tandis que d’autres en perdent.

Dans cet article, nous allons décrypter les mécanismes physiologiques et comportementaux par lesquels le stress influence votre poids. Et surtout, nous partagerons des solutions concrètes et pratiques pour retrouver un équilibre durable, en combinant alimentation, sommeil, activité physique et techniques de gestion du stress.

Les bases scientifiques du stress

Stress aigu et chronique : définitions et différences

Il existe différentes formes de stress, chacune avec des effets spécifiques sur le corps et le poids.

• Le stress aigu correspond à un pic de stress soudain qui donne une montée d’adrénaline. Il est souvent très utile, stimulant et peut nous rendre plus performant sur le moment présent.
• Le stress chronique, à l’inverse, est une tension prolongée, persistante… une alerte permanente pour le corps. Cet état de stress constant fatigue l’organisme, perturbe les hormones, et finit par influencer votre silhouette.

Comprendre la différence entre ces deux formes de stress permet de mieux identifier quand le stress devient problématique pour le poids et de mettre en place des stratégies adaptées pour retrouver l’équilibre.

Axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) : chef d’orchestre hormonal

En situation stressante, l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) s’active, déclenchant une cascade hormonale du cerveau jusqu’aux glandes surrénales :

• Adrénaline et noradrénaline : ces hormones préparent le corps à fuir ou à combattre. Elles accélèrent le cœur et la circulation sanguine, pour que muscles et cerveau reçoivent rapidement l’oxygène et les nutriments nécessaires à l’action.
• Cortisol : cette hormone du stress est sécrétée pour mobiliser l’énergie et réguler le métabolisme. Selon l’intensité et la durée du stress, sa sécrétion peut se prolonger. Le cortisol stimule l’appétit, favorise le stockage des graisses, surtout au niveau abdominal, et perturbe la régulation de la glycémie et de l’insuline.

Par conséquent, un excès de cortisol peut engendrer une prise de poids. Les graisses ont alors tendance à se localiser au niveau de la ceinture abdominale. En d’autres termes, si le taux de cortisol circulant reste élevé trop longtemps, il devient l’allié parfait des kilos en trop ! C’est aussi un facteur de risque de diabète et d’hypertension artérielle.

Mécanismes physiologiques : quand le stress bouleverse la balance énergétique

Quand le stress fait grossir : compensations alimentaires & craving sucré-gras

Nous sommes nombreux à apaiser nos émotions en mangeant, comme si la nourriture devenait une béquille face à l’anxiété. Ce phénomène, appelé hyperphagie émotionnelle, nous pousse souvent vers des aliments riches en sucres et en graisses (1).

Ces envies sucrées soudaines, ces petits craquages pour une viennoiserie, une tablette de chocolat ou un paquet de chips… ça vous parle ?

Une des explications se cache dans notre cerveau : les glucides favorisent indirectement la production de sérotonine, ce neurotransmetteur qui procure calme et bien-être. Lorsque son niveau chute, ce qui est fréquent lors de périodes de stress intense, notre organisme réclame instinctivement des aliments à index glycémique élevé, capables de provoquer un soulagement rapide, mais passager (2).

Quand le stress devient chronique, il dérègle aussi nos hormones. Résultat : nous sommes naturellement poussés vers le gras et le sucré ce qui engendre une surcharge pondérale.

Mais attention, ce n’est pas qu’une question de ce qe nous mangeons : le stress modifie aussi la manière dont notre corps dépense l’énergie. Selon une étude menée à l’Université de l’Ohio, 58 femmes soumises à un stress régulier ont brûlé en moyenne 104 kcal de moins après un repas riche en graisses que les femmes détendues. Un écart qui, répété au quotidien, peut représenter près de 5 kg de poids en plus par an (3).

Circuit dopamine et système de récompense

Chaque bouchée d’un aliment sucré ou gras active dans le cerveau le circuit de la récompense, en particulier la libération de dopamine : un neurotransmetteur associé au plaisir et à la motivation. Cette “petite étincelle de bien-être” procure un soulagement immédiat, mais très éphémère.

Le problème, c’est que le cerveau retient le message : “manger ça = me sentir mieux”. Résultat, il cherche à reproduire cette expérience encore et encore. Avec le temps, cela peut conduire à un véritable cercle vicieux, où le stress pousse à manger davantage, et où l’alimentation sucrée ou grasse devient une stratégie de compensation quasi automatique.

Des études en neurosciences montrent même que ce circuit de récompense fonctionne un peu comme celui impliqué dans certaines addictions. Plus on répète le comportement, plus le cerveau s’y habitue, et plus il faut augmenter les quantités pour retrouver le même effet apaisant. (4, 5)

En d’autres termes, ce n’est pas seulement un manque de volonté. Votre cerveau recherche la récompense, ce qui vous pousse vers ces craquages alimentaires quand le stress s’installe.

Quand le stress fait maigrir : catabolisme musculaire et dépense énergétique augmentée

Si le stress pousse beaucoup de personnes vers le grignotage, chez d’autres, il agit à l’inverse en coupant l’appétit. En situation de stress aigu, le corps active la réaction dite de « fuite ou combat ». Sous l’effet du cortisol et de l’adrénaline, l’organisme considère la digestion comme secondaire et la met temporairement en veille. Résultat : la sensation de faim disparaît.

Quand ce niveau de vigilance reste élevé, la suppression de l’appétit peut durer plus longtemps. S’ajoutent souvent des symptômes digestifs désagréables (douleurs d’estomac, acidité gastrique, troubles du transit) qui renforcent encore la baisse d’envie de manger. Ce mécanisme explique pourquoi certaines personnes perdent du poids lors de périodes de tension prolongée.

À cela s’ajoute un autre phénomène : le catabolisme. Le cortisol, en excès chronique, peut aussi dégrader les protéines musculaires pour fournir rapidement de l’énergie au corps. (6)

C’est d’ailleurs ce qui explique la disparité des effets du stress sur le poids : là où certains compensent par une surconsommation d’aliments riches en calories, d’autres perdent l’appétit et s’amaigrissent, parfois de manière inquiétante.

Rétention d’eau, inflammation et variations pondérales

Tout comme le stress peut faire perdre l’appétit, il peut aussi provoquer des variations de poids rapides… mais pour une raison très différente : la rétention d’eau et l’inflammation.

En effet, sous stress, l’hypothalamus, une petite région du cerveau, libère la CRH (hormone de libération de la corticotrophine), qui stimule l’ACTH (hormone adrénocorticotrope) de l’hypophyse. Ces hormones agissent souvent avec l’arginine vasopressine (AVP), ou hormone antidiurétique, pour réguler la rétention d’eau. (7)

Résultat : votre corps garde plus d’eau, ce qui peut favoriser une prise de poids rapide, sans lien avec le stockage de graisses. Cette situation nécessite des approches adaptées, axées sur la gestion du stress et l’équilibre hydrique, plutôt que sur la simple restriction calorique.

Comportements : comment le stress façonne notre assiette ?

Profil « grignotage » vs profil « perte d’appétit »

Comme expliqué précédemment, selon les individus, le stress peut produire deux réactions opposées :

• Hyperphagie émotionnelle : certains grignotent sans faim, à la recherche de réconfort. Les aliments sucrés ou gras deviennent un « bain de dopamine », procurant un soulagement temporaire mais renforçant le cercle vicieux stress → envie → consommation → soulagement.
• Perte d’appétit : d’autres voient leur faim disparaître. Les mécanismes digestifs sont mis en veille par la réaction de « fuite ou combat » et le cortisol, ce qui entraîne une baisse d’apport calorique et, parfois, une fonte musculaire si le stress se prolonge.

Dans les deux cas, le stress perturbe l’équilibre énergétique, que ce soit par excès ou par déficit alimentaire.

Horloge interne déréglée : repas tardifs et jet-lag social

Le stress perturbe également le rythme circadien, influençant sommeil, horaires de repas et production hormonale.

La ghréline, qui stimule l’appétit, et la leptine, qui envoie le signal de satiété, peuvent se retrouver déréglées. Vous sautez des petits-déjeuners, vous dînez tard, vous grignotez devant les écrans… c’est le fameux “jet-lag social”, responsable de perturbations hormonales qui favorisent le stockage des graisses et augmentent la fatigue.

Étude de cas

Prenons l’exemple de Marc, un cadre surmené. Il commence sa journée avec un café à jeun. Midi ? Un sandwich avalé debout. Après-midi ? Biscuits devant l’ordinateur. Soir ? Dîner lourd tard devant Netflix. Résultat : fatigue, stockage des graisses, frustration, sommeil perturbé.

Petit à petit, ce rythme déséquilibré entraîne fatigue chronique, perturbation du sommeil et stockage accru des graisses. À la longue, le cercle vicieux du stress se renforce avec des comportements alimentaires désordonnés.

Signes d’alerte : reconnaître une prise ou une perte de poids liée au stress

Le stress influence le poids de manière subtile mais détectable. Soyez attentif à ces signaux :

• Variations rapides de poids sans changement alimentaire notable.
• Envies irrépressibles de sucré ou perte d’appétit marquée.
• Fatigue persistante, même après une nuit complète de sommeil.

Pour éclairer la situation, certains bilans biologiques peuvent être utiles :

• Cortisol (sanguin ou urinaire) : mesure la réaction au stress.
• HbA1c : évalue l’équilibre glycémique sur le long terme.
• CRP : indicateur d’inflammation systémique.

Observer ces signaux et les compléter par des tests permet de mieux comprendre si vos variations de poids sont liées au stress ou à d’autres facteurs. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Stratégies concrètes pour casser le cercle stress-poids

Le stress et le poids sont véritablement liés. Toutefois, des gestes simples et quotidiens permettent de reprendre le contrôle.

Techniques de relaxation : quelques minutes pour souffler

Gérer le stress ne demande pas forcément des heures de méditation ou des retraites en montagne. Des exercices simples et réguliers peuvent faire une grande différence :

• Cohérence cardiaque : inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes, pendant 5 minutes, trois fois par jour. Cet exercice simple synchronise respiration et rythme cardiaque, réduisant le stress et apportant un sentiment immédiat de calme.
• Méditation pleine conscience : même quelques minutes suffisent pour prendre du recul, observer vos émotions et réagir plus sereinement aux tensions.
• Respiration 4‑7‑8 : inspirer 4 secondes, retenir 7, expirer 8. Un outil express pour calmer l’anxiété lorsque le stress monte brusquement.

Bouger pour apaiser le corps et l’esprit

L’activité physique n’est pas seulement une question de calories : elle régule le stress et stimule l’humeur. Les mouvements libèrent des endorphines, améliorent la concentration et favorisent un sommeil réparateur :

• HIIT : séances courtes et intenses, idéales pour libérer des endorphines et retrouver énergie et motivation.
• Yoga : mouvements doux, étirements et respiration profonde permettent de relâcher tensions physiques et mentales.
• Marche consciente : quelques minutes en extérieur, en respirant profondément et en observant le monde autour de vous, suffisent pour se reconnecter à l’instant présent.

Dormir mieux pour réguler hormones et poids

Un sommeil de qualité est essentiel pour stabiliser le cortisol et soutenir le métabolisme :

• Instaurez une routine de coucher régulière pour signaler au corps qu’il est temps de se reposer.
• Évitez les écrans avant de dormir, la lumière bleue perturbant la production naturelle de mélatonine.
• La mélatonine peut être envisagée sur avis médical, notamment en cas de difficultés d’endormissement prolongées.

Alimentation anti-stress : énergie et sérénité

Certains nutriments sont de véritables alliés pour calmer le système nerveux et soutenir l’humeur :

• Magnésium : cacao, amandes, légumes verts… apaise le système nerveux et favorise la détente.
• Oméga-3 : présents dans les poissons gras et les noix, ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires et soutiennent la santé cérébrale.
• Vitamines D & B : elles jouent un rôle clé dans la régulation de l’humeur, la production d’énergie et le soutien du système immunitaire.

En complément d’une alimentation équilibrée, pensez à une cure de magnésium souvent déficitaire en période de stress prolongé, ainsi qu’à une supplémentation en oméga 3, fréquemment insuffisante dans notre alimentation occidentale.

Avec ces gestes simples, quotidiens et accessibles, il est possible de casser le cercle stress → déséquilibre hormonal → variations de poids, et retrouver un mieux-être durable.

Exemple de menu 24 h spécial ‘Anti-stress”

Pour vous aider, voici un exemple de menu avec des repas équilibrés, riches en nutriments apaisants et faciles à digérer, pour soutenir à la fois votre énergie, votre humeur et la régulation de votre poids :

• Petit-déjeuner : porridge + fruits rouges + yaourt nature.
• Déjeuner : quinoa + saumon + légumes vapeur.
• Dîner : soupe de lentilles + salade avocat & graines.
• Snacks futés : amandes, chocolat noir (> 70 %), fruits frais, houmous avec bâtonnets de légumes.

Compléments ciblés : soutien ciblé

En complément d’un mode de vie sain (alimentation équilibrée, sommeil, activité physique), certains compléments alimentaires ciblés peuvent aider à réduire les effets du stress sur le corps et le poids.

Adaptogènes : rhodiola et ashwagandha pour moduler le cortisol

Les adaptogènes sont des plantes qui aident l’organisme à s’adapter au stress et à réguler les hormones associées, notamment le cortisol.

• Rhodiola : utilisée depuis longtemps en médecine traditionnelle, elle aide à mieux gérer le stress et réduire la fatigue physique et mentale. 
• Ashwagandha : reconnue pour ses effets calmants, elle améliore la résistance au stress et diminue le temps d’endormissement.

Ces plantes ne remplacent pas les mesures de gestion du stress, mais peuvent compléter une approche globale.

Probiotiques & axe intestin-cerveau : nourrir le microbiote pour mieux gérer stress et appétit

Le microbiote intestinal joue un rôle central dans la communication entre l’intestin et le cerveau, appelée axe intestin-cerveau. Un microbiote équilibré peut :

• réduire l’inflammation,
• améliorer la régulation des neurotransmetteurs (comme la sérotonine),
• influencer l’appétit et les fringales.

Les probiotiques peuvent soutenir cette balance. Certaines souches montrent des effets sur l’humeur, l’anxiété et la gestion du stress, contribuant indirectement à mieux contrôler l’appétit et la prise de poids.

Conseil pratique : associez une alimentation riche en fibres (fruits, légumes, légumineuses) aux probiotiques pour nourrir le microbiote et renforcer l’effet bénéfique sur l’humeur et l’appétit.

Conclusion : reprenez le contrôle de votre stress pour perdre du poids !

Le stress peut déséquilibrer votre poids, que ce soit en ajoutant des kilos ou en enlevant… à tort. Ce n’est ni un défaut, ni une fatalité. En comprenant ces mécanismes hormonaux et comportementaux, vous reprenez déjà une longueur d’avance.

Le vrai pouvoir se joue au quotidien : remplacer un snack sucré par une poignée d’amandes, prendre 5 minutes pour respirer, marcher un quart d’heure après le travail. Ce sont ces petits gestes répétés qui cassent le cercle vicieux entre stress et poids.

Votre poids ne se résume pas à un chiffre : il est le reflet de votre équilibre émotionnel, physique et mental. Avancez pas à pas, avec bienveillance et petites victoires.

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Références scientifiques :

1 – Daily Stressors, and Metabolic Responses to High-Fat Meals, Biol Psychiatry, 2016

2 – Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression, Obes Res, 1995

3 – Belury, M. A., et al. Impact of Chronic Stress on Postprandial Metabolism in Women, Université de l’Ohio. Étude rapportée par Fréquence Médicale, 18 juillet 2014.

4- Volkow, N. D., Wang, G. J., Fowler, J. S., & Telang, F. Overlapping neuronal circuits in addiction and obesity: evidence of systems pathology. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences. 2008 Oct 12;363(1507):3191-200.

4 – Kenny, P. J. Reward mechanisms in obesity: new insights and future directions. Neuron. 2011 Feb 24;69(4):664-79. doi: 10.1016/j.neuron.2011.02.016.

5 – D. J. Brillon,B. Zheng,R. G. Campbell, andD. E. Matthews. Effect of cortisol on energy expenditure and amino acid metabolism in humans. American Journal of Physiology. 1995 Mar;268(3 Pt 1):E501-13.

6 – Szczepańska-Sadowska, E., et al. The Interaction of Vasopressin with Hormones of the Hypothalamo-Pituitary-Adrenal Axis: Implications for Metabolic and Cardiovascular Diseases. International Journal of Molecular Sciences, 2024, 25(13), 7394.