La vitamine D, souvent surnommée la “vitamine du soleil“, est essentielle pour les tissus osseux et musculaires. Cette vitamine très populaire joue aussi un rôle clé au niveau du système immunitaire. Pourtant, malgré son importance cruciale, la majorité des Français n’en consomme pas suffisamment.

Cette carence en vitamine D peut avoir des répercussions sur la santé, mais comment s’en prémunir ? Quels aliments privilégier pour garantir un apport adéquat ? La prise de compléments alimentaires est-elle la solution idéale ? Plongez dans cet article pour découvrir les symptômes et les conséquences d’un manque en vitamine D.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Son rôle majeur est d’augmenter les niveaux de calcium et de phosphore dans la circulation sanguine. Le calcium assure une minéralisation adéquate des tissus corporels, comme les os, le cartilage et les dents.

En plus de participer à une contraction musculaire efficace et à une bonne coagulation, le calcium contribue à une transmission nerveuse optimale.

Outre sa fonction essentielle dans l’absorption du calcium, la vitamine D est également bénéfique pour le fonctionnement normal du système immunitaire et le processus de division cellulaire. Se comportant telle une hormone, cette vitamine liposoluble se stocke principalement dans le foie. Deux formes de vitamine D existent.

• D’une part, la vitamine D3 (ou « cholécalciférol ») est présente dans les aliments d’origine animale et fabriquée au sein de l’organisme sous l’effet de l’exposition de la peau au soleil. La vitamine D se distingue donc par cette particularité unique : elle est l’une des rares vitamines que notre organisme peut synthétiser lui-même !

• D’autre part, la vitamine D2 (ou « ergocalciférol ») se retrouve dans certains champignons sauvages et végétaux. 

Ces deux types, D3 et D2, ont des structures très similaires. Non actifs dans l’organisme, l’un et l’autre doivent être métabolisés par les reins et le foie pour être transformés en calcitriol, une forme active de la vitamine.

Toutefois, la vitamine D3 est plus efficace que la forme D2 selon plusieurs études¹.

Que se passe-t-il lorsque l’on manque de Vitamine D ?

Chez l’adulte, une insuffisance en vitamine D se développe généralement de façon progressive. Les manifestations de cette carence sont souvent variées. On peut observer des signes tels qu’une fatigue, une humeur maussade, un manque d’énergie, une baisse de tonus musculaire ou encore des spasmes et des crampes.

A savoir, cette carence passe souvent inaperçu, car ces troubles sont souvent non spécifiques et peuvent être associés à d’autres causes. De plus, un apport insuffisant en vitamine D peut provoquer une réduction de la masse osseuse, augmentant ainsi le risque de fractures. Ces risques sont particulièrement élevés chez les personnes ayant une activité physique limitée. De manière plus rare, l’apport insuffisant peut également conduire à l’anémie.

Dans des situations plus sévères, un déficit en vitamine D peut entraîner une fragilisation osseuse chez les enfants et les adultes, due à une minéralisation insuffisante des os. Il est important de noter que cette vitamine a initialement été découverte pour traiter le rachitisme, une maladie infantile qui rend les os mous et faibles donc pensez d’ores et déjà à vous diriger vers nos compléments alimentaires avec de la vitamine D3.

Les enfants sont particulièrement susceptibles d’être confrontés à une carence en vitamine D, car leur squelette en pleine croissance a un besoin important en vitamine D pour un bon développement. De plus, l’exposition au soleil est souvent limitée pour protéger leur peau délicate.

En France, pour prévenir le rachitisme, il est courant d’administrer un supplément quotidien de vitamine D en gouttes dès la naissance jusqu’à l’âge de 18 mois, suivi d’une cure de vitamine D jusqu’à leurs 18 ans². Cette pratique vise à garantir un taux suffisant en vitamine D, essentiel pour la santé osseuse et le développement global de l’enfant jusqu’à l’âge adulte.

Plus fréquente chez les personnes âgées, l’ostéoporose chez l’adulte est une affection osseuse marquée par une perte de densité du tissu osseux, entraînant une fragilité croissante des os avec le temps. Une simple chute peut provoquer une fracture.

Comment augmenter son apport en vitamine D ?

Pour pallier une déficience, il est essentiel de surveiller les taux de vitamine D (par une simple prise de sang par exemple).  Une exposition adéquate au soleil, une alimentation riche en vitamine D ou encore l’utilisation d’une supplémentation permet de maintenir un bon niveau de cette vitamine .

On vous explique ces différentes stratégies pour faire le plein de cette alliée puissante pour les os et les muscles. A noter, les cas d’hypervitaminose (excès de vitamine D) sont extrêmement rares.

Soleil : un bain de lumière et de vitamine D

Lorsque vous vous exposez aux rayons UV, votre peau synthétise la vitamine D, qui est ensuite stockée dans le corps humain. S’exposer au soleil pendant 15 à 20 minutes chaque jour garantit un apport quotidien adéquat en vitamine D².

Toutefois, la quantité produite et la durée de son stockage varient considérablement en fonction des individus. La capacité de la peau à convertir les rayons solaires en vitamine D dépend de plusieurs facteurs, tels que la latitude, la saison, le degré d’exposition au soleil et le type de peau.

A titre d’exemple, les personnes à la peau plus foncée nécessitent une exposition solaire plus longue pour produire une quantité suffisante de vitamine D. En effet, les pigments plus foncés dans la peau, tout comme les vêtements et les écrans solaires à indice élevé, réduisent la pénétration des rayons UVB dans la peau. Ces pigments offrent une protection naturelle contre les dommages solaires, mais cela signifie qu’une exposition prolongée est nécessaire pour augmenter les niveaux de vitamine D.

Il est essentiel de trouver un équilibre adéquat : une exposition modérée pour prévenir une carence en vitamine D, tout en évitant les risques associés à un ensoleillement excessif, comme le vieillissement prématuré de la peau. De plus, la peau est souvent insuffisamment exposée aux rayons du soleil, en particulier dans des régions où l’ensoleillement est limité.

Des menus riches en vitamine D pour une dose suffisante quotidienne

Côté nutrition, la vitamine D se trouve dans de nombreuses denrées alimentaires d’origine animale. Elle est présente dans les poissons gras comme le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau, ainsi que dans d’autres aliments tels que les œufs et la viande.

En revanche, bien que ce nutriment soit également présent dans les champignons (comme les girolles, les cèpes et les morilles) et les plantes, ses concentrations sont généralement inférieures à celles que l’on trouve dans les produits d’origine animale.

Pour les personnes suivant un régime végétarien ou ayant des restrictions alimentaires, il est important de consommer des aliments enrichis en vitamine D, comme les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage, lait), la margarine, l’avoine et les boissons à base de soja. Ils fournissent une source supplémentaire de vitamine D dans le régime alimentaire quotidien.

Compléments alimentaires : Vos alliés pour renforcer votre apport en vitamine D

Malgré la consommation d’aliments riches en vitamine D, son apport est insuffisant en raison de nos hautes latitudes et de la faiblesse des rayons du soleil en automne et en hiver.

De plus, pour certaines populations comme les nouveau-nés, les nourrissons, les femmes enceintes, les femmes ménopausées, les personnes âgées³, une source supplémentaire est nécessaire afin d’assurer un statut satisfaisant. Les suppléments de vitamine D peuvent ainsi être d’une grande aide.

Chez Vitanutrics, nous avons développé des compléments alimentaires à base de vitamine D pour répondre aux besoins de toute la famille. Disponible sous forme de gouttes, notre gamme VITAD3 offre une variété de dosages pour s’adapter à chacun.

Pour les enfants, nous proposons VITAD3 400 UI KIDS spécialement formulé pour les plus jeunes. Pour les adultes, nous recommandons VITAD3 1000 UI, ainsi que VITAD3 1000 UI Vegan, issue de l’algue rouge, pour ceux suivant un régime végétalien.

Enfin, pour ceux qui nécessitent un apport plus élevé, nous proposons VITAD3 2000 UI, la formule la plus concentrée de notre sélection. Cette dernière est adaptée aux personnes présentant des besoins journaliers accrus en vitamine D.

Quel que soit votre âge ou vos préférences alimentaires, nos compléments alimentaires sont conçus pour vous aider à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D tout au long de l’année.

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Sources scientifiques :

1. Mistretta VI, Delanaye P, Chapelle JP, Souberbielle JC, Cavalier E. Vitamine D2 ou vitamine D3? [Vitamin D2 or vitamin D3?]. Rev Med Interne. 2008 Oct;29(10):815-20. French. doi: 10.1016/j.revmed.2008.03.003. Epub 2008 Apr 11. PMID: 18406498.
2. ANSES, Vitamine D :  pourquoi et comment assurer un apport suffisant.
3. Anses. Vitamine D chez l’enfant.