Publié par : 
Gergana Ivanova 6 minutes
Comment moins ronfler ? Survenant durant le sommeil, le ronflement est un phénomène courant : il concerne plus de 40 % des adultes de plus de 50 ans de façon fréquente et peut également apparaître chez l’enfant (1).
Si plusieurs astuces anti ronflements aident à prévenir ou à réduire ces nuisances nocturnes, l’alimentation peut, elle aussi, atténuer les ronflements. On fait le point pour retrouver des nuits paisibles et réparatrices sans bruit !
Très courante, la ronchopathie, communément appelée ronflement, se caractérise par un son rauque émis pendant le sommeil, généralement lors de l’inspiration. Ce bruit, pouvant atteindre jusqu’à 100 décibels, est provoqué par les vibrations anormales du pharynx. Il résulte du passage de l’air à travers les tissus mous du palais et de la luette.
Dans la plupart des cas, le ronflement n’est pas dangereux et n’affecte pas directement la personne qui ronfle. Cependant, qu’il soit passager ou régulier, il peut perturber les nuits et causer des troubles du sommeil à l’entourage proche. Près d’un couple sur dix éprouve des difficultés en raison du ronflement d’un des partenaires, pouvant aller jusqu’à la décision de faire chambre à part, voire de provoquer une séparation, selon une étude réalisée en Belgique.
Lorsqu’on dort au rythme du sommeil du ronfleur, une fatigue accompagnée d’une baisse de vigilance peut s’inviter au quotidien. Dans certains cas, le ronflement entraîne l’apnée du sommeil. Ce trouble se produit lorsque les voies respiratoires se ferment complètement, interrompant la circulation de l’air et donc la respiration pendant quelques secondes.
Plusieurs facteurs favorisent les ronflements.
Tout d’abord, il a été constaté que le sexe et l’âge augmentent la prédisposition aux ronflements : les hommes étant plus enclins à ronfler que les femmes. De même, l’âge joue un rôle important. Avec le vieillissement, les tissus du palais et de la luette ont tendance à se relâcher, augmentant ainsi les risques de ronflements.
Ensuite, un excès de poids mène au rétrécissement des voies respiratoires, ce qui favorise les ronflements. Ce phénomène est également observé pendant la grossesse, où la prise de poids peut être un facteur contributif aux ronflements. La présence d’amygdales volumineuses obstrue partiellement les voies aériennes. La présence d’une congestion nasale due à un rhume, des allergies ou d’autres problèmes respiratoires augmentent la probabilité de ronflements.
Par ailleurs, la consommation d’alcool, de drogues ou de tranquillisants a la particularité de détendre les muscles de l’arrière-gorge, du voile du palais, de la luette et de la langue durant le sommeil profond, provoquant ainsi un bruit de ronflement.
Pour moins ronfler, il est essentiel de faire attention à son alimentation. En effet, la manière dont nous mangeons influence notre sommeil et notre niveau de vigilance. Le choix du repas avant de se coucher favorise ou diminue les risques de ronflements.
Avant tout, une consommation excessive de calories lors du dîner est susceptible de favoriser les ronflements, en particulier si les aliments ingérés sont riches en glucides et en lipides. À savoir, ces types d’aliments perturbent également l’endormissement. De même, des repas lourds prolongent la digestion et activent la thermogenèse post-prandiale nuisible au sommeil. Privilégiez donc des dîners plus légers et mangez au minimum 2h avant d’aller vous coucher (2).
Ensuite, limitez les aliments acidifiants (alcool, café, charcuterie, sucre raffiné, vinaigre, produits laitiers…) qui engorgent l’organisme. Ils vont favoriser un état congestif, notamment au niveau des voies respiratoires. Pour le dîner, privilégiez donc des fruits et légumes, connus pour leurs propriétés alcalinisantes ; ainsi que des féculents (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre…) afin d’éviter les fringales nocturnes (2).
Enfin, certains aliments sont déconseillés avant le coucher pour éviter le phénomène de ronflement, comme les boissons à base d’alcool. En effet, si l’alcool facilite l’endormissement en favorisant le relâchement du tonus musculaire, il induit des réveils nocturnes et augmente les problèmes respiratoires pendant la nuit (ronflements et apnées).
L’alcool entraîne un relâchement des tissus mous de la gorge, qui vibrent plus facilement au passage de l’air, à l’origine du bruit. Réputées pour entraîner un retard d’endormissement, les boissons contenant de la caféine doivent aussi être évitées car elles ont des propriétés énergisantes.
Le tryptophane est un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Présent dans les protéines alimentaires, il permet la synthèse de sérotonine et de mélatonine dans le cerveau. (2) Si la sérotonine est réputée pour favoriser la détente afin de passer une bonne nuit de sommeil calme et paisible, la mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement. Privilégiez plutôt des protéines végétales (légumineuses, fruits à coques…) qu’animales dont la digestion est reconnue pour produire plus de chaleur. (2)
La position allongée sur le dos est à éviter car elle favorise l’obstruction des voies respiratoires. A contrario, dormir sur le côté aide à maintenir les voies respiratoires dégagées. En outre, pour moins ronfler, vous pouvez également utiliser un oreiller spécialement conçu pour soutenir le cou et aligner la mâchoire afin d’aider à maintenir les voies respiratoires ouvertes. Il est également recommandé d’éviter de dormir sur le ventre, car cela peut entraîner une flexion excessive du cou.
Un air sec entraîne une irritation des voies respiratoires, provoquant ainsi des ronflements. À l’inverse, une humidité excessive favorise la croissance de moisissures et d’acariens, pouvant aggraver les problèmes respiratoires et les ronflements. Maintenir un niveau d’humidité optimal dans la chambre à coucher peut ainsi contribuer à réduire les ronflements. L’utilisation d’un humidificateur est bénéfique pour ajouter de l’humidité à l’air ambiant, surtout pendant les mois d’hiver lorsque l’air est plus sec en raison du chauffage. Cela permet de maintenir les voies respiratoires hydratées et de réduire l’irritation qui mène aux ronflements. D’autre part, assurez-vous d’aérer régulièrement la pièce.
Sources :
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