Vous avez certainement déjà entendu parler du coenzyme Q10 (CoQ10). Cette fameuse molécule s’avère indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Souvent comparée à une vitamine, elle ne peut cependant être classée dans cette catégorie, car elle est produite naturellement par notre corps.

Découverte en 1957 dans le cœur de bœuf, l’omniprésence de cette coenzyme dans le corps lui a valu les appellations d’ubiquinol ou d’ubiquinone. Il ne va sans dire que cette petite molécule regorge de bienfaits pour notre santé.

Découvrons ensemble ses multiples rôles essentiels, les aliments qui en sont riches, et les meilleures façons de l’intégrer dans votre alimentation quotidienne, que ce soit naturellement ou grâce à des compléments alimentaires.

La Coenzyme Q10 : une molécule aux nombreux atouts

Le moteur de l’énergie cellulaire

La CoQ10 joue un rôle clé dans la production d’énergie au sein des cellules. Elle est particulièrement concentrée dans les mitochondries, ces petites “centrales énergétiques” des cellules. Au sein de celles-ci, la CoQ10 participe au processus de respiration cellulaire. En facilitant le transfert d’électrons, elle contribue à la formation d’ATP, la molécule qui fournit l’énergie nécessaire à toutes les activités cellulaires.

Certains organes, comme le cœur, le foie et les reins, nécessitent une quantité importante d’énergie et présentent donc des concentrations élevées en CoQ10. Sans cette coenzyme, le fonctionnement normal des cellules serait compromis.

Un bouclier antioxydant

Outre son rôle énergétique, la CoQ10 possède une action antioxydante. Elle protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Ces molécules instables accélèrent le vieillissement cellulaire et contribuent à de nombreuses maladies chroniques. En neutralisant ces radicaux, la CoQ10 aide à préserver l’intégrité des tissus et des organes.

Un allié pour le cœur

Bien qu’on entende souvent parler du CoQ10 pour son action sur la peau, elle s’avère particulièrement bénéfique pour la santé du cœur. Son activité antioxydante empêche l’oxydation du cholestérol LDL, phénomène souvent associé à la formation de plaques de graisses responsables d’accidents vasculaires. En parallèle, elle contribue à régénérer la vitamine E, un autre antioxydant puissant.

De nombreuses études confirment ces bienfaits pour le cœur, notamment sur la réduction des risques cardiovasculaire, mais aussi de l’hypertension (1).

Une étude particulièrement intéressante connue sous le nom de Q-SYMBIO, a été menée par le Dr Mortensen du département de cardiologie de l’hôpital universitaire de Copenhague (2). Elle a analysé l’effet de deux ans de supplémentation au coQ10 sur des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque. Les résultats ont révélé une réduction des risques de maladies cardiovasculaires chez le groupe supplémenté, comparé au groupe placebo.

La CoQ10 se présente donc comme un véritable atout pour le bien-être cardiovasculaire. Néanmoins, à mesure que nous vieillissons, notre production naturelle de CoQ10 diminue, rendant son apport par l’alimentation ou les compléments encore plus crucial.

Sources de Coenzyme Q10 : où la trouver dans l’alimentation ?

Les aliments d’origine animale

La viande, en particulier le bœuf, est la meilleure source alimentaire de CoQ10. Les autres viandes, comme le porc et le poulet, en contiennent également. On en trouve aussi dans le poisson. Notons que cette molécule est soluble dans la graisse.

Elle se montre donc plus facilement assimilable dans les poissons gras, tels que le saumon, le thon, les sardines et le maquereau. Ces derniers, également riches en oméga-3, apportent un double bénéfice pour la santé cardiovasculaire. Les œufs constituent aussi une source de CoQ10, bien que leur concentration soit inférieure à celle des viandes et poissons.

Les aliments d’origine végétale

Les produits végétaux contiennent également de la CoQ10, en plus petites quantités. Les principales sources incluent :

Huiles végétales	Huiles de soja et de colza
Oléagineux	Pistaches, cacahuètes et graines sésame
Fruits et légumes	Brocoli, épinard, choux-fleur et orange

Ces aliments d’origine végétale offrent l’avantage supplémentaire d’apporter des fibres, des vitamines et des minéraux, tout en soutenant la production d’énergie cellulaire. Ils se montrent donc particulièrement intéressants, notamment pour les personnes végétariennes. 

Régimes alimentaires : Quels impacts sur les apports en CoQ10 ?

Les régimes végétariens ou vegans peuvent présenter des apports limités en CoQ10, la viande et le poisson étant les principales sources de cette coenzyme. Pour les personnes suivant ces régimes, il peut être nécessaire de se tourner vers des compléments alimentaires pour compenser ce déficit.

Compléments alimentaires de Coenzyme Q10 pour un apport optimisé

Différents formats : gélules, poudres et liquides, que choisir ?

La CoQ10 est disponible sous diverses formes, notamment en gélules, poudres et liquides. Certaines formes présentent un avantage, c’est le cas des gélules. Ces dernières permettent d’obtenir de la CoQ10 microencapsulée. Elles offrent ainsi une absorption optimale grâce à leur formulation spécifique, qui maximise la biodisponibilité. En effet, la CoQ10 est mieux absorbée lorsqu’elle est associée à des lipides.

Ainsi, la coenzyme Q10 est 100 fois mieux absorbée sous forme microencapsulée que sous forme de poudre microcristalline.

Quelle quantité pour en tirer tous les bénéfices ?

Puisque le corps produit naturellement de la CoQ10, il n’existe pas d’apport journalier recommandé officiel. Toutefois, les études suggèrent qu’une dose de 200 mg par jour est efficace pour couvrir les besoins.

Cet apport reste important en particulier pour les âgés, en raison de la diminution de la production de la coenzyme dans le corps dû au vieillissement. Par ailleurs, la production de ce composé diminue aussi lors d’efforts physiques intenses ou de la prise de certains médicaments, notamment les statines.

Compléments et équilibre alimentaire : Un duo gagnant

Les compléments de CoQ10 se marient particulièrement bien avec une diète méditerranéenne. Ce type d’alimentation fait la part belle aux fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, huiles d’olive, noix et poissons gras. Réputé pour ses bienfaits cardiovasculaires, il voit ses effets renforcés par la supplémentation en CoQ10, qui soutient la santé du cœur et réduit le stress oxydatif.

Bien choisir son supplément de Coenzyme Q10 : Les critères essentiels

Comment évaluer un bon produit ?

Pour choisir un complément de CoQ10 efficace, il convient de vérifier plusieurs critères :

• La biodisponibilité : il est nécessaire que la coQ10 soit facilement et rapidement assimilée par l’organisme. Pour cela, opter pour une forme de CoQ10 microencapsulée est préférable pour une absorption et une action optimales.
• Le dosage : Le consensus scientifique s’accorde sur une dose de 200 mg quotidienne. Opter pour une formule qui respecte ses besoins est donc fortement recommandé.
• La présence ou non d’additifs : privilégiez les formules sans additifs inutiles ou potentiellement nocifs.

Sécurité avant tout : Éviter les produits à risque

Les compléments de mauvaise qualité peuvent contenir des contaminants, des OGM, des additifs néfastes ou encore des doses inefficaces. Il est essentiel de choisir des produits certifiés sûrs pour garantir leur sécurité et leur pureté.

Conseils avisés : Pourquoi consulter un professionnel de santé ?

Bien que la CoQ10 soit généralement bien tolérée, il est conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste avant d’entamer une supplémentation. Cette étape s’avère nécessaire, en particulier si vous prenez déjà des médicaments, comme des anticoagulants ou des traitements pour le cœur.

La Coenzyme Q10 est une molécule essentielle pour la production d’énergie cellulaire et la protection contre le stress oxydatif. Présente en grande partie dans les produits d’origine animale comme le bœuf, le poisson et les œufs, elle se retrouve aussi dans certains fruits, légumes et oléagineux.

Pour les personnes ayant des besoins accrus ou suivant des régimes particuliers, les compléments alimentaires peuvent offrir une solution efficace. En intégrant la CoQ10 dans une alimentation équilibrée ou via des suppléments de qualité, vous pouvez améliorer votre énergie, soutenir votre santé cardiovasculaire et ralentir les effets du vieillissement cellulaire.

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Sources scientifiques :

1. Flowers N, Hartley L, Todkill D, Stranges S, Rees K. Co‐enzyme Q10 supplementation for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 12. Art. No.: CD010405. DOI: 10.1002/14651858.CD010405.pub2. Accessed 18 November 2024.
2. Mortensen, S, Rosenfeldt, F, Kumar, A. et al. The Effect of Coenzyme Q10 on Morbidity and Mortality in Chronic Heart Failure: Results From Q-SYMBIO: A Randomized Double-Blind Trial. J Am Coll Cardiol HF. 2014 Dec, 2 (6) 641–649. https://doi.org/10.1016/j.jchf.2014.06.008