Publié par : 
Gergana Ivanova 6 minutes
Lorsqu’il s’agit de garantir un sommeil réparateur, plusieurs facteurs entrent en jeu. Parmi ceux-ci, l’environnement, la routine de sommeil et l’alimentation se démarquent. Saviez-vous que les aliments que vous consommez avant de vous coucher peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil?
Mais alors, que manger avant de dormir pour être bien reposé ? Dans cet article, nous explorerons les choix alimentaires à privilégier avant de se coucher afin de favoriser un sommeil profond et réparateur.
Le sommeil est essentiel pour « recharger nos batteries » ainsi que pour maintenir une bonne santé et un bien-être général. Durant la nuit, plusieurs processus physiologiques et biologiques ont lieu. C’est le moment privilégié pour la réparation et la régénération cellulaire, la consolidation de la mémoire, la régulation du système immunitaire ou bien encore, pour la libération d’hormones.
De plus, dormir suffisamment est indispensable à la régulation de l’équilibre émotionnel. En effet, la déprivation de sommeil accentue l’irritabilité, l’anxiété, la dépression et la réactivité au stress. A contrario, un bon sommeil favorise une meilleure gestion émotionnelle.
Différentes causes peuvent expliquer un sommeil de mauvaise qualité. Elles peuvent être psychologiques, contextuelles ou liées à un rythme de vie irrégulier. S’attaquer aux causes d’un sommeil perturbé peut être un travail de longue haleine, nécessitant diverses ressources extérieures et des adaptations du rythme de vie. Mais, sur le long terme, si ce processus est bien mené, il sera vraiment libérateur et vous permettra de retrouver un repos de qualité.
Agitation, idées qui se bousculent, sensation de ne pas parvenir à mettre son cerveau sur « stop »…tous ces signes démontrent une agitation et un stress omniprésent. Pour mieux gérer son stress quotidien et retrouver un sommeil de qualité, différentes techniques existent : suivi psychologique, techniques de relaxation, activité physique, écriture…trouver la bonne manière de se détendre est primordial pour bien dormir.
Des horaires de coucher et de lever irréguliers peuvent perturber le rythme circadien, le cycle naturel de vieille et de sommeil de notre corps. Un décalage prolongé mènera à une mauvaise récupération, à de la fatigue accumulée et à un cerveau perturbé sur ses cycles. Le quota d’heures de sommeil moyen recommandé est de 7h à 9h pour un adulte et de 8h à 10h pour les adolescents.
Par ailleurs, un environnement de sommeil perturbant peut également altérer la qualité de notre repos. Chambre trop bruyante ou luminosité excessive, température trop élevée, piètre qualité de literie…bien se reposer commence par se trouver dans un environnement calme, confortable et approprié. Ne sous-estimez pas ces critères qui sont essentiels à un bon repos.
Certaines habitudes – qui paraissent anodines- avant l’heure du coucher peuvent considérablement perturber le sommeil. Cela inclut la consommation d’alcool, de tabac, l’usage prolongé de son téléphone portable ou une exposition accrue aux écrans. Pour préparer son corps à une nuit de qualité, privilégiez une routine avant le coucher. Tisane, lecture, méditation, mise des écrans sur « veille »…ces petits gestes peuvent déjà faire la différence.
Enfin, une autre cause, souvent sous-estimée, peut fortement impacter la qualité de nos nuits : l’alimentation ! Manger un repas trop copieux, riche en glucides rapides et / ou en acides gras saturés, ou bien, simplement dépourvu de nutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau, peut être déterminant sur le temps d’endormissement et sur la qualité du sommeil.
Mais alors, que manger pour bien dormir? Certains aliments et nutriments sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur le temps d’endormissement et la qualité du sommeil. Leur consommation quotidienne favorise le bon fonctionnement de nos processus physiologiques et contribue à un bon sommeil. Voyons les meilleurs aliments à consommer au dîner.
Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, deux neurotransmetteurs essentiels à la régulation du sommeil. Les aliments riches en tryptophane favorisent la production de ces neurotransmetteurs, ce qui peut aider à induire la somnolence.
Parmi les options à privilégier, on retrouve le tryptophane dans différents aliments tels que les viandes blanches (dinde, poulet), les glucides complexes (riz complet, couscous, quinoa), les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les noix (amandes, noix de cajou) ou encore dans le chocolat noir (excellent pour terminer un repas par exemple !)
Les glucides complexes sont une source d’énergie lente, ce qui signifie qu’ils sont digérés lentement par le corps et fournissent une libération prolongée de glucose dans le sang. Consommer des aliments riches en glucides complexes avant de dormir aide à maintenir une glycémie stable pendant la nuit, évitant ainsi les baisses brutales du taux de sucre dans le sang qui pourraient perturber votre sommeil. Optez pour des aliments comme les céréales complètes (avoine, quinoa), les patates douces et les légumes à index glycémique bas.
Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans la régulation du sommeil. Il favorise la détente musculaire et aide à réduire le stress et l’anxiété. Ainsi, il contribue ainsi un sommeil plus paisible. Les sources alimentaires de magnésium comprennent les légumes à feuilles vertes (épinards, kale), les graines (chia, sésame) et les fruits secs (amandes, noix de cajou).
Outre les aliments solides, les boissons peuvent également contribuer à une bonne qualité de sommeil. Pour ce faire, optez pour des tisanes à base de plantes relaxantes, telles que la camomille, la valériane ou la lavande, qui ont des propriétés apaisantes et favorisent la détente. Évitez les boissons contenant de la caféine ou des stimulants car ils peuvent perturber votre sommeil.
Comme vous l’aurez compris, bien dormir n’est pas une mince affaire ! Cela nécessite une approche globale passant par la réduction de son stress, l’adaptation de son environnement et surtout, le choix des les bons aliments.
Par ailleurs, la pratique du jeûne intermittent se révèle également être une option intéressante à explorer pour améliorer la qualité de son sommeil. Avant tout démarrage, demandez conseil à votre professionnel de santé référant.
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